Dosage de la créatine : combien de grammes par jour ?

La dose de créatine recommandée est de 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Avec 3 g par jour, les réserves des muscles sont pleines en environ 4 semaines. Si vous voulez aller plus vite, une phase de charge d'environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours les remplit en une semaine, puis on revient à 3 à 5 g par jour. Les deux méthodes donnent le même résultat au bout d'un mois^{1, 2}.

La dose de 3 g est aussi celle de l'allégation de santé autorisée dans l'Union européenne : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». Cet effet est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine, chez l'adulte qui pratique un exercice physique très intense³.

Ce guide vous aide à calculer votre dose selon votre poids, à choisir entre phase de charge et prise régulière, à bien associer la créatine à vos repas et à vos autres compléments, et à éviter les erreurs les plus courantes.

Pourquoi prendre de la créatine en complément

Dans vos muscles, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine, une réserve qui sert à refabriquer très vite l'ATP, la molécule d'énergie de la contraction. Ce système alimente les efforts très intenses et courts : un sprint, une série lourde, une accélération. Plus la réserve est pleine, mieux vous tenez ces efforts quand ils se répètent. Pour tout ce que la créatine change à l'entraînement, lisez notre guide des effets de la créatine.

Votre corps fabrique une partie de sa créatine, et l'alimentation apporte le reste : la viande et le poisson en contiennent environ 4 à 5 g par kilo. Une alimentation qui en comprend apporte ainsi 1 à 2 g de créatine par jour, ce qui ne remplit les réserves des muscles qu'à 60 à 80 %. Un complément de 3 à 5 g par jour permet de les amener à 100 %, soit 20 à 40 % de créatine en plus dans le muscle. Pour les teneurs aliment par aliment, lisez notre article sur les aliments riches en créatine¹.

Calculer sa dose de créatine selon son poids

Pour la plupart des sportifs, 3 à 5 g par jour suffisent, quel que soit le poids. Les études utilisent toutefois aussi des doses calculées selon le poids du corps, utiles pour les gabarits très légers ou très lourds et pour la phase de charge.

Le repère bas, 0,03 g par kilo, correspond à environ 2 à 3 g par jour : c'est la dose d'entretien utilisée dans plusieurs études de longue durée. Le repère haut, 0,1 g par kilo, est utilisé dans de nombreuses études associant créatine et musculation ; il donne 6 g pour 60 kg et 9 g pour 90 kg. Les sportifs lourds qui s'entraînent intensément peuvent avoir besoin de 5 à 10 g par jour pour garder leurs réserves pleines^{1, 4}.

En pratique, commencez par 3 g par jour : c'est la dose qui a fait ses preuves et celle de l'allégation européenne. Si vous êtes grand et lourd, que vous vous entraînez beaucoup, passez à 5 g. Aller au-delà n'apporte rien si vos réserves sont déjà pleines : le surplus est simplement éliminé par les urines.

Phase de charge ou prise régulière : que choisir ?

La phase de charge consiste à prendre environ 20 g de créatine par jour, en 4 prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours, avant de passer à la dose d'entretien. Elle remplit les réserves des muscles en une semaine. Sans phase de charge, avec 3 g par jour dès le départ, on atteint le même niveau en 4 semaines environ^{1, 2}.

La phase de charge est utile si vous voulez sentir l'effet rapidement, par exemple à l'approche d'une compétition ou d'un nouveau cycle d'entraînement. Ses inconvénients : une prise de poids plus visible dans les premiers jours (de l'eau stockée dans le muscle, pas de la graisse) et, chez certains, un inconfort digestif si les prises ne sont pas bien réparties. Nous expliquons ce phénomène dans notre article créatine et rétention d'eau¹.

La prise régulière est plus simple, plus douce pour la digestion et aussi efficace au bout d'un mois. C'est le bon choix si vous n'êtes pas pressé.

Quelle forme de créatine pour bien doser ?

La créatine monohydrate est la forme de référence : c'est elle qui a été utilisée dans la grande majorité des études, et toutes les doses de ce guide la concernent. Elle contient environ 88 % de créatine pure : 3 g de créatine monohydrate apportent environ 2,6 g de créatine, et il faut environ 1,14 g de monohydrate pour obtenir 1 g de créatine¹.

Les autres formes, comme la créatine HCl ou la Kre-Alkalyn®, sont souvent présentées comme efficaces à plus petite dose. Les études n'ont pas montré qu'elles fassent mieux que la monohydrate, et l'ester éthylique de créatine s'est même révélé moins efficace dans un essai comparatif. Pour bien doser, le plus sûr reste donc la monohydrate, aux doses étudiées^{1, 4}.

Le label Creapure® garantit une créatine monohydrate produite en Allemagne par AlzChem, selon un cahier des charges de pureté strict ; le produit fini peut ensuite être conditionné ailleurs, en France par exemple. Côté pratique, la poudre permet d'ajuster la dose à votre poids : la Créatine Creapure® en poudre de Nutrimuscle se dose à 3 g par jour, soit environ 2 doseurs et demi. Les gélules et capsules apportent une dose fixe, sans rien mesurer : 3 g de créatine monohydrate en 4 capsules pour la Créatine Creapure® en capsules d'Amix, en 5 gélules pour la Créatine Creapure® en gélules de Nutrimuscle.

Retrouvez toutes les références dans nos rayons créatine monohydrate et créatine Creapure®, ou l'ensemble du rayon créatine.

Comment prendre sa dose au quotidien

Tous les jours, y compris les jours de repos. L'effet de la créatine vient du niveau de réserve dans les muscles, pas de la prise du jour. Une prise quotidienne, entraînement ou non, garde les réserves pleines. Si vous arrêtez, elles redescendent progressivement à leur niveau de départ en 4 à 6 semaines environ¹.

Au moment qui vous convient. Matin, midi ou soir donnent le même résultat. Quelques études donnent un léger avantage à une prise proche de l'entraînement, en particulier juste après, mais les écarts restent faibles : le meilleur moment est celui que vous tiendrez tous les jours. Si le soir vous convient, lisez notre article sur la créatine avant de dormir⁵.

Avec un repas ou une collation. Prise avec des glucides, ou avec des protéines et des glucides, la créatine entre mieux dans les muscles, grâce à l'insuline que ces aliments libèrent. Le chiffre de +60 % souvent cité vient d'une étude de 1996 : il a été obtenu avec près de 100 g de sucres simples à chaque prise, quatre fois par jour, pendant une phase de charge. Une étude suivante a obtenu le même effet avec environ 50 g de protéines et 50 g de glucides. Inutile donc d'avaler un grand verre de jus sucré : un repas normal ou votre shaker d'après séance font très bien l'affaire^{6, 7}.

Mélangée à de l'eau, du jus ou un shaker. La créatine monohydrate se dissout mal dans l'eau froide : mélangez bien et buvez aussitôt. Elle n'a pas besoin d'un grand volume d'eau : un verre suffit.

Créatine, whey, caféine, électrolytes : les bonnes associations

Avec la whey. C'est une association pratique et efficace : ajouter votre dose de créatine au shaker de whey d'après séance apporte à la fois des protéines pour les muscles et le petit coup de pouce à l'entrée de la créatine décrit plus haut, surtout si le shaker contient aussi des glucides (lait, fruit, flocons d'avoine)⁷.

Avec les BCAA ou les EAA. Ils n'augmentent pas l'effet de la créatine, mais rien n'empêche de les prendre le même jour. Si votre alimentation apporte assez de protéines, votre whey ou vos repas couvrent déjà ces besoins.

Avec la caféine. Une étude de 1996 a observé qu'une forte dose de caféine, prise pendant une phase de charge, annulait le gain de performance de la créatine. Les études suivantes n'ont pas confirmé cet effet de façon constante, et beaucoup de pré-workouts associent les deux. Il n'est donc pas nécessaire d'espacer créatine et caféine de plusieurs heures. Si vous êtes sensible de l'estomac, prenez simplement la créatine à un autre moment que votre café ou votre pré-workout, par exemple au repas^{8, 9}.

Avec les électrolytes. La créatine entre dans le muscle grâce à un transporteur qui fonctionne avec le sodium, mais une alimentation normale en apporte bien assez : inutile d'ajouter du sel ou des électrolytes pour « mieux absorber » la créatine. Les électrolytes restent utiles pour eux-mêmes lors des séances longues et très transpirantes¹.

Les erreurs à éviter

Cumuler les doses. Additionner une prise le matin, une avant la séance et une après peut vite mener à 10 ou 15 g par jour sans phase de charge. Une fois les réserves pleines, c'est inutile : une seule dose de 3 à 5 g par jour suffit, en une fois ou en deux.

Prendre une grosse dose d'un coup. Chez des footballeurs, une dose unique de 10 g a provoqué plus de diarrhées que deux prises de 5 g dans la journée. En phase de charge, répartissez toujours les 20 g en 4 prises¹⁰.

Sauter les jours de repos. C'est le jour où l'on oublie le plus souvent sa dose, alors que c'est elle qui maintient les réserves pleines pour la séance suivante. Associez-la à un repas fixe pour ne pas l'oublier.

Faire des cycles sans raison. Il n'est pas nécessaire d'arrêter la créatine régulièrement : les études la jugent sûre en prise continue sur plusieurs années chez les personnes en bonne santé. Si vous faites une pause, prévoyez de remplir à nouveau vos réserves à la reprise¹.

Précautions d'emploi

Aux doses de ce guide, la créatine est bien tolérée. Pour l'Autorité européenne de sécurité des aliments, 3 g par jour de créatine de haute pureté ne présentent probablement pas de risque, et chez les personnes en bonne santé, les études n'ont pas montré d'effet néfaste sur les reins aux doses recommandées. La créatine faisant monter un peu la créatinine sanguine, signalez-la à votre médecin avant une prise de sang^{4, 11, 12}.

En cas de maladie rénale, de traitement médical au long cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre. Les fabricants la déconseillent aux enfants et aux adolescents. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette de votre produit.

À retenir

La bonne dose de créatine est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, soit 0,03 à 0,1 g par kilo selon les protocoles, à prendre tous les jours, y compris les jours de repos. La phase de charge (0,3 g par kilo et par jour pendant 5 à 7 jours) remplit les réserves plus vite, mais elle n'est pas indispensable : 3 g par jour y arrivent en 4 semaines. Prenez-la au moment qui vous convient, de préférence avec un repas ou votre shaker, sans cumuler les prises.