Quand prendre la whey : avant ou après le sport, et combien ?

Le moment le plus simple pour prendre votre whey, c'est après l'entraînement, dans l'heure ou les deux heures qui suivent la séance, à raison de 20 à 40 g de protéines selon votre poids. Mais avant la séance, au petit-déjeuner, en collation ou le soir, elle fonctionne aussi. Ce qui compte le plus, c'est votre total de protéines sur la journée, réparti en 3 à 5 prises. Une fois ce total atteint, le moment exact de chaque shaker ne change presque rien à vos gains de muscle¹.

Une à deux doses par jour suffisent en général, tous les jours, que vous vous entraîniez ou non. Le bon moment dépend surtout de votre emploi du temps, de votre digestion et de votre objectif : prise de masse, sèche, endurance ou simple entretien.

Quel est le meilleur moment pour prendre la whey ?

Il n'y a pas un seul bon moment, mais plusieurs, qui répondent chacun à une situation. Le tableau résume nos conseils ; le détail suit.

La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) résume la règle en trois points : un apport total suffisant ; des prises de 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures ; une prise dans les heures qui entourent l'entraînement².

Whey après l'entraînement : le moment le plus pratique

Après une séance de musculation, la fabrication de protéines musculaires est stimulée, et un apport de protéines s'ajoute à cet effet : l'ISSN parle d'une action conjointe de l'entraînement et des protéines². La whey s'y prête bien, car elle se digère vite et se prépare en trente secondes, même au vestiaire.

La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes est en revanche largement surestimée. Si vous avez pris un repas contenant des protéines dans les 3 à 4 heures avant la séance, ses acides aminés sont encore dans votre sang pendant l'effort. La fenêtre s'élargit : vous avez le temps de rentrer et de manger. Si vous vous entraînez à jeun ou longtemps après votre dernier repas, prenez votre whey sans tarder³.

Cet effet ne s'arrête d'ailleurs pas à la sortie de la salle : après une séance de musculation, la fabrication de protéines musculaires reste plus élevée qu'au repos pendant 24 à 48 heures. Et la quantité compte plus que la minute : après une séance de jambes, 20 g de protéines de qualité ont suffi à la stimuler au maximum chez de jeunes hommes^{4, 5}.

Whey avant l'entraînement : des résultats comparables

Prise avant la séance, la whey a donné des résultats comparables à une prise après. Dans un essai chez des pratiquants de musculation entraînés, 25 g de protéines pris juste avant ou juste après l'entraînement ont produit des gains de force et de masse musculaire comparables⁶.

C'est le bon choix si vous vous entraînez tôt le matin, entre midi et deux, ou si votre dernier repas remonte à plusieurs heures. Si vous avez l'estomac sensible, prenez-la 30 à 60 minutes avant la séance et à l'eau, pour qu'elle soit digérée quand vous commencez l'effort. Si vous prenez déjà un vrai repas 1 à 2 heures avant, le shaker d'avant-séance n'apporte pas grand-chose : gardez-le pour après.

Whey le matin : bien démarrer la journée

Après une nuit sans manger, le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines : une tartine et un café n'en apportent presque pas. Une dose de whey permet de rééquilibrer la journée, sans rien cuisiner. Prenez-la au lait pour un shaker plus consistant, ou mélangez-la à un porridge (hors du feu), un yaourt ou un fromage blanc. Pour choisir le liquide, lisez notre article whey avec de l'eau ou du lait.

Est-il bon de prendre de la whey le soir ?

Oui. Prendre sa whey le soir ne pose aucun problème, par exemple après une séance tardive ou si votre dîner manque de protéines. Elle compte dans votre total de protéines de la journée comme à tout autre moment, et dans vos calories aussi.

Pour la nuit elle-même, la caséine est l'option que retient l'ISSN. C'est la protéine « lente » du lait, qui libère ses acides aminés sur plusieurs heures. Dans une étude, 40 g de caséine pris 30 minutes avant le coucher, après une séance en soirée, ont augmenté la fabrication de protéines musculaires pendant la nuit. L'ISSN retient 30 à 40 g de caséine avant le coucher^{2, 7}.

Sur la durée, un essai de 12 semaines chez 44 jeunes hommes en musculation a comparé une boisson de 27,5 g de protéines prise chaque soir avant le coucher à un placebo sans calories. Le groupe protéines a gagné davantage de force et de volume musculaire. Limite à connaître : ce groupe mangeait aussi plus de protéines au total, si bien que l'essai ne distingue pas l'effet du moment de celui de la quantité⁸.

En pratique, si votre dîner est léger en protéines ou si vous vous entraînez le soir, un shaker de whey ou de caséine avant le coucher est une façon simple de compléter votre apport en protéines de la journée.

Whey les jours de repos

Les jours sans entraînement, votre besoin en protéines ne baisse pas : la fabrication de protéines musculaires reste plus élevée qu'au repos pendant 24 à 48 heures après la séance. Gardez donc le même apport total 7 jours sur 7⁴.

Seul le moment change : sans séance, prenez votre shaker au petit-déjeuner ou en collation, là où il vous manque des protéines. Prendre de la whey tous les jours ne pose pas de problème tant qu'elle reste dans votre besoin total. Si vos repas suffisent déjà ce jour-là, elle n'est pas obligatoire. Nous détaillons ce cas dans notre article prendre de la whey sans faire de sport.

Combien de whey par prise ?

Le bon repère est d'environ 0,4 g de protéines par kilo de poids de corps et par prise, sur au moins 4 prises par jour, repas et shakers compris. Une revue de référence retient ce chiffre pour la construction musculaire, et jusqu'à 0,55 g/kg par prise quand l'apport total monte à 2,2 g/kg par jour⁹.

Les quantités de poudre sont calculées pour une whey à 80 % de protéines ; vérifiez la teneur par dose sur l'étiquette de la vôtre. L'ISSN retient un repère plus bas, environ 0,25 g/kg par prise, dans la même fourchette de 20 à 40 g de protéines : les deux repères encadrent la bonne dose. L'ISSN associe à chaque prise 0,7 à 3 g de leucine, l'acide aminé déclencheur de la synthèse protéique. Une dose de whey apportant 20 g de protéines contient déjà environ 2,2 à 2,7 g de leucine : inutile d'en ajouter^{2, 10}.

Mieux vaut plusieurs prises moyennes qu'une grosse. Sur 12 heures de récupération après une séance, 4 prises de 20 g de whey toutes les 3 heures ont donné une meilleure fabrication de protéines musculaires que 8 prises de 10 g ou 2 prises de 40 g¹¹.

Et combien par jour ? En général, 1 à 2 doses suffisent, le reste de vos protéines venant des repas. Votre total dépend de votre poids, de votre objectif et de votre entraînement : calculez-le avec notre calculateur de besoin en protéines, qui donne aussi la quantité par repas.

Après 50 ans, les mêmes moments s'appliquent. Avec l'âge, le muscle répond en revanche moins bien aux protéines. L'ISSN estime qu'il faut probablement environ 40 g de protéines par prise pour le stimuler au maximum chez la personne âgée. Le groupe d'experts européens PROT-AGE recommande au moins 1 à 1,2 g par kilo et par jour après 65 ans. Le shaker du petit-déjeuner, souvent le repas le plus pauvre en protéines, est alors le plus utile^{2, 12}.

Quand prendre la whey selon votre objectif ?

Le moment idéal dépend aussi de ce que vous cherchez. Les doses ci-dessous correspondent à une prise ; elles s'ajoutent aux protéines de vos repas.

En prise de masse, l'enjeu est d'atteindre un total élevé : deux shakers bien placés, après la séance et entre deux repas, y aident sans vous forcer à manger plus gros. En sèche, le shaker d'après-séance à l'eau est le plus utile, et un second peut remplacer une collation sucrée, pas s'y ajouter. En endurance, quand une nouvelle séance arrive dans les heures qui suivent, associez des glucides à vos protéines, comme le conseille l'ISSN. Pour l'entretien, une dose le matin rééquilibre souvent la journée.

Dans tous les cas, c'est avec l'entraînement que les protéines prennent tout leur sens : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire¹⁴.

Whey et créatine : peut-on les prendre ensemble ?

Oui. La créatine et la whey se mélangent sans difficulté dans le même shaker, et beaucoup de sportifs ajoutent leur dose de créatine au shaker d'après séance. Pour savoir à quel moment prendre la créatine, lisez notre article quand prendre la créatine.

Quelle whey choisir selon le moment ?

Après la séance ou en sèche, une isolate se digère facilement et reste légère. Deux exemples : la Whey Native Isolate de Nutrimuscle (30 g dans 250 ml d'eau ou de lait) ou la Proteine Black CFM Isolate d'Amix (30 g de protéines pour 35 g). La whey isolate se prend aux mêmes moments que les autres : seule sa teneur plus faible en lactose et en graisses change. Au quotidien, au petit-déjeuner ou en prise de masse, une concentrée suffit, comme la Whey Proteine ultra pure d'Amix (26 g de protéines pour 35 g). Pour une boisson fraîche après l'effort, la Protéine Clear ISO Whey d'Amix se prend à l'eau froide.

Pour le soir, l'Isolat de Caséine Micellaire Native de Nutrimuscle se prend à raison de 30 g dans 25 cl de lait ou d'eau. La Whey Native Protimuscle® de Nutrimuscle, un mélange de whey native et de caséine micellaire à parts égales, peut aussi se prendre au coucher selon son fabricant. Toutes nos références sont dans notre rayon caséine.

La définition, les types et les précautions sont réunis dans notre guide de la whey protéine ; le choix entre les deux grandes familles, dans notre comparatif whey concentrée ou isolate. Toute la sélection est dans nos rayons whey protéine et whey isolate.

Exemple de journée

Prenons une personne de 75 kg qui s'entraîne à 18 h et vise environ 135 g de protéines par jour (1,8 g/kg). Au petit-déjeuner, vers 7 h, un shaker de whey au lait ou un fromage blanc apporte environ 30 g. Le déjeuner, vers 12 h 30, avec une portion de viande, de poisson, d'œufs ou de légumineuses, en apporte 35 à 40 g. Vers 16 h, un shaker de whey à l'eau pris avant la séance ajoute environ 30 g. Le dîner, vers 20 h après l'entraînement, apporte encore 35 à 40 g, et le reste vient des petits apports de la journée (pain, laitages). Quatre prises de 30 à 40 g, espacées de 3 h 30 à 5 h 30 : le repère d'environ 0,4 g/kg par prise est atteint sans compter à la minute près.