Pré-workout maison et naturel : ingrédients, doses et recettes

Un pré-workout naturel se prépare facilement à la maison. Il associe des ingrédients d'origine naturelle : de la caféine tirée du café ou du thé, de la citrulline, de la bêta-alanine, des nitrates de la betterave et une petite collation. La recette de base tient en deux lignes : un café, soit 80 à 90 mg de caféine, 30 à 60 minutes avant la séance, avec une banane. Ajoutez-y une mesure de citrulline malate si vous le souhaitez. Pour un adulte en bonne santé, les repères de l'EFSA sont de 200 mg de caféine par prise et 400 mg par jour, toutes sources confondues. La caféine est déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes¹.

Nous détaillons les ingrédients et leurs doses dans les études, puis quatre recettes maison, dont une sans caféine. Vous verrez aussi quoi manger avant la séance, et comment choisir entre le fait maison et un pré-workout tout prêt.

Qu'est-ce qu'un pré-workout naturel ?

On parle de pré-workout naturel quand les actifs viennent d'aliments ou de plantes, plutôt que d'une longue liste d'ingrédients de synthèse, de colorants et d'édulcorants. En pratique, ce sont les mêmes actifs que dans les pré-workouts classiques, pris sous une forme plus simple. Un café remplace la caféine de synthèse, un jus de betterave apporte les nitrates, une poudre pure de citrulline ou de bêta-alanine évite les additifs.

Trois nuances sont utiles. D'abord, « naturel » ne veut pas dire « plus doux ». La caféine d'un café ou du guarana est la même molécule que celle d'une gélule, et elle compte dans votre total de la journée. Ensuite, un produit aux « arômes naturels » n'est pas pour autant 100 % naturel : lisez la liste des ingrédients. Enfin, aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la caféine, la citrulline, la bêta-alanine ou les nitrates : ce qui suit résume les études, ce ne sont pas des promesses.

Les ingrédients naturels et leurs doses

La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) classe la caféine et la bêta-alanine parmi les ingrédients aux preuves solides pour la performance, la citrulline et les nitrates parmi ceux aux preuves limitées ou mitigées². Le tableau reprend les doses utilisées dans les études et le moment de prise.

La caféine : café ou thé

C'est l'ingrédient central de presque tous les pré-workouts, et le plus étudié. L'ISSN rapporte des effets sur la performance dans de nombreuses études, mais pas toutes, entre 3 et 6 mg par kilo de poids corporel. La prise a lieu le plus souvent 60 minutes avant l'effort. Pour rester dans les repères de l'EFSA, limitez-vous à 200 mg par prise. Selon l'EFSA, un café filtre de 200 ml apporte environ 90 mg de caféine, un expresso environ 80 mg, une tasse de thé noir environ 50 mg. Les recettes qui contiennent de la caféine sont déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes^{1, 3}.

Le thé a une particularité : il contient naturellement de la L-théanine. Dans une étude sur 44 jeunes adultes, 97 mg de L-théanine associés à 40 mg de caféine ont amélioré la précision dans une tâche d'attention et la vigilance ressentie. Les autres tests n'ont pas bougé⁸. Le guarana, lui, est simplement une autre source de caféine : sa teneur s'ajoute à celle de votre café.

La citrulline malate

La citrulline est un acide aminé que le corps transforme en arginine, point de départ de l'oxyde nitrique. Dans l'étude la plus citée, 41 hommes ont pris 8 g de citrulline malate avant une séance de développé couché. Ils ont fait plus de répétitions sur les dernières séries, avec moins de courbatures à 24 et 48 heures. Une méta-analyse de 12 études trouve un effet faible sur les séries de force et les sprints répétés, avec au moins 3 g de citrulline pris 30 minutes ou plus avant l'effort^{4, 5}.

La Citrulline Malate d'Applied Nutrition apporte 3 g de citrulline malate par mesure, dont 2 g de citrulline, à prendre 30 minutes avant la séance selon le fabricant. Pour tout savoir sur cet acide aminé, lisez notre article sur la citrulline.

La bêta-alanine

Selon l'ISSN, la bêta-alanine prise tous les jours augmente peu à peu la carnosine des muscles, une molécule qui limite l'acidité pendant les efforts intenses. Les études utilisent 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines ; l'effet observé est surtout net sur les efforts de 1 à 4 minutes. Aucune donnée ne montre que les picotements qu'elle provoque souvent sont dangereux, et ils diminuent si vous fractionnez la dose en prises d'environ 1,6 g⁶.

La Beta-Alanine Premium Performance d'Applied Nutrition apporte 3 g de bêta-alanine pure par dose, une fois par jour. Tous les détails sont dans notre guide sur la bêta-alanine.

La betterave et ses nitrates

La betterave et les légumes verts à feuilles contiennent souvent plus de 250 mg de nitrates pour 100 g. Le corps les transforme en nitrite, dont le taux dans le sang atteint son pic 2 à 3 heures après la prise. C'est pourquoi les études donnent le jus de betterave 2 à 3 heures avant l'effort. Dans les études, les nitrates réduisent la quantité d'oxygène nécessaire à un effort modéré. Les effets sur la performance portent surtout sur des efforts de 5 à 30 minutes. Chez les sportifs d'endurance de très haut niveau, les études en prise unique ou sur 3 jours montrent peu d'effet ; une prise sur plusieurs jours pourrait être nécessaire⁷.

Pour éviter de préparer un jus, le Beetnox Shot d'Olimp est un jus de betterave concentré : 400 mg de nitrates par ampoule de 60 ml. Le fabricant conseille une ampoule par jour, 1 heure avant l'entraînement, et le déconseille aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement.

La créatine, à part

La créatine n'est pas un ingrédient du moment : elle se prend tous les jours, séance ou pas. Vous pouvez donc ajouter la Créatine Creapure® en poudre de Nutrimuscle à n'importe laquelle des recettes ci-dessous, sans vous soucier de l'heure. Pour la dose, lisez notre article sur le dosage de la créatine, et pour les sources alimentaires, notre liste des aliments riches en créatine.

4 recettes de pré-workout maison

Commencez par la version la plus légère pour tester votre tolérance, et comptez votre café habituel dans votre total de caféine de la journée. Les recettes 1 à 3 contiennent de la caféine : elles sont déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Les teneurs en caféine sont celles de l'EFSA.

La recette 4 ne contient aucun stimulant : elle convient aux séances du soir, puisque la caféine est à éviter dans les 6 heures avant le coucher. Si vous préférez une formule toute prête sans caféine, notre article sur le pré-workout sans caféine compare celles de la boutique. Et si vous prenez de la créatine, ajoutez-la à la recette de votre choix : elle se prend tous les jours, et l'heure importe peu.

Que dois-je manger 30 minutes avant le sport ?

Une collation légère, faite surtout de glucides avec un peu de protéines. Selon l'ISSN, une collation de glucides et de protéines prise 30 à 60 minutes avant l'effort augmente les glucides disponibles en fin de séance intense. L'exemple donné : 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines. Un repas plus copieux se prend plutôt 4 à 6 heures avant². En pratique, une banane et un yaourt, quelques dattes ou une tranche de pain avec du miel conviennent. C'est aussi la base des recettes ci-dessus : le pré-workout maison, c'est d'abord une collation bien placée.

Fait maison ou pré-workout tout-en-un ?

Le fait maison a deux vrais avantages : vous contrôlez chaque dose, et il revient en général moins cher par séance. En contrepartie, il faut plusieurs pots et un peu de préparation, et les doses de citrulline restent plus basses que dans certaines formules complètes.

Un pré-workout tout-en-un réunit tout dans un seul shaker. Dans notre classement des meilleurs pré-workouts, LE PREWORKOUT arrive en tête. Fabriqué en France, aux arômes naturels et sucré à la stévia, il apporte par portion de 19,8 g : 8 g de citrulline malate, 3,6 g de bêta-alanine, de la taurine, de la L-théanine et de l'extrait de betterave. Sa caféine totale est de 200 mg (moitié caféine pure, moitié guarana et caféier), déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Le fabricant conseille de commencer par une demi-portion et de ne pas dépasser une portion par jour. Vous trouverez les autres formules dans notre rayon pré-workout.

Précautions : les repères caféine de l'EFSA

Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA considère que des prises uniques jusqu'à 200 mg de caféine ne posent pas de problème de sécurité, y compris moins de 2 heures avant un exercice intense. Il en va de même jusqu'à 400 mg par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, le repère descend à 200 mg par jour. Comptez toutes vos sources : café, thé, guarana, boissons énergisantes et pré-workout¹.

Évitez la caféine en fin de journée : dans une étude, 400 mg pris 6 heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil de plus d'une heure. N'utilisez pas de caféine pure en poudre pour vos recettes : elle se dose au milligramme, ce qui est impossible avec une cuillère. En cas de problème cardiaque, d'hypertension, de traitement au long cours ou de sensibilité à la caféine, demandez l'avis de votre médecin. L'ANSES déconseille d'ailleurs les compléments caféinés aux personnes sensibles à la caféine^{9, 10}.

Pour reconnaître et éviter les effets indésirables (nervosité, palpitations, picotements, troubles digestifs), lisez notre article sur les effets secondaires du pré-workout, et pour le bon délai, quand prendre son pré-workout.

À retenir