Collagène type 3 : c'est quoi, son rôle et ses différences avec les types 1 et 2

Le collagène de type 3 est l'une des grandes formes de collagène du corps humain : il représente environ 5 à 20 % du collagène total. On le trouve surtout dans les tissus qui doivent s'étirer, comme les gros vaisseaux sanguins, l'intestin ou l'utérus, et dans la peau, presque toujours aux côtés du collagène de type 1. Il intervient aussi dans les premières étapes de la cicatrisation¹.

Dans la peau adulte, le type 3 représente 10 à 15 % du collagène, contre 85 à 90 % pour le type 1. C'est pour cette raison que les compléments « type 1 et 3 » sont si répandus. Cet article présente son rôle, ce qui le distingue des types 1 et 2, les sources de type 3 et la façon de choisir un complément².

C'est quoi le collagène de type 3 ?

Le collagène de type 3 est une protéine de structure de la famille des collagènes fibrillaires, comme le type 1. Sa molécule est formée de trois chaînes identiques enroulées en triple hélice. Cette hélice tient grâce à la glycine, présente toutes les trois positions : le motif glycine-X-Y se répète 343 fois. Une partie de la proline y est transformée en hydroxyproline, un acide aminé propre au collagène¹.

Le type 1, le plus abondant, domine dans la peau, les os, les tendons et les ligaments. Le type 3 est un composant majeur des organes creux qui supportent l'étirement : grosses artères, intestin, utérus. On le retrouve aussi dans la peau, le cœur et le tissu adipeux, souvent mêlé au type 1^{1, 2}.

Quelle est la différence entre le collagène de type 1, 2 et 3 ?

On connaît 28 types de collagène, mais trois concernent vraiment les compléments. Le type 3 se trouve rarement seul : dans les produits, il est presque toujours associé au type 1^{2, 4}.

Une fois hydrolysés, c'est-à-dire découpés en petits peptides d'environ 3 à 6 kDa, les collagènes de type 1 et de type 3 n'ont plus leur structure d'origine. Ils apportent des acides aminés du même ordre, riches en glycine, en proline et en hydroxyproline. Le type 2 non dénaturé est un cas à part : il garde sa structure d'origine et se prend en milligrammes, pas en grammes^{5, 6}.

Quel est le rôle du collagène type 3 dans le corps ?

Les « bienfaits » souvent prêtés au collagène de type 3 décrivent en réalité son rôle dans le corps. Ce rôle ne vaut pas effet pour un complément, pour lequel aucune allégation n'est autorisée.

Dans la peau et les tissus : avec le type 1, il forme la trame du derme. Le type 1 apporte la résistance, le type 3 accompagne les tissus plus souples. C'est aussi une molécule signal importante de la cicatrisation^{1, 2}.

Dans les vaisseaux sanguins : c'est un composant majeur de la paroi des grosses artères, qui s'étirent à chaque battement du cœur. Son importance se voit dans une maladie génétique rare, le syndrome d'Ehlers-Danlos vasculaire, où un défaut du gène du collagène de type 3 fragilise les artères. Le type 3 participe aussi à la coagulation, en interagissant avec les plaquettes¹.

Dans le système digestif : il fait partie de la paroi de l'intestin, un organe creux qui se dilate en permanence¹.

Ce qu'ont mesuré les études sur les compléments

Aucun essai publié que nous ayons trouvé ne porte sur un complément de type 3 seul. Les compléments étudiés pour la peau sont des peptides de collagène hydrolysé. Chez 69 femmes de 35 à 55 ans, 2,5 ou 5 g par jour pendant 8 semaines ont été comparés à un placebo : l'élasticité de la peau a été mesurée plus élevée dans les groupes collagène. Une méta-analyse de 19 essais, soit 1 125 participants dont 95 % de femmes, a observé une meilleure hydratation et une meilleure élasticité de la peau après environ 90 jours^{7, 8}.

Ces essais portent sur des ingrédients précis, souvent brevetés. L'Union européenne n'a reconnu aucun de ces résultats : l'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, a jugé que le lien de cause à effet n'était pas établi pour un peptide de collagène destiné à la peau, et aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène^{9, 10}.

Collagène type 3 et sport

Les tendons et les ligaments sont faits surtout de collagène de type 1. Le type 3, lui, intervient dans le corps lors de la cicatrisation, mais aucun essai n'a testé un complément de type 3 chez le sportif. Les essais menés chez des sportifs n'ont pas porté sur le type 3, mais sur des peptides de collagène hydrolysé, par exemple 15 g par jour^{1, 2, 11}.

Le moment de prise le mieux étudié chez le sportif se situe environ 1 heure avant l'effort, avec de la vitamine C. Notre guide quelle dose de collagène par jour détaille ces essais, leurs doses et leurs limites¹².

Collagène type 3 ou type 1 : lequel est le plus efficace ?

Aucun type de collagène n'a d'efficacité reconnue dans l'Union européenne. Sur l'étiquette d'un collagène hydrolysé, le type indique surtout le tissu d'origine, puisque l'hydrolyse découpe la molécule en peptides. Plutôt que le type, comparez la quantité de collagène par portion, l'ingrédient et la liste des ingrédients^{6, 10}.

Notre guide quel collagène choisir passe en revue ces critères un par un.

Comment choisir un complément de type 1 et 3

La forme : privilégiez un collagène hydrolysé, aussi appelé « peptides de collagène ». L'hydrolyse enzymatique découpe la grande molécule de collagène en petits peptides de 3 à 6 kDa environ, faciles à dissoudre dans une boisson⁶.

La source : c'est elle qui décide de la présence de type 3. Le collagène marin, tiré de la peau et des écailles de poisson, est surtout du type 1. Le collagène bovin apporte un mélange de types 1 et 3. Si vous cherchez précisément du type 3, choisissez donc un collagène bovin et vérifiez la mention « type 1 et 3 » sur l'étiquette^{2, 13}.

Pour comparer les deux grandes sources en détail (types, allergies, prix), lisez notre comparatif collagène bovin ou marin.

La vitamine C : aucune allégation n'existe pour le collagène, mais la vitamine C en a plusieurs qui parlent du collagène, dont celle-ci : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins ». Les autres visent les os, les cartilages, les gencives, la peau et les dents. Elles valent pour un produit qui est au moins une source de vitamine C, c'est-à-dire qui en apporte au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence, soit 12 mg^{10, 14}.

Pour un collagène de types 1 et 3, le Collagen Peptides Type 1 & 3 d'Osavi est un collagène bovin en poudre, sans additif, que sa fiche dit compatible avec les régimes halal et casher. Sa mesure de 20 g est plus généreuse que les doses étudiées, qui vont de 2,5 à 15 g : notre guide des doses les détaille. Il ne contient pas de vitamine C. Côté bovin avec vitamine C, le Collagen Peptides Joints & Bone d'Osavi associe 5 g de peptides FORTIBONE® à 80 mg de vitamine C, ce qui remplit la condition de l'allégation.

Utilisation du collagène type 1 et 3

Dosage : il n'existe pas de dose propre au type 3. Les études sur le collagène hydrolysé ont utilisé 2,5 à 15 g par jour. Suivez la dose indiquée sur l'étiquette de votre produit¹⁵.

Moment : une prise par jour, au moment qui vous convient. Chez les sportifs, la prise la mieux étudiée a lieu environ 1 heure avant l'effort¹².

Durée : les essais sur la peau ont duré de 8 à 24 semaines, avec une prise chaque jour¹⁶.

Précautions : le collagène bovin ne contient pas de poisson. Le collagène marin, lui, est à éviter en cas d'allergie au poisson. Pendant la grossesse, l'allaitement ou en cas de maladie des reins, demandez l'avis de votre médecin. Le détail est dans notre article collagène marin : dangers et précautions¹⁴.

Sources alimentaires et limites

Le collagène se trouve dans les parties riches en tissus conjonctifs : bouillons d'os à cuisson lente, viandes comme l'osso buco ou la queue de bœuf, peau et parties gélatineuses du poisson. Ces aliments ont toute leur place dans une alimentation variée.

Leur teneur est toutefois difficile à connaître. Des chercheurs australiens ont analysé des bouillons d'os : préparés selon une recette standard, ils apportaient nettement moins de glycine, de proline et d'hydroxyproline qu'une dose de 20 g de collagène en complément. Les bouillons préparés sans recette fixe variaient beaucoup. Pour une dose précise et régulière, le complément reste le plus simple¹⁷.

Toutes nos références sont dans notre rayon collagène. Pour aller plus loin, lisez aussi acide hyaluronique ou collagène : les différences, peut-on associer spiruline et collagène marin ? et collagène et prise de poids.