Pré-workout : c'est quoi et à quoi ça sert ?

Un pré-workout, aussi appelé booster ou pré-entraînement (« pre-workout » veut dire « avant l'entraînement » en anglais), est un complément alimentaire que l'on prend 30 à 60 minutes avant une séance de sport. Le plus souvent en poudre à diluer dans l'eau, parfois en shot prêt à boire, il associe plusieurs ingrédients : en général de la caféine et des acides aminés comme la bêta-alanine ou la citrulline. La plupart des pratiquants disent le prendre pour l'énergie et la concentration avant leurs séances difficiles ; les formules avec caféine sont déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Nous expliquons ce qu'il contient, ce qu'en disent les études, combien de temps agit la caféine, comment le prendre et pour qui il n'est pas fait.

Un pré-workout, c'est quoi exactement ?

Le pré-workout est une formule « tout-en-un » : au lieu d'acheter séparément de la caféine, de la citrulline ou de la bêta-alanine, vous les retrouvez dans une seule dose, avec un arôme. Les chercheurs parlent de « compléments pré-entraînement multi-ingrédients ». Dans leur revue publiée en 2018 dans le journal de la Société internationale de nutrition du sport (ISSN), ils décrivent des formules qui associent le plus souvent caféine, créatine, bêta-alanine, acides aminés et précurseurs de l'oxyde nitrique, avec l'idée que ces ingrédients se complètent¹.

On le trouve sous trois formes. La poudre est la plus répandue et permet d'ajuster la dose, une demi-mesure pour commencer par exemple. Le shot liquide se boit d'une traite, sans shaker. Certaines marques proposent aussi des gélules. Dans tous les cas, c'est l'étiquette qui compte : elle doit indiquer la quantité de chaque ingrédient par dose.

Pourquoi prendre du preworkout ?

Les utilisateurs le prennent d'abord pour l'énergie et la concentration. Dans une enquête publiée en 2019 auprès de 872 utilisateurs réguliers, 89 % citaient l'énergie et la concentration, 37 % l'endurance musculaire et 37 % la congestion, le « pump »².

Côté études, cette revue observe surtout, après une prise juste avant l'effort, un effet sur l'endurance musculaire (le nombre de répétitions jusqu'à l'échec, par exemple) et sur l'humeur ressentie pendant la séance ; les résultats sont partagés sur la force maximale et la puissance. Les auteurs soulignent que la plupart des études sur la sécurité durent moins de huit semaines, et que les « mélanges exclusifs » aux doses cachées rendent les comparaisons difficiles¹.

Un pré-workout reste un complément pour les séances exigeantes, pas un substitut à l'entraînement : le programme, le sommeil et l'alimentation restent la base.

Les ingrédients principaux et ce que dit la science

L'ISSN classe les ingrédients selon la solidité des preuves. Pour la performance, la caféine et la bêta-alanine sont dans la meilleure catégorie ; la citrulline, la taurine et les nitrates ont des preuves limitées ou mitigées ; l'arginine fait partie des ingrédients avec peu ou pas de preuves³. En Europe, aucune allégation de santé n'est autorisée pour la caféine, la bêta-alanine ou la citrulline : ce qui suit résume les études, pas des promesses.

La caféine : l'ingrédient qu'on ressent

C'est l'ingrédient principal de la plupart des pré-workouts, et celui qu'on ressent le plus. L'ISSN conclut qu'elle améliore la performance dans de nombreuses études, mais pas toutes, entre 3 et 6 mg par kilo de poids corporel, et qu'elle agit sur l'attention et la vigilance chez la plupart des personnes. Des doses très élevées, vers 9 mg par kilo, s'accompagnent de nombreux effets indésirables sans être nécessaires. Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA ne voit pas de problème de sécurité à une prise unique de 200 mg, même moins de 2 heures avant un effort intense dans des conditions normales de température, ni à 400 mg par jour toutes sources confondues. Un expresso en contient environ 80 mg^{4, 7}.

La bêta-alanine : l'ingrédient qui picote

Selon l'ISSN, la bêta-alanine prise tous les jours augmente peu à peu la carnosine de vos muscles, une molécule qui limite l'acidité pendant les efforts intenses. C'est elle qui provoque les picotements sur le visage, le cou et le dos des mains que ressentent beaucoup de débutants : sans danger démontré, ils disparaissent en général en 60 à 90 minutes. Ces picotements ne sont pas le signe de son action sur le muscle : dans les études, celle-ci demande une prise quotidienne de 4 à 6 g pendant au moins 2 à 4 semaines⁵. Pour aller plus loin, lisez notre article sur la bêta-alanine, sa dose et ses picotements.

La citrulline : l'ingrédient de la congestion

Le corps transforme la citrulline en arginine, point de départ de l'oxyde nitrique, qui participe à la dilatation des vaisseaux. Une méta-analyse de 12 études trouve un effet faible sur les séries de force et les sprints répétés, avec au moins 3 g de citrulline pris 30 minutes ou plus avant l'effort ; les auteurs notent que cet écart peut compter surtout pour les sportifs de haut niveau⁶. Tous les détails dans notre article sur la citrulline et ses doses.

La créatine : à part, tous les jours

Certains pré-workouts ajoutent de la créatine, souvent en petite quantité : le Jack3d Advanced, par exemple, en apporte 755 mg par dose. Elle se prend tous les jours, pas seulement avant la séance : une créatine prise à part est plus simple à doser.

Les autres ingrédients : taurine, tyrosine, plantes

Vous croiserez aussi de la taurine, de la L-tyrosine, de la bétaïne, de la L-théanine, souvent associée à la caféine, ou des extraits de plantes comme la rhodiola ou l'ashwagandha. Leurs preuves sont plus minces, ou leurs doses dans les pré-workouts trop faibles pour être comparées aux études. Pour juger une formule, regardez d'abord la caféine, la bêta-alanine et la citrulline, et leurs doses.

Combien de temps dure l'effet d'un pré-workout ?

Pour la caféine, ce que l'on sait mesurer, c'est sa présence dans le sang. Selon la synthèse de l'ISSN, elle y apparaît en quelques minutes et atteint son pic entre 30 et 120 minutes après la prise, plus vite en capsule qu'avec une boisson comme le cola. Il faut ensuite en moyenne 4 à 6 heures pour que l'organisme en élimine la moitié, avec de grandes différences d'une personne à l'autre : de 1,5 à 10 heures chez l'adulte⁴.

La durée de l'effet ressenti, elle, varie selon la dose, l'habitude de la caféine et la sensibilité de chacun : aucune étude ne permet de donner un chiffre valable pour tout le monde. Ce que l'on sait, c'est que la caféine est encore là bien après la séance. Dans une étude, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil de plus d'une heure⁸. La bêta-alanine, elle, n'agit pas sur une séance isolée : ses effets étudiés viennent d'une prise quotidienne pendant plusieurs semaines.

Quand boire un pré-workout ?

Prenez votre pré-workout 30 à 60 minutes avant le début de votre séance : dans les études sur la caféine, la prise 60 minutes avant l'effort est la plus utilisée⁴. Les premières fois, commencez par une demi-dose pour tester votre tolérance, puis passez à la dose complète si tout va bien. Ne dépassez jamais la dose de l'étiquette, et ne l'associez pas à un café fort ou à une boisson énergisante.

Protégez aussi votre sommeil : les auteurs de l'étude citée plus haut recommandent de ne prendre aucune dose importante de caféine dans les 6 heures qui précèdent le coucher. Si vous vous entraînez le soir, choisissez une formule sans caféine⁸.

Enfin, réservez-le aux séances qui en ont vraiment besoin, par exemple vos 3 ou 4 entraînements les plus exigeants de la semaine, et faites des pauses. Tous les détails, selon votre repas et votre type de séance, dans notre guide quand prendre son pré-workout.

Faut-il prendre un pré-workout quand on débute ?

Ce n'est pas indispensable. Quand vous débutez, vos progrès viennent surtout de la régularité, de la technique et de votre alimentation : un pré-workout ne remplace aucun des trois. Rien ne presse : vous pouvez d'abord apprendre à connaître vos sensations à l'entraînement sans stimulant.

Si vous avez envie d'essayer, rien ne l'interdit pour un adulte en bonne santé : choisissez une formule à l'étiquette détaillée, commencez à demi-dose et observez votre réaction. Vous pouvez aussi commencer par une formule sans caféine ni autre stimulant. Et si c'est surtout la caféine qui vous intéresse, une dose modérée prise seule suffit à la tester : une canette de Caffeine drink d'Amix apporte 115 mg de caféine, déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Quels sont les effets secondaires du pré-workout ?

Les effets indésirables existent, même s'ils sont le plus souvent bénins. Dans l'enquête auprès de 872 utilisateurs, 54 % disaient en avoir déjà ressenti, surtout des réactions de la peau, des troubles cardiaques ressentis et des nausées, et 14 % prenaient deux doses ou plus à la fois². La plupart s'évitent avec une seule dose et un total de caféine raisonnable : lisez notre article sur les effets secondaires des pré-workouts pour savoir comment les éviter.

Avec ou sans caféine : les deux grandes familles

Les pré-workouts avec caféine (ou « stim ») sont les plus répandus. LE PREWORKOUT, fabriqué en France, en est l'exemple le plus complet : sa portion de 19,8 g apporte 200 mg de caféine au total (moitié caféine pure, moitié guarana et caféier), 8 g de citrulline malate et 3,6 g de bêta-alanine. Il est déconseillé aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes, et le fabricant conseille de commencer par une demi-portion.

Les pré-workouts sans caféine (ou « stim-free ») misent sur la citrulline, l'arginine, la bêta-alanine ou la bétaïne, sans stimulant. Ils conviennent aux séances du soir, aux personnes sensibles à la caféine et à celles qui boivent déjà beaucoup de café. Le MusclePump de Nutrimuscle en est un exemple, avec 2,8 g de L-citrulline, 2,8 g de L-arginine et 2,3 g de bêta-alanine pour 20 g. Nous vous expliquons tout dans notre article sur le pré-workout sans caféine.

Comment choisir son premier pré-workout ?

Trois critères suffisent. Une étiquette transparente, d'abord : chaque ingrédient dosé, pas caché dans un « mélange exclusif ». Pour la caféine, la loi impose une mention : un complément auquel on en ajoute doit afficher « contient de la caféine, déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes », suivi de sa teneur¹⁰. Ensuite, une caféine qui ne dépasse pas 200 mg par prise, en comptant le guarana ou le thé vert, et une demi-dose pour commencer. Enfin, aucun stimulant interdit comme le DMAA ou le DMHA, que l'on trouve encore dans des produits importés : voir notre dossier sur le DMAA dans les pré-workouts.

Pour savoir quel est le pré-workout le plus adapté à votre séance, comparez les compositions : notre top 8 des meilleurs pré-workouts les détaille dose par dose, avec et sans caféine.

À retenir

Un pré-workout est un complément à prendre 30 à 60 minutes avant la séance, qui associe le plus souvent caféine, bêta-alanine et citrulline. Ses utilisateurs le prennent surtout pour l'énergie et la concentration ; les études observent surtout un effet sur l'endurance musculaire, et aucune allégation de santé n'est autorisée pour ces ingrédients. La caféine agit le jour même et reste plusieurs heures dans le sang ; la bêta-alanine demande une prise quotidienne pendant plusieurs semaines. Commencez à demi-dose, une seule dose à la fois, aucune prise dans les 6 heures avant le coucher, et restez sous 400 mg de caféine par jour toutes sources confondues. Il n'est pas indispensable pour débuter, et les formules avec caféine sont déconseillées aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes cardiaques. Pour choisir, parcourez tous nos pré-workouts.