Mélatonine : dose, effets secondaires et précautions, le guide complet

La mélatonine est l'hormone qui annonce la nuit à votre organisme. En complément alimentaire, la principale allégation autorisée dans l'Union européenne est la suivante : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement ». Elle vaut pour un produit qui apporte 1 mg de mélatonine par portion, pris peu de temps avant le coucher. En France, un complément alimentaire doit apporter moins de 2 mg de mélatonine par jour : à partir de 2 mg, c'est un médicament^{1, 2}. Une seconde allégation porte sur le décalage horaire, présentée plus bas.

Avant d'en prendre, retenez aussi ses limites : un usage ponctuel, une seule source de mélatonine à la fois, et des situations où elle est déconseillée. Le tableau ci-dessous résume l'essentiel, le détail suit.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

Une hormone naturelle

La mélatonine est produite par votre organisme, surtout par la glande pinéale (ou épiphyse), une petite structure située au centre du cerveau. Elle est fabriquée à partir de la sérotonine, elle-même issue du tryptophane, un acide aminé apporté par l'alimentation. Son rôle : informer le corps, et le cerveau en particulier, de l'alternance du jour et de la nuit¹.

Le chef d'orchestre des rythmes circadiens

Sa production suit un rythme de 24 heures, réglé par la lumière :

• Le soir : quand la lumière baisse, la rétine le signale au cerveau, et la glande pinéale commence à libérer de la mélatonine dans le sang.

• La nuit : la sécrétion s'étale sur une dizaine d'heures et atteint son pic vers 3 ou 4 heures du matin.

• Le jour : la lumière freine la production, et la mélatonine devient faible, voire indétectable, dans le sang.

Ce profil varie beaucoup d'une personne à l'autre, mais il se répète presque à l'identique d'une nuit à l'autre chez une même personne. Une prise de 1 mg suffit déjà à faire monter la mélatonine sanguine au-dessus de son niveau naturel de la nuit : les doses utiles des compléments sont donc faibles¹.

Ce qui est reconnu : endormissement et décalage horaire

C'est l'usage principal de la mélatonine. L'allégation autorisée est « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement ». Elle ne peut figurer que sur un produit qui apporte 1 mg de mélatonine par portion, et le consommateur doit être informé que l'effet est obtenu en prenant ce milligramme peu de temps avant le coucher. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a rendu son avis favorable en 2011, après examen des études^{2, 3}.

Pour mesurer l'ampleur de l'effet, une méta-analyse a réuni 19 essais contre placebo, soit 1 683 adultes et enfants ayant des troubles primaires du sommeil. La mélatonine y a réduit le temps d'endormissement d'environ 7 minutes et allongé la nuit d'environ 8 minutes. Les auteurs jugent l'effet modeste, plus faible que celui des somnifères, mais notent qu'il ne s'estompe pas avec la prise répétée et que la tolérance est bonne. Les doses testées variaient d'un essai à l'autre, et certaines dépassaient celles autorisées en complément en France⁴.

Pour les réveils nocturnes ou la qualité du sommeil, aucune allégation n'est autorisée. Misez d'abord sur les conseils du soir présentés plus bas et, si le problème dure, parlez-en à votre médecin.

Et le décalage horaire ?

Pour le décalage horaire, une seconde allégation est autorisée : « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire ». Elle vaut pour un produit qui apporte au moins 0,5 mg de mélatonine par portion, et l'effet est obtenu en prenant au moins 0,5 mg juste avant le coucher, le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination². Une revue Cochrane de 10 essais chez des voyageurs, des équipages et des militaires a étudié ce point : neuf essais ont observé moins de symptômes de décalage horaire quand la mélatonine était prise près de l'heure du coucher sur place (entre 22 h et minuit), après un vol traversant au moins 5 fuseaux horaires. Les doses testées allaient de 0,5 à 5 mg : en France, un complément reste sous 2 mg par jour⁵.

Quelle dose de mélatonine prendre ?

La dose de référence est de 1 mg, pris peu de temps avant le coucher : c'est la dose de l'allégation. Aucune allégation ne porte sur une dose plus élevée, et la limite française des compléments s'applique. En France, la DGCCRF autorise les compléments alimentaires qui apportent moins de 2 mg de mélatonine par jour, et l'ANSES recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour, car certains risques ont été identifiés aux doses élevées¹.

Mélatonine 5 mg ou 10 mg : est-ce autorisé ?

Pas en complément alimentaire en France. Depuis 2011, la mélatonine est inscrite sur la liste II des substances vénéneuses : au-delà de la limite des compléments, elle relève du médicament, délivré sur ordonnance. Le Vidal recense des médicaments à base de mélatonine dosés à 1, 2 ou 5 mg, dont certains à libération prolongée, avec des indications précises, comme l'insomnie d'endormissement après 55 ans. Aux États-Unis, en revanche, la mélatonine est un ingrédient de complément quelle que soit sa dose : c'est pourquoi on trouve en ligne des produits à 5 ou 10 mg, qui ne peuvent pas être vendus comme compléments en France^{1, 6}.

Les différentes formes

La mélatonine existe en gélules ou capsules (dosage précis), en comprimés, en spray, en gummies et en forme à libération prolongée, qui la diffuse sur plusieurs heures plutôt qu'en une fois. Elle est vendue seule ou dans des formules associées à des plantes (valériane, mélisse, houblon), à de la L-théanine ou à des vitamines. Pour limiter les interactions, l'ANSES recommande de privilégier les formules simples, avec la mélatonine seule, et d'éviter de prendre plusieurs compléments en même temps¹.

Quelle mélatonine choisir ?

Trois critères suffisent pour comparer les produits. D'abord la dose par portion, qui doit rester sous 2 mg par jour. Ensuite la composition : une formule simple limite les interactions, et une formule associée à des plantes demande de vérifier chacune d'elles. Enfin la clarté de l'étiquette : la dose de mélatonine doit y être écrite noir sur blanc. Le tableau présente les mélatonines de notre sélection, avec ce qu'apporte une portion d'après l'étiquette du fabricant.

La dose de l'allégation est de 1 mg : Osavi l'apporte seule, en une capsule, et c'est la formule la plus simple du tableau. Les formules à 1,9 mg restent sous la limite française ; ne les associez à aucun autre produit contenant de la mélatonine.

Effets secondaires et précautions

Aux doses des compléments, les effets indésirables décrits sont en général légers : somnolence, fatigue, maux de tête, vertiges, et plus rarement une baisse de moral temporaire. Entre 2009 et mai 2017, l'ANSES a reçu 90 signalements d'effets indésirables susceptibles d'être liés à des compléments contenant de la mélatonine, dont 19 assez complets pour être analysés : c'est à partir d'eux qu'elle a défini les situations à risque^{1, 8}.

La mélatonine est transformée par le foie grâce à des enzymes (CYP1A1, CYP1A2) qui prennent aussi en charge de nombreux médicaments. D'où des interactions possibles, par exemple avec la fluvoxamine, un antidépresseur qui augmente très fortement son absorption, et avec les somnifères ou les autres substances qui agissent sur le cerveau, alcool compris. Si vous suivez un traitement, ne prenez pas de mélatonine sans l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien^{1, 8}.

La mélatonine est-elle dangereuse pour le foie ?

Les données sont rares et concernent surtout des personnes déjà atteintes d'une maladie auto-immune. L'ANSES a analysé un cas d'atteinte du foie (hépatite cytolytique) chez une femme qui avait des antécédents d'hépatite auto-immune, et note que la littérature décrit surtout des hépatites de mécanisme auto-immun. C'est l'une des raisons pour lesquelles elle déconseille la mélatonine en cas de maladie auto-immune. Le Vidal cite par ailleurs, pour les médicaments à base de mélatonine, des anomalies du bilan hépatique parmi les effets peu fréquents à rares, et une prudence en cas d'insuffisance hépatique^{1, 6}.

Peut-on en prendre tous les soirs ?

Mieux vaut la réserver aux moments où vous en avez besoin, par exemple quelques soirs où l'endormissement tarde ou le temps de caler vos horaires après un voyage. Faute de données suffisantes sur les effets à long terme, l'ANSES recommande un usage ponctuel. Si vos difficultés d'endormissement durent plus de quelques semaines, parlez-en à votre médecin : un usage prolongé doit se faire sous contrôle médical^{1, 8}.

Conseils d'utilisation

Prenez la mélatonine à heure fixe, peu de temps avant le coucher souhaité, et préparez votre soirée : lumière tamisée, écrans éteints une heure avant de dormir (leur lumière freine la production naturelle de mélatonine), chambre fraîche (18 à 20 °C), sombre et calme, horaires de coucher et de lever réguliers. Pour caler votre heure de coucher sur vos cycles de sommeil, essayez notre calculateur de sommeil.

Situations particulières

Le décalage de phase (endormissement très tardif mais régulier), le travail de nuit ou les troubles du sommeil liés à l'âge relèvent d'un avis médical. Après 55 ans, par exemple, c'est un médicament à libération prolongée, dosé à 2 mg, qui peut être prescrit pour traiter à court terme une insomnie^{1, 6}.

Mélatonine naturelle et autres compléments du soir

L'alimentation apporte aussi de la mélatonine. Parmi les aliments d'origine animale, les œufs et le poisson en contiennent le plus ; parmi les végétaux, ce sont les fruits à coque, et la pistache détient la teneur la plus élevée mesurée à ce jour. On en trouve aussi dans certains champignons, les céréales, les graines germées et des fruits comme la cerise, le raisin ou la tomate. Les teneurs varient énormément d'une variété à l'autre et se comptent le plus souvent en nanogrammes par gramme. L'alimentation apporte enfin le tryptophane dont votre corps a besoin pour fabriquer sa propre mélatonine⁹.

D'autres compléments se prennent le soir sans contenir d'hormone. Aucun n'a d'allégation sur le sommeil ; leurs allégations portent sur d'autres fonctions. Le ZMA associe zinc, magnésium et vitamine B6 : « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » et « La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux ». Tout est expliqué dans notre guide du ZMA : dose, moment de prise et précautions, et les formules sont comparées dans ZMA ou ZMB : quelle formule choisir².

Pour le magnésium seul, lisez en combien de temps le magnésium fait effet ; pour la glycine, un acide aminé sans allégation autorisée, voyez notre article sur la L-glycine. Notre guide des compléments pour mieux dormir compare toutes ces options, et vous trouverez toutes nos références de mélatonine dans notre rayon mélatonine.