ZMA : bienfaits, posologie et précautions

Le ZMA est un complément du soir qui associe trois nutriments : le zinc, le magnésium et la vitamine B6. Ses bienfaits sont ceux que l'Union européenne reconnaît à ces nutriments, à condition que la dose le permette : « Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang », « Le zinc contribue à une synthèse protéique normale », « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale », « Le magnésium contribue à réduire la fatigue » et « La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale »¹.

Le ZMA n'a en revanche aucune allégation propre, ni sur le sommeil, ni sur la force. Et la dose compte autant que la formule : pour rester dans les limites de sécurité européennes, visez moins de 25 mg de zinc, 250 mg de magnésium et 12 mg de vitamine B6 par jour. Ce guide détaille ce que contient le ZMA, ce que disent les études, la bonne dose, le moment de prise et les précautions.

ZMA : c'est quoi et comment ça marche ?

ZMA signifie « zinc magnésium aspartate » : à l'origine, c'est une formule déposée qui associe du zinc et du magnésium sous forme d'aspartate, complétés par de la vitamine B6. On parle de ZMB (zinc, magnésium, B6) quand la formule utilise d'autres formes de minéraux. Chacun des trois nutriments a son propre rôle² :

• Le zinc : cet oligo-élément contribue à une synthèse protéique normale, c'est-à-dire à la fabrication des protéines du corps. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang. Pour aller plus loin : le zinc et ses besoins journaliers¹.

• Le magnésium : il contribue à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue¹.

• La vitamine B6 : elle contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène (la réserve d'énergie des muscles), à réguler l'activité hormonale et à réduire la fatigue. Elle est présente dans de nombreux aliments : voyez les aliments riches en vitamine B6¹.

Peut-on prendre du zinc et du magnésium ensemble ?

Oui, c'est le principe du ZMA : les deux minéraux se prennent ensemble, le soir. Le seul point d'attention concerne les très fortes doses de zinc : à 142 mg par jour, soit près de 6 fois la limite européenne, le zinc a réduit l'absorption du magnésium dans une étude. Avec un ZMA qui reste sous 25 mg de zinc, on est très loin de ces doses^{3, 4}.

Ce qui gêne davantage l'association, c'est le calcium pris au même moment (produits laitiers, complément de calcium), qui freine l'absorption du zinc comme celle du magnésium. Et si vous prenez déjà du zinc ou du magnésium dans un autre complément, additionnez les doses avant d'y ajouter un ZMA^{5, 6}.

Ce que le ZMA apporte : les allégations autorisées

Les bienfaits du ZMA sont ceux de ses nutriments, tels que le règlement européen les autorise. Ils ne valent que si la portion apporte assez de chaque nutriment pour en être au moins « source », ce que font les formules présentées plus bas. Le tableau reprend les allégations les plus utiles à un sportif, mot pour mot¹.

Aucune de ces allégations ne porte sur le sommeil. Si le ZMA se prend le soir, c'est le moment retenu par les études et par la plupart des étiquettes, pas une promesse de meilleures nuits. Pour l'endormissement, c'est la mélatonine qui dispose d'une allégation, expliquée dans notre guide complet de la mélatonine, et notre guide des compléments pour mieux dormir compare les options du soir⁷.

Zinc et testostérone : ce que montrent les études

Le lien entre zinc et testostérone a surtout été observé en cas de manque. Dans une étude, 20 semaines d'apports en zinc volontairement réduits ont fait chuter la testostérone de 4 jeunes hommes ; à l'inverse, chez 9 hommes âgés légèrement carencés, 3 à 6 mois de zinc l'ont fait remonter. Chez 14 sportifs dont les apports en zinc étaient déjà suffisants, un ZMA du commerce a augmenté le zinc sanguin, mais la testostérone est restée inchangée^{8, 9}.

Avis sur le ZMA : que disent les études ?

La formule complète a été testée chez des sportifs, avec des résultats qui varient selon leurs apports de départ.

Les résultats favorables viennent donc d'une seule étude, liée au créateur de la formule ; les deux études suivantes, chez des sportifs sans carence, n'ont pas trouvé d'effet sur les hormones ni sur la force. Le ZMA reste un moyen simple d'apporter du zinc, du magnésium et de la vitamine B6, avec les allégations de ces nutriments, et non un moyen d'élever la testostérone au-delà de la normale^{2, 7, 9}.

ZMA : mode d'emploi

Quelle dose de ZMA prendre ?

Réponse courte : restez sous 25 mg de zinc, 250 mg de magnésium et 12 mg de vitamine B6 par jour. Ce sont les limites de sécurité retenues par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour un usage quotidien et prolongé. Pour le zinc et la B6, la limite concerne tous les apports de la journée, alimentation comprise ; pour le magnésium, elle ne vise que le magnésium des compléments, pas celui des aliments^{4, 10}. En France, l'arrêté du 9 mai 2006 fixe en plus des doses journalières maximales pour les compléments alimentaires : 15 mg de zinc, 300 mg de magnésium et 2 mg de vitamine B6. Un produit fabriqué légalement dans un autre pays de l'Union peut être vendu en France au-delà de ces doses, par reconnaissance mutuelle¹³.

Les valeurs de référence (VNR) sont celles qui servent à calculer les pourcentages affichés sur les étiquettes. La formule d'origine, utilisée dans les études des années 2000, dépasse les limites européennes pour le zinc et le magnésium. Si votre ZMA indique 2 ou 3 gélules par jour, comparez l'étiquette, gélule par gélule, aux limites ci-dessus : vous pouvez réduire le nombre de gélules pour rester dessous^{2, 11}.

Quand prendre le ZMA ?

Le soir, en général 30 à 60 minutes avant le coucher, y compris les jours de repos : c'est ainsi qu'il était pris dans les études. Suivez aussi l'étiquette de votre produit, certaines formules se prenant au dîner⁷. Pour une bonne absorption :

• À distance des repas, idéalement 2 heures après le dîner, avec un grand verre d'eau : les aliments diminuent l'absorption du zinc⁵.
• Sans produits laitiers ni complément de calcium ou de fer au même moment : le calcium et le fer freinent l'absorption du zinc, et le calcium celle du magnésium^{5, 6}.

Cure de ZMA : combien de temps ?

Les études sur le ZMA ont duré 8 semaines, soit environ 2 mois. En pratique, suivez la durée indiquée sur l'étiquette de votre produit : certaines conseillent de limiter la prise à quelques semaines ou quelques mois. Une pause entre deux cures est une habitude courante, pratique pour faire le point sur vos apports. Tant que vous restez sous les limites de l'EFSA, une prise prolongée reste dans les repères de sécurité, puisque ces limites sont calculées pour une consommation quotidienne sur le long terme, toutes sources comprises^{2, 7, 4}.

Meilleur ZMA : lequel choisir ?

Le meilleur ZMA est celui qui reste sous les limites européennes à la dose que vous prenez, avec des formes de minéraux clairement indiquées. Le tableau réunit les formules de la boutique qui respectent les trois limites de sécurité de l'EFSA à la portion indiquée (données des fabricants).

• La plus douce : ZMB Pidolates reste sous toutes les limites à la dose de l'étiquette. Une bonne option si vous prenez déjà du zinc ou du magnésium par ailleurs.
• La plus concentrée : Chela-MZB, à 1 gélule, atteint la limite de sécurité de l'EFSA, 250 mg de magnésium, sous forme de bisglycinate. Restez à 1 gélule : ses 15 mg de zinc laissent peu de marge sous la limite de 25 mg, qui inclut l'alimentation.
• Avec le complexe d'origine : Tribulus + ZMA d'Amix contient le complexe ZMA® déposé, à petite dose, associé à 2 000 mg de tribulus, une plante qui n'a pas d'allégation autorisée.

Pour comparer les formules plus en détail, lisez notre guide ZMA ou ZMB : quelle formule choisir.

ZMA : quels dangers et quels effets secondaires ?

Les risques du ZMA viennent surtout de l'excès, d'où les trois repères européens : 25 mg de zinc et 12 mg de vitamine B6 par jour, alimentation comprise, et 250 mg de magnésium apporté par les compléments. Or plusieurs formules les dépassent à la dose maximale de leur étiquette, y compris dans notre rayon : ZMA L-OptiZinc d'Olimp à 3 gélules, dose indiquée pour les hommes (30 mg de zinc et 450 mg de magnésium), Chela-MZB d'Olimp à 2 gélules (30 mg de zinc et 500 mg de magnésium) et ZMB + GMC de 7Nutrition (503 mg de magnésium pour 3 capsules). Lisez toujours l'étiquette à la dose que vous prendrez⁴.

Effets secondaires courants

Les effets les plus fréquents sont digestifs : diarrhée et douleurs abdominales liées au magnésium, nausées ou douleurs d'estomac liées au zinc. Prendre le ZMA avec un grand verre d'eau et sans dépasser la dose limite ces désagréments. Les formules qui contiennent de la mélatonine ont en plus leurs propres effets possibles, détaillés dans notre guide de la mélatonine^{5, 6}.

Risques d'un excès de zinc ou de vitamine B6

Un apport de zinc élevé et prolongé peut diminuer l'absorption du cuivre, avec un risque d'anémie et de baisse de certains globules blancs, ainsi que des troubles digestifs. Pour la vitamine B6, un excès prolongé peut provoquer une atteinte des nerfs (neuropathie périphérique : fourmillements, engourdissements) ; l'EFSA situe le point de départ du risque à 50 mg par jour et a fixé sa limite à 12 mg par jour, avec une marge de sécurité. D'où l'intérêt de ne pas cumuler plusieurs compléments qui en contiennent (ZMA, multivitamines, complexes B)^{5, 10}.

Interactions médicamenteuses à surveiller

• Antibiotiques de la famille des cyclines et des fluoroquinolones : le zinc et le magnésium réduisent leur absorption. Espacez les prises de plus de 2 heures pour le zinc ; pour le magnésium, de 3 heures avec une cycline, et prenez une quinolone 2 heures avant ou 6 heures après^{5, 6}.
• Lévodopa (maladie de Parkinson) prise seule : la vitamine B6 en réduit l'effet⁶.
• Fer, calcium et strontium (traitement de l'ostéoporose) : à prendre à distance du zinc⁵.

Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous suivez un traitement médical.

Contre-indications

ZMA et autres compléments

Le ZMA se prend le soir et se combine avec la plupart des compléments du sportif, à condition d'additionner les nutriments qu'ils ont en commun :

• Avec la whey : la whey apporte les protéines, et le zinc comme le magnésium contribuent à une synthèse protéique normale. Si vous prenez votre whey dans du lait, gardez-la à distance de votre ZMA : le calcium du lait freine l'absorption du zinc et du magnésium^{1, 5, 6}.
• Avec la mélatonine : certains ZMB en contiennent déjà. Additionnez les doses : en France, un complément doit en apporter moins de 2 mg par jour, tous produits confondus¹².
• Zinc ou magnésium seul : si vous n'avez besoin que de l'un des deux, nos rayons zinc et magnésium évitent de cumuler inutilement.

À retenir

Le ZMA apporte zinc, magnésium et vitamine B6, avec les allégations de ces nutriments : fonction musculaire, fatigue, système nerveux, synthèse protéique et maintien d'un taux normal de testostérone. Il n'en a aucune sur le sommeil ou la force, et les études ne montrent pas d'effet chez les sportifs qui ne manquent de rien. Pour le prendre en toute sécurité : le soir, à distance des repas et des produits laitiers, sous 25 mg de zinc, 250 mg de magnésium et 12 mg de vitamine B6 par jour. Retrouvez toute la sélection dans notre rayon ZMA et ZMB.