Quel collagène choisir ? Source, forme, dose et étiquette

Quel collagène choisir ? Dans la plupart des cas, un collagène hydrolysé, c'est-à-dire des peptides de collagène, d'origine marine ou bovine, dont l'étiquette indique clairement la quantité de collagène par portion. Quatre critères départagent ensuite deux produits : la source (poisson ou bœuf), la forme (poudre, gélules, gummies), la dose réelle par portion et la composition (ingrédient identifié, vitamine C, additifs, allergènes). Le collagène de type II non dénaturé est un produit à part, qui se dose en milligrammes^{1, 2, 3}.

Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène dans l'Union européenne. Un bon collagène se choisit donc sur des critères vérifiables sur l'étiquette, que ce guide passe en revue un par un. Pour la quantité à prendre, voyez notre guide quelle dose de collagène par jour⁴.

Les formes de collagène en un tableau

Le tableau compare les formes vendues en complément. Les quantités par portion viennent des étiquettes des produits de notre rayon.

Les gélules et les gummies conviennent aux petites quantités. Pour 5 à 10 g par jour, la poudre évite d'avaler une dizaine de gélules.

Les critères pour bien choisir son collagène

La source : marine ou bovine

Le collagène marin est tiré de la peau et des écailles de poisson, et il est surtout composé de type I. Le collagène bovin vient de la peau et des os de bœuf, et apporte un mélange de types I et III. La source marine s'est développée comme alternative pour les personnes qui évitent le bœuf ou le porc, pour des raisons religieuses ou personnelles¹.

La source décide aussi des allergènes. Le poisson fait partie des allergènes à signaler obligatoirement sur l'étiquette, et le collagène de poisson a lui-même été identifié comme un allergène. En cas d'allergie au poisson, parlez d'un collagène bovin avec votre allergologue. Si vous suivez un régime halal ou casher, vérifiez la mention sur l'étiquette. Notre comparatif collagène bovin ou marin détaille les différences^{5, 6}.

Quelle est la différence entre le collagène de type 1, 2 et 3 ?

Le type 1 est le plus abondant du corps : peau, os, tendons, ligaments. Le type 3 l'accompagne dans la peau, les vaisseaux sanguins et les organes creux. Le type 2 forme le cartilage. Dans les compléments, le collagène marin apporte surtout du type 1, le bovin un mélange de types 1 et 3, et le type 2 non dénaturé vient du cartilage de poulet^{1, 7}.

Sur un collagène hydrolysé, le type indique surtout le tissu d'origine. L'hydrolyse découpe la molécule en petits peptides, qui n'ont plus la structure du collagène de départ. Le type 2 non dénaturé fait exception : il garde sa structure d'origine, et c'est pourquoi il se prend en très petite quantité. Le détail est dans notre article sur le collagène de type 3^{2, 3}.

La forme : hydrolysé ou non dénaturé

Cherchez la mention « hydrolysé » ou « peptides de collagène ». L'hydrolyse, réalisée par des enzymes, découpe le collagène d'origine en peptides d'environ 3 à 6 kDa, faciles à dissoudre. La taille des peptides dépend de la matière première et des conditions de l'hydrolyse. Le type 2 non dénaturé suit une logique inverse : il doit rester intact².

La dose réelle par portion

Regardez la quantité de collagène par portion, pas le poids de la portion ni le nombre de gélules. Une poudre peut contenir d'autres ingrédients : arôme, édulcorant, vitamine C. Le tableau des valeurs nutritionnelles indique alors le collagène à part. Comparez cette quantité aux doses utilisées dans les études, de 2,5 à 15 g par jour pour les peptides⁸.

L'ingrédient : un nom déposé

Beaucoup de collagènes affichent un ingrédient de marque. Ce nom identifie la matière première et permet de retrouver les études publiées sur cet ingrédient, à la dose utilisée. Les principaux, avec leur origine telle qu'elle figure sur les fiches de notre rayon :

La vitamine C

Aucune allégation n'existe pour le collagène, mais la vitamine C en a plusieurs qui parlent du collagène, dont celle-ci : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ». Les autres visent les os, les cartilages, les gencives, les dents et les vaisseaux sanguins. Elles valent pour un produit qui est au moins une source de vitamine C, c'est-à-dire qui en apporte au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence, soit 12 mg^{4, 5}.

Un collagène sans vitamine C n'est pas un mauvais choix. Vous pouvez le compléter avec un fruit riche en vitamine C ou avec un complément de notre rayon vitamine C.

Les additifs et les allergènes

Un collagène nature ne contient que des peptides. Les versions aromatisées ajoutent un arôme et souvent un édulcorant, comme le sucralose. Certaines saveurs contiennent du lait. Les formules articulaires à base de glucosamine peuvent contenir des dérivés de crustacés : lisez toujours la liste des allergènes.

La traçabilité

Pour un collagène marin, la mention d'une pêche certifiée, comme le label MSC, renseigne sur l'origine du poisson. Certaines marques publient aussi des analyses de métaux lourds ou un certificat d'analyse du lot. Ces informations ne disent rien d'un effet, mais elles vous indiquent ce que contient le pot.

Le prix par dose

Comparez le prix d'une même quantité de collagène, pas celui du pot. Divisez le prix par le nombre de portions, puis ramenez-le à 10 g de collagène. Une poudre peu chère mais faiblement dosée peut revenir plus cher qu'une poudre concentrée.

Quel est le collagène le plus efficace ? Ce que disent les études et l'EFSA

Aucun collagène n'a d'efficacité reconnue dans l'Union européenne. L'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, a examiné deux demandes d'allégation. En 2011, pour les articulations, elle a conclu que le lien de cause à effet n'était pas établi : le seul essai chez l'humain, mené chez 147 étudiants sportifs, ne montrait plus de différence après correction statistique. En 2013, elle a conclu de même pour un peptide de collagène destiné à la peau^{9, 10}.

Les essais publiés ont utilisé 2,5 à 15 g de collagène hydrolysé par jour, le plus souvent pendant 8 à 24 semaines, et 40 mg par jour pour le type II non dénaturé. Beaucoup portent sur un ingrédient de marque, et plusieurs ont été financés par son fabricant. Une méta-analyse de 19 essais, soit 1 125 participants dont 95 % de femmes, a observé une meilleure hydratation et une meilleure élasticité de la peau qu'avec un placebo, après environ 90 jours^{8, 11, 12}.

Le détail des doses étudiées, essai par essai, avec leurs limites, est dans notre guide quelle dose de collagène par jour.

Exemples de notre rayon, critère par critère

Quelques collagènes de notre rayon, classés selon les critères ci-dessus. Les données viennent de leur étiquette.

Peptides marins en poudre, sans additif. Le Collagène Marin Peptan® de Dynveo contient un seul ingrédient : 10,4 g de peptides de poisson par cuillère, issus d'une pêche certifiée MSC, avec des analyses de métaux lourds. Le Collagène Marin Peptan® 1 en poudre de Nutrimuscle apporte 9,5 g d'hydrolysat par doseur de 10 g, à partir de poissons sauvages certifiés MSC.

Peptides bovins en poudre. Le Collagène Peptides Peptan® en poudre de Nutrimuscle apporte 10 g d'hydrolysat de peau de bœuf par doseur. Le Collagen Peptides Type 1 & 3 d'Osavi se prend à 20 g par jour ; sa fiche le dit compatible avec les régimes halal et casher.

Ingrédients de marque en petite portion. Le Collagen Peptides VERISOL® d'Osavi apporte 2,5 g de VERISOL® par portion. Le Collagen Beauty & Sport d'Osavi réunit 2,5 g de VERISOL® et 5 g de TENDOFORTE® en une mesure de 7,5 g.

Avec de la vitamine C. Le Collagène Marin peptides en poudre de Nutrimea apporte 6 ou 10 g de peptides Peptan® et 24 ou 40 mg de vitamine C selon la portion, avec un arôme framboise et un édulcorant. Le Collagen Peptides Joints & Bone d'Osavi associe 5 g de FORTIBONE® bovin à 80 mg de vitamine C issue de cynorhodon. Tous deux remplissent la condition de l'allégation vitamine C.

En gélules. Les gélules Peptan® de Nutrimuscle apportent 3,2 g d'hydrolysat bovin pour 8 gélules. Les gélules de collagène marin de Nutrimea apportent 900 mg de collagène et 60 mg de vitamine C pour 3 gélules.

Type II non dénaturé. Le Collagène PROFLEX UC-II d'Amix apporte 40 mg d'UC-II® par capsule, avec de la glucosamine, de la chondroïtine, du MSM et 80 mg de vitamine C. Il contient des dérivés de crustacés.

Toute la gamme est dans notre rayon collagène.

Précautions avant d'acheter

Aux doses étudiées, le collagène hydrolysé a été bien toléré : une revue de 11 essais contre placebo, dont 8 avec 2,5 à 10 g de collagène hydrolysé par jour pendant 8 à 24 semaines, n'a relevé aucun effet indésirable. Sa principale contre-indication est l'allergie au poisson pour le collagène marin^{5, 11}.

Lisez aussi les mentions de l'étiquette. Certaines formules déconseillent leur usage en cas d'allergie aux crustacés, de diabète, d'asthme ou de traitement par anti-vitamine K. Pendant la grossesse, l'allaitement, en cas de maladie des reins ou de traitement en cours, demandez l'avis de votre médecin, comme pour tout complément. Le détail est dans notre article collagène marin : dangers et précautions.

Le collagène est une protéine incomplète, sans tryptophane : il complète une alimentation variée sans remplacer les protéines complètes. Aux doses habituelles, il apporte peu de calories, comme nous l'expliquons dans collagène et prise de poids⁸.

Pour aller plus loin

Chaque question du choix a son article détaillé. Pour la quantité, lisez quelle dose de collagène par jour. Pour l'origine, notre comparatif collagène bovin ou marin, et pour les types, notre article sur le collagène de type 3. Pour les associations, lisez acide hyaluronique ou collagène : les différences et peut-on associer spiruline et collagène marin ?