Collagène et prise de poids : le collagène fait-il grossir ?

Le collagène fait-il grossir ? Non, le collagène ne fait pas grossir. Il s'agit d'une protéine prise en petite quantité, donc pauvre en calories : comme toutes les protéines, il apporte 4 kcal par gramme, soit 36 à 40 kcal pour une dose de 10 g. Sans sucre ni matière grasse ajoutés, il pèse très peu dans le bilan de la journée¹.

Il ne fait pas maigrir non plus : aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène, sur le poids comme sur le reste. Ce qu'ont mesuré les études sur l'appétit, la masse musculaire et la peau est présenté plus bas, avec leurs limites. Pour la quantité à prendre chaque jour, voyez notre guide quelle dose de collagène par jour².

Le collagène fait-il grossir ?

Les calories d'une dose de collagène

Les calories d'une portion, d'après l'étiquette de quelques collagènes en poudre de notre sélection :

Même la plus grosse portion du tableau reste sous 75 kcal. Les écarts viennent de la dose : 2,5 g ou 20 g de poudre, ce n'est pas la même quantité de protéines.

Pourquoi la balance peut bouger

Si votre poids augmente pendant que vous prenez du collagène, la cause est à chercher ailleurs. Le plus souvent, c'est l'apport calorique global de la journée qui a augmenté, ou un format sucré (gummies, boissons, barres) dont les calories s'ajoutent sans qu'on y pense. Si vous vous entraînez en même temps, l'entraînement peut aussi vous faire gagner du muscle et perdre de la graisse : le chiffre bouge peu, mais la composition du corps change.

Le collagène ne fait pas non plus prendre de volume à un endroit précis, qu'il s'agisse des fessiers ou de la poitrine : aucune des études présentées dans cet article n'a mesuré un tel effet.

Le collagène peut-il faire gonfler le ventre ?

Un ventre qui gonfle n'est pas une prise de poids. Les essais sur le collagène hydrolysé n'ont pas rapporté d'effet indésirable, mais certaines personnes décrivent des ballonnements passagers en début de prise, surtout avec une grosse dose prise d'un coup ou une formule riche en édulcorants. Commencez par une demi-dose, diluez bien la poudre et partagez-la en deux prises si besoin³.

Collagène et perte de poids : ce qu'il faut savoir

Le collagène ne fait pas maigrir : la perte de poids passe par un léger déficit calorique, c'est-à-dire dépenser un peu plus d'énergie qu'on en consomme ; pour le chiffrer, commencez par notre calculateur de besoins caloriques. Le collagène peut compter dans vos protéines de la journée, mais c'est une protéine incomplète : il ne contient pas de tryptophane, un acide aminé indispensable. Il ne remplace donc ni la viande, ni le poisson, ni les œufs, ni les produits laitiers, ni la whey⁴.

Pour savoir combien de protéines viser selon votre poids et votre activité, utilisez notre calculateur de protéines.

Appétit : ce que des essais sur la gélatine ont mesuré

La gélatine est une forme de collagène, et deux essais néerlandais l'ont comparée à d'autres protéines. Dans le premier, 24 jeunes adultes en bonne santé ont reçu un petit-déjeuner dont la seule protéine était la gélatine : ils ont mangé environ 20 % de calories en moins au déjeuner qu'après un petit-déjeuner à base de caséine, de soja ou d'une whey privée de glycomacropeptide⁵.

Dans le second, 23 adultes ont passé 36 heures en chambre calorimétrique avec un régime dont la seule protéine était la gélatine ou la caséine. Avec 10 % des calories apportées par les protéines, la faim a été réduite de 44 % de plus avec la gélatine, pour une même dépense d'énergie ; le bilan en protéines était en revanche plus négatif⁶.

Ces essais ont duré un repas ou 36 heures, avec la gélatine comme unique protéine du repas ou du régime. Ils ne disent rien d'une dose de complément ajoutée à une alimentation normale pendant des semaines, et aucun effet sur l'appétit n'est reconnu au collagène par l'Union européenne.

Collagène et masse musculaire : l'étude de 2015 et sa correction

Une étude allemande a suivi 53 hommes de 72 ans en moyenne, atteints de sarcopénie, la perte de muscle liée à l'âge. Tous ont suivi 12 semaines de musculation, à raison de trois séances par semaine, avec 15 g de peptides de collagène par jour ou un placebo. Le groupe collagène a gagné plus de masse maigre (+4,2 kg contre +2,9 kg) et de force, et perdu plus de masse grasse (−5,4 kg contre −3,5 kg)⁷.

Ces résultats sont à lire avec prudence. Dans une lettre publiée en 2016, d'autres chercheurs ont jugé ce gain de masse maigre sans équivalent dans les études de supplémentation en protéines chez les personnes âgées. Ils ont relevé que 15 g de ce collagène n'apportaient qu'environ 0,4 g de leucine par jour, une quantité à leurs yeux insuffisante pour agir sur la fabrication des protéines musculaires, et ont demandé une explication à la perte de graisse observée. En 2025, la revue a publié une correction : le fabricant du collagène testé avait fourni les produits et payé l'indemnisation des participants et les analyses, et l'un des auteurs est co-inventeur d'une demande de brevet sur la substance étudiée^{8, 9}.

Collagène et peau pendant une perte de poids : ce qui a été mesuré

La question revient souvent après une perte de poids importante. Une méta-analyse de 19 essais, soit 1 125 participants de 20 à 70 ans dont 95 % de femmes, a observé après environ 90 jours de collagène hydrolysé une meilleure hydratation et une meilleure élasticité de la peau, et moins de rides, qu'avec un placebo. Aucun de ces essais n'a été mené après une perte de poids¹⁰.

L'Union européenne n'a reconnu aucun de ces effets. En 2013, l'EFSA a examiné un peptide de collagène commercialisé pour la peau et conclu que le lien avec une amélioration de la fonction de la peau n'était pas établi ; aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène^{2, 11}.

Quels sont les inconvénients de prendre du collagène ?

Ils sont peu nombreux aux doses habituelles. Le principal est l'allergie : le collagène marin est tiré du poisson, un allergène qui doit être signalé sur l'étiquette, et il est à éviter si vous y êtes allergique. Viennent ensuite un goût parfois marqué, des ballonnements possibles en début de prise et les calories des formats sucrés. En cas de maladie rénale, de calculs, de grossesse ou d'allaitement, demandez un avis médical. Tout est détaillé dans notre article collagène marin : dangers et précautions¹.

Pour une maladie comme la fibromyalgie, parlez-en à votre médecin : le collagène n'a aucune allégation de santé autorisée et ne remplace pas un traitement.

Comment le prendre si vous surveillez votre poids

Poudre, gélules ou gummies ?

La poudre permet de prendre plusieurs grammes en une fois, dans de l'eau, un café ou un smoothie, et c'est souvent la forme la plus simple en composition. Les gélules apportent en général moins de 1 g de collagène par prise. Les gummies, boissons et barres sont pratiques, mais vérifiez leur teneur en sucres : ce sont elles qui apportent des calories cachées.

Aucune allégation n'existe pour le collagène, mais la vitamine C en a plusieurs qui parlent du collagène, dont celle-ci : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau ». Elle vaut pour un produit qui est au moins une source de vitamine C, c'est-à-dire qui en apporte au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence, soit 12 mg^{1, 2}.

Dans notre sélection, le Collagène Marin peptides en poudre de Nutrimea remplit cette condition : il apporte 6 à 10 g de collagène marin Peptan® et 24 à 40 mg de vitamine C selon la portion, avec un arôme framboise et un édulcorant. Le Collagène Marin Peptan® de Dynveo est un collagène seul, sans arôme ni édulcorant. Si vous êtes allergique au poisson, le Collagen Peptides Type 1 & 3 d'Osavi est d'origine bovine.

À quel moment ?

Le moment compte peu : l'important est de le prendre chaque jour, par exemple dans votre boisson du matin ou dans votre shaker. Si vous hésitez sur l'origine, notre comparatif collagène bovin ou marin présente les deux sources, et toute la gamme est dans notre rayon collagène.

Pour aller plus loin, lisez aussi peut-on associer spiruline et collagène marin ? et acide hyaluronique ou collagène : les différences.