Ashwagandha pour dormir : ce que montrent les études, précautions

L'ashwagandha (Withania somnifera) n'a aucune allégation de santé autorisée dans l'Union européenne : les demandes qui portaient sur le stress, la santé mentale et le sommeil font partie des 1 548 demandes d'allégations sur des plantes mises en attente. On ne peut donc pas affirmer qu'elle fait dormir. En France, sa vente est autorisée, mais l'Anses a recommandé en 2024 à plusieurs groupes de personnes de ne pas en consommer¹.

Des essais cliniques ont toutefois mesuré le sommeil de volontaires qui prenaient un extrait de la plante. Une méta-analyse publiée en 2021 a réuni 5 essais et 400 adultes, tous menés en Inde : l'extrait a eu un effet faible par rapport au placebo, plus net chez des personnes insomniaques, à 600 mg par jour ou plus et sur 8 semaines ou plus. Ses auteurs jugeaient les données de sécurité insuffisantes pour un usage prolongé². Cette méta-analyse n'a reçu aucun financement. Ce guide détaille ces essais et leurs limites, l'avis de l'Anses et la réglementation, puis, dans une partie à part, les extraits de notre sélection.

Ashwagandha et sommeil : ce que les essais ont mesuré

Les essais contre placebo publiés sur le sommeil ont testé deux extraits : le KSM-66®, un extrait de racine standardisé à 5 % de withanolides, les composés de référence de la plante, et le Shoden®, un extrait de racine et de feuille. Dans la méta-analyse de 2021, quatre essais sur cinq portaient sur le KSM-66®. Le tableau résume les principaux, avec leurs limites^{2, 3}.

Pris ensemble, ces résultats restent limités. Les essais sont petits (150 personnes au plus), courts (6 à 12 semaines), tous menés en Inde et presque tous avec le même extrait. Le sommeil y était surtout évalué par questionnaire ou par un capteur au poignet, plutôt que par un enregistrement en laboratoire. Leurs résultats ne valent ni pour un autre extrait, ni pour une autre dose, ni pour une prise plus longue².

Les recommandations européennes de 2023 sur l'insomnie vont dans le même sens. Elles placent la thérapie cognitivo-comportementale en premier traitement de l'insomnie chronique de l'adulte, et ne recommandent pas les plantes pour la traiter⁷.

Les pistes d'explication

Deux hypothèses sont avancées. La première passe par le stress : dans l'essai de 2019 chez des adultes stressés, le cortisol sanguin a baissé sous extrait. La seconde vient de l'animal : une équipe de l'université de Tsukuba, au Japon, a observé qu'une molécule des feuilles, le triéthylène glycol, augmentait le sommeil lent chez la souris, alors que les compléments utilisent surtout la racine. L'Anses mentionne aussi de possibles effets sur le GABA, un messager qui freine l'activité du cerveau, relevés dans des études d'interactions. Aucune n'établit de lien démontré avec le sommeil chez l'humain^{1, 6, 8}.

Dose, moment de prise et délai dans les essais

La dose. Les essais sur le sommeil ont testé de 120 mg par jour d'un extrait très concentré (Shoden®) à 600 mg par jour d'un extrait de racine (KSM-66®), en une ou deux prises. Dans la méta-analyse, l'effet mesuré était plus net à partir de 600 mg par jour. Aucune dose n'a été validée par une autorité sanitaire : l'Anses estime même impossible de définir un niveau de consommation sans risque^{1, 2}.

Le moment. Aucun des essais présentés n'a comparé une prise le matin et une prise le soir. Ils ont utilisé une prise par jour, ou deux prises par jour avec de l'eau ou du lait. Les étiquettes indiquent en général une prise au cours ou après un repas. Si vous en prenez, suivez l'étiquette, et ne la prenez pas avant de conduire ou d'utiliser une machine, comme le recommandent les experts de l'Anses^{3, 5}.

Le délai. Les mesures ont été faites après 6 à 12 semaines de prise quotidienne, et la méta-analyse a trouvé un effet plus net à partir de 8 semaines. Aucun de ces essais ne décrit d'effet dès le premier soir : ce n'est pas un somnifère. Les essais n'ont pas dépassé 12 semaines, et les données de sécurité manquent pour une prise prolongée².

Précautions : l'avis de l'Anses de 2024

Saisie par la DGCCRF, l'Anses a publié le 19 avril 2024 un avis sur les compléments alimentaires à base d'ashwagandha. Elle conclut qu'il est impossible de définir un niveau de consommation sans risque, faute de données de qualité suffisante. Elle relève des suspicions d'effets indésirables sur la thyroïde, le foie, le cœur, le système nerveux central, la fertilité et le développement du fœtus¹.

L'Anses recommande de ne pas en consommer :

• en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, ou d'hyperandrogénie (excès d'hormones masculines), et plus largement de trouble endocrinien ;
• pendant la grossesse, la plante ayant aussi un emploi traditionnel comme abortif ;
• en cas de traitement sédatif ou qui ralentit le système nerveux central, comme un somnifère ou un anxiolytique ;
• par précaution, pendant l'allaitement et avant 18 ans, faute de données¹.

Ses experts la déconseillent aussi avant de conduire ou d'utiliser une machine, et en association avec toute substance qui ralentit le système nerveux central, car une somnolence a été observée dans des essais cliniques. Les interactions possibles avec des médicaments appellent la plus grande prudence : si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin. L'Anses conseille plus largement d'examiner avec un professionnel de santé l'intérêt d'un complément, et d'éviter d'en prendre plusieurs en même temps¹.

Côté effets indésirables, l'Anses a reçu 8 déclarations de nutrivigilance entre 2009 et septembre 2023 : surtout des troubles digestifs (diarrhée, vomissements), de la somnolence et des réactions cutanées, sans décès. Dans un essai de sécurité mené sur 1 002 adultes, les participants, stressés, ont pris 600 mg d'extrait KSM-66® par jour ou un placebo pendant 8 semaines, dans 15 centres en Inde, en Australie, aux États-Unis, au Portugal et en Afrique. Aucun effet indésirable grave n'a été rapporté, les bilans du foie et des reins n'ont pas changé, et les effets gênants étaient rares : nausées (2,0 %, contre 3,2 % sous placebo), bouche sèche (1,4 % dans les deux groupes). Financé par un laboratoire indien, cet essai ne renseigne pas sur une prise plus longue^{1, 9}.

Si un symptôme inhabituel apparaît pendant la prise, arrêtez et consultez. Votre médecin ou votre pharmacien peut le déclarer au dispositif de nutrivigilance de l'Anses, qui recueille ces signalements¹.

L'ashwagandha est-elle interdite en France ?

Non. La vente de compléments à base d'ashwagandha a été acceptée en France en l'absence d'éléments robustes démontrant un risque, mais aussi de conditions d'emploi garantissant sa sécurité, et la plante figure sans restriction dans la liste des plantes consolidée par la DGCCRF en 2019. Plus de 250 produits en contenant ont été déclarés entre 2016 et 2021. Sa racine est par ailleurs inscrite sur la liste B de la pharmacopée française, celle des plantes dont les effets indésirables potentiels sont jugés supérieurs aux bénéfices thérapeutiques attendus¹.

D'autres pays européens sont plus stricts. Le Danemark estime que la plante ne devrait pas être utilisée dans les aliments, l'Allemagne recommande de ne pas l'utiliser dans les compléments, et les Pays-Bas recommandent à toute la population de s'en abstenir. La Pologne l'autorise chez l'adulte avec moins de 3 g de racine par jour et au plus 10 mg de withanolides par portion journalière. L'Anses appelle à harmoniser ces règles au niveau européen¹.

Choisir un extrait d'ashwagandha

Si vous décidez d'en prendre, après avoir vérifié que vous n'êtes concerné par aucune des précautions ci-dessus, quatre points de l'étiquette comptent. La partie de la plante : l'Anses signale des produits vendus comme « racine » mais coupés avec des feuilles, plus riches en alcaloïdes ; un extrait qui associe racine et feuille doit l'indiquer. La standardisation : la teneur en withanolides doit figurer sur l'étiquette. La dose journalière et le nombre de prises. Un seul produit à la fois : de nombreuses formules « stress » ou « sommeil » contiennent déjà de l'ashwagandha, et les doses s'additionnent¹.

Le tableau reprend les extraits de notre sélection, avec les données de leur étiquette.

L'Ashwagandha BIO KSM-66® de Dynveo est la plus dosée par gélule : à 2 gélules, elle apporte 1 200 mg d'extrait et 60 mg de withanolides par jour, commencez donc par une gélule. L'Ashwagandha KSM-66® 200 mg d'Osavi et l'Ashwagandha Extra 400 mg d'Osavi se prennent à raison d'une capsule par jour. L'Ashwagandha Shoden® de Nutrimuscle associe racine et feuille, avec un extrait plus concentré en withanolides. Les Ashwagandha 375 mg gummies d'Osavi apportent 5,4 g de sucres pour 3 gummies. Pour repère, la limite polonaise de 10 mg de withanolides par jour, présentée plus haut, n'est pas une règle française : d'après leurs étiquettes, les deux extraits d'Osavi apportent environ 10 mg par capsule, celui de Dynveo 30 mg par gélule et celui de Nutrimuscle environ 75 mg par gélule. Nos autres plantes sont réunies dans le rayon extraits de plantes.

Si vous dormez mal

Un bon sommeil repose d'abord sur des habitudes régulières. L'Inserm rappelle que l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, retarde l'endormissement, et que l'alcool, les substances excitantes, la lumière et le bruit influencent aussi la capacité à s'endormir¹⁰. Gardez des horaires fixes : notre calculateur de sommeil vous indique à quelle heure vous coucher pour vous réveiller en fin de cycle.

Parmi les compléments, seule la mélatonine a une allégation autorisée sur le sommeil : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement », pour un produit qui en apporte 1 mg par portion, pris peu de temps avant le coucher¹¹. Doses, limites françaises et précautions sont détaillées dans notre guide complet de la mélatonine. Pour comparer les compléments du soir, ce qui est reconnu et ce qui ne l'est pas, lisez notre guide des compléments pour mieux dormir et, pour le magnésium, notre article quel magnésium pour dormir.

Si vous dormez mal plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, l'Inserm parle d'insomnie chronique : parlez-en à votre médecin. Les thérapies cognitivo-comportementales sont alors le traitement à privilégier¹².