Vous souhaitez booster votre apport en protéines pour développer votre masse musculaire, mais vous hésitez entre la whey concentrée et la whey isolate ? Active Life vous guide pour faire le bon choix.
Whey et isolate : deux protéines de lactosérum aux procédés de fabrication distincts
La whey concentrée et la whey isolate sont toutes deux des protéines de lactosérum, fabriquées à partir du petit-lait issu de la fabrication du fromage.
La whey concentrée est obtenue par une simple filtration : elle contient entre 70 et 80% de protéines, ainsi que du lactose et des lipides.
La whey isolate est fabriquée selon un procédé plus poussé : concentration en protéines supérieure à 90%, avec moins de 1% de lactose et de lipides.
Composition |
Whey concentrée |
Whey isolate |
Protéines |
70-80% |
90-95% |
Glucides (lactose) |
5-10% |
< 1% |
Lipides |
5-10% |
< 1% |
Whey vs isolate : quelles différences en termes de qualité des protéines ?
La whey isolate a l'avantage d'une biodisponibilité supérieure grâce à sa pureté. Ses acides aminés sont mis à disposition des muscles dans les 30 minutes suivant l'ingéstion. La whey isolate native possède la valeur biologique la plus élevée (jusqu'à 159, contre 100 pour l'œuf).
Comment choisir entre whey et isolate en fonction de ses objectifs ?
Objectif prise de masse
Optez pour une whey concentrée avec un ratio protéines/glucides proche de 1, dans une fourchette de 30 à 40g par prise. Préférez les prises le matin au réveil, juste après l'entraînement et le soir avant le coucher.
Objectif sèche
Misez sur une whey isolate dosée à 25-30g de protéines pures par prise. Les moments clés sont le matin au réveil et juste après l'entraînement.
Objectif performance et récupération
Consommez 20 à 30g de whey isolate immédiatement après l'entraînement. Associez-la à des glucides à index glycémique élevé pour accélérer la resynthèse du glycogène.
Objectif |
Protéine |
Dosage |
Timing |
Prise de masse |
Whey concentrée |
30-40g |
Matin, post-entraînement, soir |
Sèche |
Whey isolate |
25-30g |
Matin, post-entraînement |
Récupération |
Whey isolate |
20-30g |
Dans les 30 min après l'effort |
Gain de force |
Whey isolate |
20g |
30 min avant et après l'entraînement |
Intolérance au lactose ? Privilégiez systématiquement l'isolate
La whey concentrée contenant 5 à 10% de lactose est fortement déconseillée en cas d'intolérance. La whey isolate élimine presque totalement le lactose (teneur inférieure à 1%).
Comment intégrer efficacement la whey à son alimentation ?
Dosez 25 à 30g de whey dans 200 à 300ml d'eau ou de lait. Variez les recettes (porridge, pancakes protéinés, smoothies). Restez bien hydraté (1,5 à 2 litres d'eau par jour). Si vous ne savez pas combien de protéines il vous faut, utilisez notre calculateur de besoin journalier en protéine.
À retenir
La whey concentrée est idéale pour la prise de masse à petit budget. La whey isolate sera incontournable en période de sèche, pour les sportifs d'endurance exigeants et les intolérants au lactose.
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