Créatine naturelle : les aliments les plus riches en créatine

La créatine naturelle se trouve dans les poissons et les viandes : ce sont les aliments les plus riches en créatine. En tête, le hareng (0,65 à 1 g pour 100 g cru), puis le porc (0,5 g), le bœuf et le saumon (environ 0,45 g), le thon et le poulet (environ 0,4 g). Le lait n'en contient que des traces et les aliments végétaux n'en apportent pratiquement pas^{1, 2}.

Une alimentation qui comprend viande et poisson apporte en moyenne 1 à 2 g de créatine par jour. C'est utile, mais cela ne remplit les réserves des muscles qu'à 60 à 80 %. Pour atteindre les 3 g par jour pris par les sportifs, il faudrait manger chaque jour près de 700 g de bœuf cru, avant même les pertes à la cuisson. Ce guide vous donne les teneurs aliment par aliment, ce qui reste vraiment dans l'assiette et comment compléter votre alimentation si vous visez une dose de sportif³.

Le tableau des aliments les plus riches en créatine

Les teneurs ci-dessous viennent des tables scientifiques de référence et sont mesurées sur l'aliment cru. La dernière colonne indique la quantité à manger pour obtenir 3 g de créatine, la dose de référence pour un sportif.

Les teneurs varient d'un morceau à l'autre : dans le bœuf, un muscle de joue contient environ un tiers de créatine en moins qu'un muscle de cuisse. Les chiffres du tableau sont donc des moyennes, utiles pour comparer les aliments entre eux⁴.

Poissons : le hareng loin devant

Hareng. C'est l'aliment le plus riche : 100 g de hareng cru apportent 0,65 à 1 g de créatine, soit jusqu'à deux fois plus que la viande. Une portion de 150 g couvre d'un tiers à la moitié d'une dose de sportif¹.

Saumon et thon. Avec environ 0,4 à 0,45 g pour 100 g, ils se situent au niveau du bœuf. Le saumon apporte en plus des oméga-3 : un filet de 150 g fournit environ 0,7 g de créatine cru. Les poissons blancs, comme le cabillaud ou la plie, en contiennent moins¹.

Viandes : porc, bœuf et poulet au coude à coude

Bœuf. C'est la source la plus consommée : un steak de 200 g cru apporte environ 0,8 à 0,9 g de créatine. Le porc en contient un peu plus (0,5 g pour 100 g) et l'agneau un peu moins^{1, 2, 4}.

Poulet. Contrairement à une idée répandue, la volaille n'est pas pauvre en créatine : le blanc de poulet cru en contient à peu près autant que le bœuf, environ 0,4 g pour 100 g. Un blanc de 150 g apporte donc environ 0,6 g².

Le foie, en revanche, en contient très peu, plus de dix fois moins que le muscle : ce sont les muscles de l'animal, donc la viande et le poisson, qui concentrent la créatine².

La cuisson réduit la créatine : ce qu'il reste dans l'assiette

Les chiffres du tableau sont mesurés sur l'aliment cru. À la cuisson, une partie de la créatine se transforme en créatinine, une molécule que le muscle n'utilise pas, et une autre part s'échappe dans le jus. Dans une étude sur l'agneau, une cuisson lente (90 minutes à 70 °C) a nettement réduit la créatine et multiplié par quatre la créatinine⁴.

La perte dépend de la cuisson : elle est plus forte en surface qu'à cœur, et augmente avec la température et la durée. Un steak saisi et rosé en garde davantage qu'une viande bien cuite ou mijotée longtemps. Si vous faites mijoter, consommer le jus permet de récupérer une partie de la créatine perdue^{4, 5}.

Comment avoir de la créatine naturellement ?

Vous avez deux leviers. Le premier est l'assiette : de la viande ou du poisson aux repas principaux, en privilégiant le hareng, le porc, le bœuf ou le saumon, avec des cuissons courtes pour limiter les pertes. Le second est votre propre production : le corps fabrique chaque jour une partie de sa créatine à partir de trois acides aminés, et un apport suffisant en protéines lui en fournit la matière première (voir plus bas)⁶.

Ensemble, ces deux leviers apportent environ 1 à 2 g de créatine par jour chez une personne qui mange de la viande et du poisson. C'est une bonne base, qui ne remplit pas complètement les réserves des muscles : pour aller au-delà, les sportifs ajoutent un complément de créatine monohydrate³.

Peut-on atteindre 3 à 5 g de créatine par l'alimentation ?

En théorie oui, en pratique c'est difficile. Le corps d'un homme de 70 kg perd environ 2 g de créatine par jour, éliminée sous forme de créatinine. L'alimentation en remplace environ la moitié chez une personne qui mange de la viande et du poisson ; le reste est fabriqué par l'organisme⁶.

Avec cet équilibre, les réserves des muscles restent remplies à 60 à 80 % seulement. Pour les saturer, les sportifs prennent 3 à 5 g de créatine par jour, en plus de leur alimentation. Obtenir ces 3 g dans l'assiette demanderait chaque jour 600 à 750 g de porc, de bœuf ou de saumon crus, ou 300 à 460 g de hareng, et davantage encore une fois cuits. C'est la raison pour laquelle la plupart des sportifs complètent leur alimentation^{1, 3}.

Certains chercheurs vont plus loin : ils estiment qu'un apport de 2 à 4 g par jour serait souhaitable pour la santé en général, soit plus que ce qu'apporte une alimentation courante⁷.

Végétariens et végétaliens : la créatine, un complément particulièrement utile

La créatine n'est présente que dans les produits animaux, principalement la viande et le poisson. Chez les végétariens, et plus encore chez les végétaliens, le corps doit donc fabriquer seul toute la créatine dont il a besoin. Résultat : leurs réserves musculaires sont en moyenne inférieures de 20 à 30 % à celles des personnes qui mangent de la viande^{6, 7}.

C'est aussi chez eux que la supplémentation se remarque le plus. Une revue de 9 études sur des végétariens montre qu'elle augmente les réserves de créatine des muscles, souvent au-delà du niveau des omnivores, avec des gains de masse maigre, de force et d'endurance musculaire⁸.

Bonne nouvelle : la créatine monohydrate est fabriquée par synthèse, sans ingrédient d'origine animale. La poudre convient donc aux végétaliens ; pour les gélules, vérifiez la composition de l'enveloppe. Manger des protéines végétales variées reste important, car elles fournissent les acides aminés dont le corps se sert pour fabriquer sa propre créatine.

Comment le corps fabrique sa propre créatine

La créatine n'est pas une protéine : c'est un petit composé fabriqué à partir de trois acides aminés, la glycine, l'arginine et la méthionine. Cette fabrication se fait surtout dans les reins, le foie et le pancréas, puis la créatine rejoint le sang et les muscles, où se trouve plus de 95 % de la réserve du corps^{1, 9}.

Dans le muscle, la créatine est stockée en grande partie sous forme de phosphocréatine. Pendant un effort très intense et court (un sprint, une série lourde), la phosphocréatine cède son phosphate pour reformer très vite de l'ATP, la molécule qui fournit l'énergie de la contraction. Plus les réserves sont pleines, plus ce système tient sur des efforts répétés^{3, 9}.

Cette fabrication mobilise une part importante de l'arginine et des groupes méthyle apportés par la méthionine. Un apport suffisant en protéines soutient donc la production de créatine, et l'arginine peut elle-même être fabriquée par le corps à partir de la citrulline. Mais aucun acide aminé pris seul ne permet d'atteindre l'effet d'une dose de créatine⁶.

Compléter son alimentation avec de la créatine

Si vous pratiquez un sport intense, la créatine est le complément de performance le mieux étudié. C'est aussi le seul qui dispose d'une allégation autorisée dans l'Union européenne pour la performance : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». Cet effet est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine, chez l'adulte qui pratique un exercice physique très intense¹⁰.

La dose. 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Pris ainsi, sans phase de charge, 3 g par jour remplissent les réserves des muscles en environ 4 semaines. La phase de charge (environ 20 g par jour, en 4 prises, pendant 5 à 7 jours) permet d'y arriver en une semaine, mais elle n'est pas indispensable^{3, 11}.

En continu. Il n'est pas nécessaire de faire des cycles avec des pauses : la créatine se prend au long cours, et les études la jugent sûre jusqu'à 5 ans chez les personnes en bonne santé. Pour choisir le moment de la journée, lisez notre article sur la créatine avant de dormir ; pour ajuster la quantité à votre poids, notre guide du dosage de la créatine³.

Quelle créatine ? La créatine monohydrate reste la forme de référence, la plus étudiée. Le label Creapure® garantit une créatine monohydrate produite en Allemagne par AlzChem, selon un cahier des charges de pureté ; le produit fini peut ensuite être conditionné ailleurs, en France par exemple. La Créatine Creapure® en poudre de Nutrimuscle se dose à 3 g par jour, à mélanger à un repas ou à la boisson d'après l'entraînement. Si vous préférez ne rien mesurer, la Créatine Creapure® en capsules d'Amix apporte 3 g de créatine monohydrate en 4 capsules. Toutes les références sont dans notre rayon créatine.

Une dose de 3 g apporte ainsi en une prise ce que 600 à 750 g de viande crue n'apportent qu'avant cuisson. Pour découvrir en détail ce que la créatine change à l'entraînement, lisez notre article sur les effets de la créatine.

Précautions d'emploi

La créatine est bien tolérée aux doses usuelles de 3 à 5 g par jour. Elle fait entrer un peu d'eau dans les muscles, ce qui peut ajouter un peu de poids sur la balance, surtout pendant une phase de charge : c'est de l'eau stockée dans le muscle, pas de la graisse. Elle ne déshydrate pas et ne provoque pas de crampes ; buvez simplement normalement au fil de la journée. Pour en savoir plus, lisez notre article créatine et rétention d'eau¹².

Chez les personnes en bonne santé, les études n'ont pas montré d'effet néfaste sur les reins aux doses recommandées. En cas de maladie rénale, de traitement au long cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre. Les fabricants la déconseillent aux enfants et aux adolescents¹².

À retenir

Le hareng, le porc, le bœuf, le saumon, le thon et le poulet sont les aliments les plus riches en créatine, avec environ 0,4 à 1 g pour 100 g cru. La cuisson en fait perdre une partie, et une alimentation normale n'en apporte que 1 à 2 g par jour. C'est une bonne base, que la plupart des sportifs complètent avec 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, en continu. Pour les végétariens et les végétaliens, dont l'alimentation n'en apporte pas, ce complément est particulièrement utile.