Acide hyaluronique ou collagène : quelle différence et que choisir ?

Acide hyaluronique ou collagène : quelle différence ? Le collagène est une protéine de structure, la plus abondante du corps : il forme la charpente de la peau, des tendons, des os et du cartilage. L'acide hyaluronique est une grosse molécule de sucres qui retient l'eau ; il est présent en forte concentration dans la peau, qui en contient plus de la moitié du stock du corps, dans le liquide des articulations et dans l'œil. En complément alimentaire, aucun des deux n'a d'allégation de santé autorisée, et on peut les prendre ensemble^{1, 2, 3}.

Pour choisir, partez de ce que vous voulez prendre plutôt que d'une promesse : la dose, la forme, l'origine (poisson, bœuf, poulet) et la présence ou non de vitamine C. Précision utile : il s'agit ici de compléments pris par la bouche, pas de crèmes ni d'injections de médecine esthétique. Pour la quantité de collagène, voyez notre guide quelle dose de collagène par jour.

Quelle différence entre collagène et acide hyaluronique ?

Les deux sont fabriqués par le corps et se complètent dans les tissus, mais ils n'ont ni la même nature ni le même rôle. Le tableau résume ce qui les distingue.

Le collagène : la protéine de structure

Le collagène est la protéine dominante des tissus conjonctifs : plus de 90 % du collagène du corps est de type I. Dans la peau, il représente la charpente du derme, avec 85 à 90 % de collagène de type I et 10 à 15 % de type III¹.

En complément alimentaire, le collagène est vendu hydrolysé, c'est-à-dire découpé en petits peptides qui se dissolvent dans l'eau. Il est tiré de peau de poisson (collagène marin, surtout de type I) ou de peau de bœuf (types I et III). Le collagène de type II non dénaturé, tiré de cartilage de poulet, est un cas à part : il n'est pas hydrolysé et se prend à très petite dose. Les deux grandes sources sont comparées dans notre article collagène bovin ou marin, et le type III dans notre article sur le collagène de type 3.

L'acide hyaluronique : la molécule qui retient l'eau

L'acide hyaluronique se distingue par sa capacité à retenir l'eau et par sa viscosité. Il est présent dans de nombreux tissus, en forte concentration dans le liquide des articulations, l'œil et la peau².

Pris par la bouche, il est en partie absorbé, et une partie rejoint la peau, d'après les travaux résumés dans une revue japonaise ; au Japon, c'est un complément courant. Celui des compléments est tiré de crêtes de coq ou produit par fermentation, cette seconde méthode étant devenue la plus répandue. La plupart des auteurs de cette revue travaillent pour un fabricant d'acide hyaluronique².

Ce que les études ont mesuré

Sur la peau

Le collagène hydrolysé est le plus étudié des deux. Une méta-analyse de 19 essais, soit 1 125 participants de 20 à 70 ans dont 95 % de femmes, a observé après environ 90 jours une meilleure hydratation et une meilleure élasticité de la peau, et moins de rides, qu'avec un placebo⁸.

Pour l'acide hyaluronique, les essais sont moins nombreux. Dans l'un d'eux, 60 adultes japonais de 22 à 59 ans en ont pris 120 mg par jour ou un placebo pendant 12 semaines ; les rides du coin de l'œil étaient moins marquées qu'avec le placebo après 8 semaines dans l'un des deux groupes testés. L'essai a été mené par un fabricant d'acide hyaluronique⁵.

Aucun de ces effets n'est reconnu dans l'Union européenne. En 2013, l'EFSA a examiné un peptide de collagène commercialisé pour la peau et conclu que le lien avec une amélioration de la fonction de la peau n'était pas établi⁹.

Sur les articulations

Le collagène de type II non dénaturé a été testé chez 191 volontaires atteints d'arthrose du genou : à 40 mg par jour pendant 180 jours, leur score de symptômes s'est davantage amélioré qu'avec un placebo. L'essai était financé par le fabricant de cet ingrédient⁶.

L'acide hyaluronique a été testé chez 60 personnes atteintes d'arthrose du genou, à 200 mg par jour pendant 12 mois, avec des exercices quotidiens pour les cuisses : les symptômes se sont améliorés dans les deux groupes, et l'écart avec le placebo n'a été net que chez les participants de 70 ans ou moins, à certaines dates de l'essai. Plusieurs auteurs travaillent pour un fabricant d'acide hyaluronique⁷.

Pour le collagène hydrolysé, l'EFSA a examiné en 2011 une demande d'allégation sur les articulations : l'essai principal, mené chez 147 étudiants sportifs, ne montrait pas de différence avec le placebo, et le lien n'a pas été établi. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène ni pour l'acide hyaluronique^{3, 10}.

Est-ce qu'on peut mélanger le collagène et l'acide hyaluronique ?

Oui. Le collagène et l'acide hyaluronique ne font pas double emploi, aucune interaction entre les deux n'est décrite dans les études citées ici, et beaucoup de formules les associent. Ces études les ont en revanche testés séparément : les prendre ensemble revient à cumuler deux compléments différents, sans promesse d'effet combiné.

Prenez-les une fois par jour, au même moment ou non : l'heure compte peu, la régularité davantage. Le collagène en poudre se dilue dans un grand verre d'eau ou de jus ; les gélules se prennent avec un verre d'eau, après un repas, comme l'indiquent la plupart des étiquettes.

Quels sont les inconvénients de l'acide hyaluronique ?

Pris par la bouche, il semble bien toléré, mais les données sont limitées. Dans l'essai de 12 semaines sur la peau, aucun effet indésirable n'a été relevé. Dans l'essai de 12 mois sur le genou, quelques troubles possibles ont été signalés (inconfort gastrique chez 2 personnes, reflux chez 1, perte d'appétit chez 1), sans différence significative avec le groupe placebo. Ces essais ont été menés sur de petits effectifs et avec des chercheurs d'un fabricant^{5, 7}.

Les autres inconvénients tiennent à la situation de chacun. L'origine d'abord : un acide hyaluronique tiré de crête de coq est d'origine animale, ce qui compte si vous êtes végétarien ; celui qui est produit par fermentation ne l'est pas, et l'étiquette ne le précise pas toujours. Aucune allégation de santé ne lui est reconnue, et il ne remplace pas un traitement. Enfin, il n'a pas été étudié pendant la grossesse : l'Anses recommande aux femmes enceintes de ne prendre aucun complément alimentaire sans l'avis d'un professionnel de santé^{2, 11}.

En cas de diabète, de maladie chronique ou de traitement en cours, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre du collagène ou de l'acide hyaluronique, et vérifiez les sucres des formats aromatisés.

Et les crèmes à l'acide hyaluronique ?

Les crèmes et sérums sont des cosmétiques, appliqués sur la peau ; les compléments sont des denrées alimentaires, pris par la bouche. Une bonne partie des pages que l'on trouve sur « acide hyaluronique ou collagène » parlent en réalité de soins ou d'injections. Les deux approches ne s'opposent pas : vous pouvez garder votre routine de soins, avec une protection solaire au quotidien, et y ajouter un complément.

Quels compléments associent collagène et acide hyaluronique ?

La vitamine C est souvent ajoutée à ces formules, et ses allégations sont les seules autorisées à parler de collagène, par exemple : « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau », et « La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages ». Elles valent pour un produit qui est au moins une source de vitamine C, c'est-à-dire qui en apporte au moins 15 % des valeurs nutritionnelles de référence, soit 12 mg^{3, 12}.

Dans notre sélection, le Collarose d'ALLDEYNN associe, pour une dose de 6 g, 5 g de collagène bovin VERISOL®, 30 mg d'acide hyaluronique, 120 mg de vitamine C et de la biotine.

Si vous préférez un collagène seul, le Collagène Marin peptides en poudre de Nutrimea apporte 6 à 10 g de collagène marin avec 24 à 40 mg de vitamine C selon la portion, et le Collagen Peptides VERISOL® d'Osavi 2,5 g de collagène bovin par dose, sans vitamine C. Toute la gamme est dans notre rayon collagène.

Au-delà des compléments : alimentation et activité physique

Les compléments viennent en plus d'une base : une alimentation assez riche en protéines, en fruits et en légumes, et une activité physique régulière. Le corps fabrique lui-même son collagène, et l'exercice fait partie de ce qui a été mesuré : chez de jeunes hommes, une heure d'exercice d'une jambe a augmenté la fabrication de collagène dans le tendon rotulien, avec un pic environ 24 heures après la séance¹³.

Pour aller plus loin, lisez peut-on associer spiruline et collagène marin ? et collagène et prise de poids.