Pré-workout sans caféine : lequel choisir et pour qui ?

Le meilleur pré-workout sans caféine est celui dont l'étiquette détaille chaque dose et dont la formule correspond à votre séance. En boutique, trois formules sans caféine ni autre stimulant sont disponibles. Le MusclePump de Nutrimuscle est le plus complet (citrulline, arginine, bêta-alanine et acides aminés branchés). Le Pump Supp d'Essential Supp est une formule courte sans bêta-alanine, donc sans picotements, et le GHOST PUMP est centré sur la citrulline et le nitrate d'arginine. Ils s'adressent surtout aux personnes qui s'entraînent le soir, à celles qui supportent mal la caféine et à celles qui en boivent déjà beaucoup.

Sans caféine, ces formules ne contiennent aucun stimulant : elles reposent sur d'autres ingrédients, dont les effets étudiés sont plus discrets. Nous comparons leurs compositions, puis nous expliquons la différence entre « sans caféine » et « sans stimulant », ce que disent les études sur leurs ingrédients et comment les prendre.

Quel est le meilleur pre-workout sans caféine ?

Les trois formules ci-dessous ne contiennent ni caféine ni autre stimulant, d'après leur liste d'ingrédients. Les teneurs viennent des étiquettes des fabricants et sont données pour une dose.

Le MusclePump est notre premier choix sans stimulant, parce qu'il réunit les ingrédients les plus étudiés de ces formules, bêta-alanine comprise. Nutrimuscle conseille 20 g dans 250 ml d'eau ou de lait, 30 minutes à 1 heure avant une séance de force, ou au début et tout au long de la séance pour les sports d'endurance. Il est déconseillé aux enfants et aux adolescents ; enceinte ou allaitante, demandez l'avis d'un professionnel de santé.

Le Pump Supp se prend à raison de 9 g, soit une demi-cuillère doseuse, dans 250 à 300 ml d'eau, 20 à 30 minutes avant l'entraînement. Sans bêta-alanine, il ne provoque pas de picotements. C'est un bon choix si vous les supportez mal, ou si vous prenez déjà votre bêta-alanine à part.

Pour le GHOST PUMP, le fabricant conseille 1 scoop dans 180 à 240 ml d'eau, environ 30 minutes avant l'entraînement, et autorise jusqu'à 2 scoops aux utilisateurs expérimentés. Nous vous conseillons d'en rester à 1 scoop. À 2 scoops, la vitamine C atteint 270 mg, au-dessus de la dose journalière maximale de 180 mg fixée en France pour un complément alimentaire¹.

Vous hésitez avec une formule caféinée ? Notre top 8 des meilleurs pré-workouts compare les deux familles dose par dose, et vous trouverez toutes les références dans notre rayon pré-workout.

Sans caféine ou sans stimulant : la nuance à connaître

Les deux mentions ne veulent pas dire la même chose. Une formule peut être « sans caféine ajoutée » et contenir quand même de la caféine d'origine naturelle. Le guarana, le thé vert, le café vert, le maté ou la noix de cola en apportent tous. Elle peut aussi contenir d'autres stimulants, comme la synéphrine (extraite de l'orange amère) ou la yohimbe. Si vous voulez éviter toute excitation, cherchez la mention « sans stimulant », souvent écrite en anglais : « stim-free », « stimulant free » ou « zero-stim ».

Pour vérifier, lisez la liste complète des ingrédients, pas seulement le nom du produit. La loi vous aide : un complément auquel on ajoute de la caféine doit afficher « contient de la caféine, déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes », suivi de sa teneur. Méfiez-vous enfin des formules importées qui se disent « sans caféine » mais contiennent du DMAA ou du DMHA. Ce sont des stimulants puissants, non autorisés dans les compléments alimentaires en France, et l'ANSES souligne les risques du DMAA pour le cœur^{2, 3}. Plus de détails dans notre dossier sur le DMAA et le DMHA dans les pré-workouts.

Pour qui un pré-workout sans caféine est-il fait ?

Vous vous entraînez le soir

La caféine reste active bien plus longtemps qu'on ne la ressent : selon l'EFSA, 100 mg pris près du coucher peuvent déjà modifier la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes. Dans une étude, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil de plus d'une heure. Les auteurs recommandent de ne prendre aucune dose importante de caféine dans les 6 heures qui précèdent le coucher^{4, 5}. Si votre séance est à 19 h et que vous vous couchez à 23 h, une formule sans stimulant est la seule qui respecte cette règle.

Vous êtes sensible à la caféine

Si un seul café vous rend nerveux, vous donne des palpitations ou des maux de ventre, un pré-workout classique risque de vous gâcher la séance. La sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre. L'ANSES déconseille d'ailleurs les compléments contenant de la caféine aux personnes sensibles à ses effets³. Une formule sans stimulant vous permet de garder les autres ingrédients sans ces désagréments. Pour les reconnaître et les éviter, lisez notre article sur les effets secondaires des pré-workouts.

Vous buvez déjà beaucoup de café

Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA ne voit pas de problème de sécurité jusqu'à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues. Un expresso en apporte environ 80 mg, une canette de boisson énergisante de 250 ml aussi⁴. Avec trois ou quatre cafés dans la journée, un pré-workout qui en apporte 200 mg vous fait vite dépasser ce repère (ces formules sont en outre déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes). Avec une formule sans caféine, vous gardez votre café du matin et vous n'avez rien à calculer.

Vous voulez faire une pause de caféine

Vous souhaitez réduire la caféine pendant quelques semaines, sans changer vos habitudes d'avant-séance ? Alterner avec une formule sans caféine, ou passer quelques semaines sans stimulant, vous permet de garder votre rituel pendant la pause. Notre guide quand prendre son pré-workout vous explique comment organiser ces pauses.

Ce que disent les études sur ses ingrédients

Un pré-workout sans stimulant repose sur une poignée d'ingrédients. En Europe, aucune allégation de santé n'est autorisée pour la citrulline, l'arginine, la bêta-alanine ou la taurine : ce qui suit résume les études, ce ne sont pas des promesses. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) classe la bêta-alanine parmi les ingrédients aux preuves solides pour la performance. La citrulline, la taurine, les nitrates et le glycérol ont des preuves limitées ou mitigées, l'arginine peu ou pas de preuves⁶.

La citrulline, l'ingrédient central

La citrulline est présente dans toutes les formules sans stimulant. Selon l'ISSN, le corps la transforme en arginine, point de départ de l'oxyde nitrique⁶. Une méta-analyse de 12 études trouve un effet faible sur les séries de force et les sprints répétés, avec au moins 3 g de citrulline pris 30 minutes ou plus avant l'effort. Les auteurs notent que cet écart peut compter surtout pour les sportifs de haut niveau⁷.

Dans l'étude la plus citée, 8 g de citrulline malate pris avant une séance de pectoraux ont permis plus de répétitions sur les dernières séries, avec 40 % de courbatures en moins à 24 et 48 heures. Près de 15 % des participants ont signalé un inconfort à l'estomac⁸. Tout est détaillé dans notre article sur la citrulline.

Citrulline ou arginine ?

Les deux figurent souvent sur les étiquettes. Selon l'ISSN, la citrulline avalée est peu dégradée par l'intestin et le foie : elle passe dans le sang avant d'être transformée en arginine. Elle augmente davantage le taux d'arginine du sang que l'arginine elle-même. L'arginine seule fait partie des ingrédients aux preuves faibles⁶. Pour comparer deux formules, regardez donc d'abord la dose de citrulline.

La bêta-alanine, un effet au fil des semaines

Selon l'ISSN, la bêta-alanine prise tous les jours augmente peu à peu la carnosine des muscles, une molécule qui limite l'acidité pendant les efforts intenses. Une méta-analyse de 40 études, sur 1 461 participants, trouve un effet surtout sur les efforts de 30 secondes à 10 minutes, en prise régulière^{9, 10}. Son effet ne dépend donc pas du jour même : c'est la régularité qui compte, comme nous l'expliquons dans notre article sur la bêta-alanine.

Et la créatine ? Certains pré-workouts sans stimulant en contiennent, souvent en petite quantité. Elle se prend tous les jours, pas seulement avant la séance : une créatine prise à part est plus simple à doser.

Ce que vous ressentez, et ce que vous ne ressentez pas

Avec une formule sans caféine, pas de « montée » avant la première série : ni cœur qui s'accélère, ni excitation, et c'est justement le but de ces formules. Les effets observés dans les études sont modestes : faibles pour la citrulline sur une séance, progressifs pour la bêta-alanine, qui demande plusieurs semaines de prise. Ne jugez donc pas une formule sur une seule séance.

Une sensation peut vous surprendre : des picotements sur le visage, le cou et le dos des mains. Ils viennent de la bêta-alanine, apparaissent surtout au-delà de 800 mg en une prise et disparaissent en général en 60 à 90 minutes ; aucune donnée ne les montre dangereux. Les fractionner en prises d'environ 1,6 g les atténue⁹. Si vous ne les supportez pas, choisissez une formule sans bêta-alanine, comme le Pump Supp ou le GHOST PUMP.

Faut-il l'associer à un pré-workout avec caféine ?

Ce n'est pas utile : ne prenez pas deux pré-workouts à la fois. L'ANSES déconseille la consommation simultanée de plusieurs compléments alimentaires³.

Dans une enquête auprès de 872 utilisateurs réguliers de pré-workouts, 54 % disaient avoir déjà ressenti des effets indésirables, et les auteurs recommandent de ne pas dépasser la dose conseillée d'un même produit¹¹. Gardez une seule formule par séance. Prenez une formule avec caféine pour les séances du matin ou du midi, et une formule sans stimulant pour celles du soir.

Comment prendre un pré-workout sans caféine ?

Prenez-le 20 minutes à 1 heure avant votre séance, selon l'étiquette ; les études sur la citrulline la donnent au moins 30 minutes avant l'effort⁷. L'avantage, c'est qu'il n'y a pas d'heure limite liée au sommeil : vous pouvez le prendre avant une séance à 20 h. Buvez le volume d'eau indiqué et hydratez-vous pendant l'entraînement.

Même sans stimulant, respectez la dose de l'étiquette et une seule dose par jour. Nutrimuscle déconseille le MusclePump aux enfants et aux adolescents, et l'ANSES déconseille à ces âges les compléments destinés au développement musculaire³ ; enceinte ou allaitante, demandez l'avis d'un professionnel de santé. En cas de traitement au long cours, de tension basse ou de maladie du cœur, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre.

À retenir

Un pré-workout sans caféine ne contient aucun stimulant : il s'adresse aux séances du soir, aux personnes sensibles à la caféine et à celles qui en boivent déjà beaucoup. En boutique, le MusclePump de Nutrimuscle est la formule la plus complète ; le Pump Supp et le GHOST PUMP, sans bêta-alanine, ne provoquent pas de picotements. Les études observent un petit effet de la citrulline sur une séance et un effet de la bêta-alanine après plusieurs semaines de prise ; aucune allégation de santé n'est autorisée pour ces ingrédients. Vérifiez que l'étiquette dit bien « sans stimulant », pas seulement « sans caféine », et fuyez toute formule contenant du DMAA ou du DMHA. Pour tout comprendre des pré-workouts, lisez notre article pré-workout : c'est quoi et à quoi ça sert, ou parcourez tous nos pré-workouts.