Compléments pour mieux dormir : lesquels choisir ?

Le bon complément pour mieux dormir dépend de ce qui vous empêche de dormir. Pour l'endormissement, la mélatonine est le seul complément dont un effet sur le sommeil est reconnu dans l'Union européenne : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement », pour 1 mg pris peu de temps avant le coucher. En voyage, « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire », avec au moins 0,5 mg pris juste avant le coucher, le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l'arrivée. En France, un complément doit en apporter moins de 2 mg par jour^{1, 2}.

Pour la fatigue de fin de journée, le magnésium et la vitamine B6 ont des allégations autorisées, qui portent sur la fatigue et le système nerveux, pas sur le sommeil. La glycine, les plantes du soir, l'ashwagandha et le CBD n'ont aucune allégation : ce guide présente ce que les études ont mesuré, avec leurs limites, puis les doses à ne pas dépasser et les précautions.

Quel complément choisir selon votre problème de sommeil ?

Le tableau classe les compléments selon la gêne principale. La deuxième colonne distingue les allégations autorisées, validées au niveau européen, des simples résultats d'études. Chaque complément est détaillé plus bas.

Commencez par un seul complément, celui qui correspond à votre gêne principale. Si vous en prenez plusieurs, additionnez les doses : certaines formules « sommeil » associent déjà mélatonine, magnésium et vitamine B6.

La base : des habitudes régulières

Aucun complément ne remplace une bonne hygiène de sommeil. L'Inserm retient au moins 7 heures de sommeil par jour pour un adulte, et rappelle que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, retarde l'endormissement. La lumière et le bruit de la chambre, l'alcool et les substances excitantes pèsent aussi sur vos nuits⁵.

En pratique, gardez des horaires de coucher et de lever réguliers, baissez la lumière et coupez les écrans en fin de soirée, et évitez la caféine le soir, y compris celle des pré-workouts. Notre calculateur de sommeil vous indique à quelle heure vous coucher pour vous réveiller en fin de cycle.

La mélatonine, pour l'endormissement et le décalage horaire

La mélatonine est l'hormone qui signale la nuit à votre organisme. Ses deux allégations ont chacune une condition. Pour le temps d'endormissement, le produit apporte 1 mg de mélatonine par portion, pris peu de temps avant le coucher. Pour le décalage horaire, il en apporte au moins 0,5 mg, pris juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination¹.

Les doses utiles sont faibles. En France, un complément alimentaire doit apporter moins de 2 mg de mélatonine par jour : à partir de 2 mg par prise, la mélatonine relève du médicament. L'ANSES recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour et de réserver la mélatonine à un usage ponctuel. Elle la déconseille aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et aux adolescents, en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune et avant une activité qui demande une vigilance soutenue. Un avis médical s'impose en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité, et en cas de traitement en cours².

Dans notre sélection, la Liposomal melatonin 1 mg d'Osavi apporte la dose de l'allégation, seule, en une capsule prise environ 30 minutes avant le coucher. La MellaNox Sleep Plus d'Amix apporte 1 mg de mélatonine pour 2 capsules, avec de la L-théanine, du L-tryptophane, de la valériane, de la mélisse, du houblon, de la rhodiola et de la vitamine B12. Formes, moment de prise, interactions et effets secondaires : lisez notre guide complet de la mélatonine.

Le magnésium et la vitamine B6, pour la fatigue de fin de journée

Le magnésium dispose de plusieurs allégations autorisées, dont trois concernent la fin de journée : « Le magnésium contribue à réduire la fatigue », « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » et « Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales ». La vitamine B6 en a deux du même ordre : « La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue » et « La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux ». Elles valent pour un produit source du nutriment, soit au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence par portion (56 mg de magnésium, 0,21 mg de vitamine B6). Aucune ne porte sur le sommeil¹.

Restez sous 250 mg de magnésium par jour apporté par les compléments : c'est la limite de sécurité retenue par l'EFSA, qui ne compte pas le magnésium des aliments. Pour la vitamine B6, la limite de l'EFSA est de 12 mg par jour. En France, l'arrêté du 9 mai 2006 fixe en plus des doses journalières maximales pour un complément : 300 mg de magnésium et 2 mg de vitamine B6. Un produit fabriqué légalement dans un autre pays de l'Union peut être vendu en France au-delà de ces doses, par reconnaissance mutuelle^{3, 4}.

Dans notre sélection, le Magnésium Bisglycinate Chélaté TRAACS en poudre de Dynveo apporte 200 mg de magnésium par cuillère doseuse, à diluer dans un grand verre d'eau au cours d'un repas. Le Magtein® Magnesium L-threonate d'Osavi apporte 144 mg de magnésium pour 3 gélules, dont une à prendre une heure avant le coucher. Tous deux restent sous ces limites à la dose de l'étiquette. Pour savoir quand juger une cure, lisez en combien de temps le magnésium fait-il effet.

ZMA et ZMB

Le ZMA et le ZMB associent zinc, magnésium et vitamine B6, et se prennent en général le soir. Leurs allégations sont celles de chaque nutriment, et aucune ne porte sur le sommeil. Plusieurs formules du marché dépassent au moins une des limites ci-dessus à la dose de l'étiquette : comparez-les dans ZMA ou ZMB : quelle formule choisir, et retrouvez dose et précautions dans notre guide du ZMA : dose, moment de prise et précautions. Pour couvrir vos besoins sans cumuler, lisez aussi nos articles sur le zinc et sur les aliments riches en vitamine B6.

Complément pour dormir sans mélatonine : ce que disent les études

Sans mélatonine, aucun complément ne dispose d'une allégation autorisée sur le sommeil. Les études présentées ci-dessous décrivent ce qui a été mesuré chez des volontaires. Elles ne permettent pas de promettre un effet, et leurs limites sont indiquées à chaque fois.

Le magnésium

Dans un essai en double aveugle publié en 2025, 155 adultes qui disaient mal dormir ont pris 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate, 30 à 60 minutes avant le coucher, pendant 4 semaines. Leur score de sévérité de l'insomnie a baissé de 3,9 points, contre 2,3 points avec le placebo. La différence était faible et tout juste significative : ce résultat ne vaut pas allégation⁶.

La glycine

La glycine est un acide aminé que le corps fabrique et que l'alimentation apporte. Dans une étude japonaise publiée en 2007, des volontaires qui dormaient mal depuis longtemps ont pris 3 g de glycine avant le coucher. Ils ont jugé leur sommeil de meilleure qualité, et l'enregistrement en laboratoire a montré un endormissement et un passage au sommeil lent profond plus rapides, sans changement de l'architecture du sommeil. Ce résultat vient d'une seule étude, sur une prise avant le coucher⁷.

La glycine n'a aucune allégation autorisée ; ses rôles, ses sources et ses précautions sont détaillés dans notre article sur la L-glycine.

La valériane et la passiflore

Pour les médicaments à base de valériane, l'Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît un usage bien établi à un extrait sec de racine à l'éthanol, appuyé sur des essais cliniques, dans la tension nerveuse légère et les troubles du sommeil. Les autres préparations relèvent de l'usage traditionnel, fondé sur au moins 30 ans d'utilisation, dont 15 dans l'Union. Ces médicaments sont déconseillés avant 12 ans, pendant la grossesse et l'allaitement, et l'EMA demande de ne pas conduire après la prise⁸.

Côté études, une méta-analyse publiée en 2006 a réuni 16 essais et 1 093 patients. Dans les 6 essais qui notaient simplement si le sommeil s'était amélioré ou non, la valériane a fait mieux que le placebo. Mais la plupart des essais avaient d'importants défauts de méthode, les préparations et les doses variaient beaucoup, et les auteurs ont relevé un biais de publication probable⁹.

Dans les compléments alimentaires, aucune allégation de santé n'est autorisée pour la valériane, la passiflore ou la mélisse. Si vous en prenez, choisissez un produit qui indique la plante et la quantité d'extrait, respectez la dose de l'étiquette et évitez de conduire après la prise.

L'ashwagandha

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la médecine ayurvédique. Une méta-analyse publiée en 2021 a réuni 5 essais et 400 adultes : l'extrait a eu un effet faible mais significatif sur le sommeil, plus marqué chez les personnes insomniaques, à 600 mg par jour ou plus et sur 8 semaines ou plus. Les auteurs soulignent que les données sur les effets indésirables graves restent limitées, en particulier pour un usage prolongé¹⁰.

L'ashwagandha n'a aucune allégation autorisée. En avril 2024, l'ANSES a recommandé de ne pas en consommer en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, d'hyperandrogénie, pendant la grossesse et l'allaitement, avant 18 ans, et avec un traitement sédatif ou qui ralentit le système nerveux central. Ses experts la déconseillent aussi avant de conduire, en raison d'une somnolence possible¹¹.

Le CBD

Le CBD (cannabidiol) n'a aucune allégation autorisée. Dans un petit essai publié en 2024, 30 adultes souffrant d'insomnie ont pris 150 mg de CBD ou un placebo chaque soir pendant 2 semaines : la sévérité de l'insomnie, le temps d'endormissement ressenti et les réveils nocturnes n'ont pas différé entre les deux groupes ; seule l'efficacité du sommeil mesurée par un capteur au poignet était meilleure dans le groupe CBD après 2 semaines, dans cet essai pilote¹².

Sa sécurité comme aliment est toujours en cours d'évaluation. En 2026, l'EFSA a proposé une dose provisoire jugée sûre d'environ 2 mg de CBD par jour pour un adulte de 70 kg, pour des compléments de CBD pur à 98 % au moins, sans nanoparticules. Elle estime que sa sécurité ne peut pas être établie avant 25 ans, pendant la grossesse ou l'allaitement, ni en cas de traitement médicamenteux¹³.

Et pour un sommeil profond ?

Aucun complément n'a d'allégation autorisée sur le sommeil profond. Deux pistes ont été mesurées dans des études : la glycine, présentée plus haut, et le thréonate de magnésium, testé dans un seul essai. Ce sont des résultats isolés, pas des effets reconnus.

Si vous vous réveillez fatigué malgré des nuits complètes, ou si l'on vous signale des ronflements forts ou des pauses de la respiration pendant le sommeil, parlez-en à votre médecin : un trouble du sommeil, comme l'apnée, doit alors être recherché.

Combien de temps, et quand demander un avis médical ?

Réservez la mélatonine aux soirs où vous en avez besoin, comme le recommande l'ANSES : un voyage, quelques nuits où l'endormissement tarde. Le magnésium se prend chaque jour pendant plusieurs semaines avant de juger l'effet d'une cure. Ne multipliez pas les formules : deux produits « sommeil » contiennent souvent les mêmes ingrédients, et les doses s'additionnent².

Si vous dormez mal plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, l'Inserm parle d'insomnie chronique : parlez-en à votre médecin. Les thérapies cognitivo-comportementales sont alors le traitement à privilégier¹⁴.

Les recommandations européennes de 2023 vont dans le même sens. Elles placent cette thérapie en premier traitement de l'insomnie chronique de l'adulte et ne retiennent, pour la traiter, ni la mélatonine à libération immédiate ni les plantes. Un complément n'est donc pas un traitement de l'insomnie chronique¹⁵.

Si vous suivez un traitement, en particulier un somnifère, un anxiolytique ou un antidépresseur, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant tout complément du soir. Vous trouverez toute notre sélection dans notre rayon compléments pour le sommeil.