Glutamine : effets étudiés, dosage, dangers et quand la prendre

La glutamine est l'acide aminé libre le plus abondant du corps. En complément, les études la testent surtout dans trois situations : la récupération après une séance très éprouvante, les défenses de l'organisme après un effort long, et l'intestin des sportifs d'endurance. Côté dosage, les compléments apportent 3 à 6 g par dose ; chez l'adulte en bonne santé, le repère de sécurité le mieux documenté est de 14 g par jour. Elle est bien tolérée, mais elle est à éviter sans avis médical en cas de maladie du foie ou des reins^{1, 2}.

Aucune allégation de santé n'est autorisée pour la glutamine en Europe. Les effets décrits plus bas sont donc des résultats d'études, présentés avec leurs limites, et non des promesses.

Qu'est-ce que la glutamine et pourquoi les sportifs la prennent-ils ?

La glutamine est un acide aminé que le corps sait fabriquer, surtout dans les muscles : on la dit « non essentielle ». Elle transporte l'azote d'un organe à l'autre et sert de carburant aux cellules qui se renouvellent vite, comme celles de l'intestin et du système immunitaire. Lors d'un stress important (maladie grave, blessure, infection sévère), l'organisme peut en consommer plus qu'il n'en produit : elle devient alors « conditionnellement essentielle »¹.

Chez le sportif, un effort long et intense fait baisser le taux de glutamine dans le sang pendant plusieurs heures. Dans les études, un complément maintient ce taux : c'est l'idée de départ de la supplémentation, même si cela ne suffit pas à prouver un bénéfice³.

Comment savoir si l'on manque de glutamine ? Chez une personne en bonne santé qui mange assez de protéines, un vrai manque est rare, puisque les muscles en fabriquent en continu. Les baisses marquées s'observent dans les situations de stress important décrites plus haut, et leur prise en charge relève de l'équipe médicale. La glutamine n'est pas non plus un probiotique : c'est un acide aminé, pas une bactérie¹.

Ne la confondez pas avec l'acide glutamique, une molécule proche mais différente. Pour situer la glutamine parmi les autres acides aminés, consultez notre guide acides aminés : définition, rôles et sources.

Quels sont les bienfaits de la glutamine ?

Les études sur la glutamine chez le sportif montrent des résultats limités, issus de petits essais, et aucune allégation de santé n'est autorisée pour elle en Europe. Ils sont présentés ci-dessous situation par situation, avec leurs limites.

La récupération après une séance très intense

C'est l'usage le plus recherché en musculation. Un essai en double aveugle a suivi 16 jeunes adultes (8 femmes, 8 hommes) après une séance de cuisses très éprouvante. Avec 0,3 g de glutamine par kilo et par jour pendant 3 jours, ils ont retrouvé leur force plus vite. Les courbatures étaient aussi moins fortes qu'avec un placebo. Selon les auteurs, l'effet sur la force est peut-être plus marqué chez les hommes. C'est un seul petit essai, sur un seul exercice⁴.

Les défenses de l'organisme après un effort long

Une étude a suivi des coureurs et des rameurs après un marathon ou un entraînement très intense. Ils recevaient deux boissons de glutamine, juste après l'effort et 2 heures après. Dans la semaine suivante, 19 % d'entre eux ont déclaré une infection, contre 51 % dans le groupe placebo⁵.

Ce résultat reposait sur des infections déclarées par les sportifs eux-mêmes. Les études suivantes ont montré que la glutamine maintient son taux sanguin après l'effort, sans empêcher pour autant les variations des marqueurs immunitaires : le sujet reste ouvert³.

L'intestin des sportifs d'endurance

Un effort long, surtout à la chaleur, rend la paroi de l'intestin plus perméable. Dans une étude sur 8 adultes, 7 jours de glutamine avant une course d'une heure ont évité cette hausse de perméabilité. Dans une autre, sur 10 hommes, une seule prise 2 heures avant une course à 30 °C l'a limitée dès la plus petite dose testée. Les doses plus fortes semblaient plus efficaces^{6, 7}.

Intestin « poreux », côlon irritable : nous détaillons ces études, et leurs limites, dans notre article sur les effets de la glutamine sur les intestins.

Est-ce que la glutamine fait prendre du muscle ?

Pas à elle seule. Sur la masse musculaire et les performances, une synthèse de 25 essais chez des sportifs n'a pas mis en évidence d'effet de la glutamine. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) la classe d'ailleurs parmi les compléments dont l'efficacité est peu ou pas démontrée pour la prise de muscle et la performance^{8, 9}.

Pour le muscle, la base reste l'entraînement et un apport suffisant en protéines, par l'alimentation ou la whey. Les protéines disposent d'une allégation autorisée dans l'Union européenne : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire »¹⁰.

Glutamine, ventre plat et perte de poids

La glutamine n'est pas un complément minceur. La synthèse de 25 essais chez des sportifs a bien relevé une petite baisse du poids (environ 1,4 kg en moyenne), mais sans changement de la composition du corps. Une étude pilote sur 6 femmes en surpoids a aussi mesuré une perte de poids. Mais la dose était très élevée : 0,5 g par kilo et par jour, soit environ 40 g pour 80 kg. C'est bien au-delà du repère de sécurité de 14 g par jour, et à ne pas reproduire^{8, 11}.

Pour perdre du poids, la base reste un déficit calorique raisonnable et durable : estimez vos besoins avec notre calculateur de besoins caloriques. Et si c'est un ventre gonflé qui vous gêne, voyez plutôt la partie sur les effets digestifs, plus bas.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné les effets proposés pour la glutamine (muscle, récupération, glycogène, immunité, intestin) sans en retenir. Aucune allégation de santé n'est donc autorisée pour la glutamine en Europe, et aucun complément ne peut lui en attribuer¹².

Quel dosage de glutamine ?

Il n'existe pas de dose officielle. Le tableau réunit les doses réellement utilisées dans les études et le repère de sécurité :

Les fortes doses des études ont été données sur quelques jours, autour d'un effort précis, et non en continu. Des prises ponctuelles de 20 à 30 g et une étude à 28 g par jour pendant 14 jours n'ont pas posé de problème chez des sportifs. Les données manquent en revanche pour conclure à l'innocuité de ces doses sur le long terme^{2, 3}.

Aucune étude n'a défini de dose d'entretien. En pratique, les compléments apportent 3 à 6 g par dose, bien sous le repère de 14 g par jour. Suivez la dose indiquée sur l'étiquette, sans dépasser 14 g par jour en additionnant tous vos compléments².

Peut-on en prendre tous les jours, et combien de temps ?

Il n'existe pas de durée de cure officielle. Les études sur le sport citées ici ont duré d'une seule prise à une semaine. Le repère de 14 g par jour, lui, vaut pour un usage régulier chez l'adulte en bonne santé. C'est la dose en dessous de laquelle l'absence d'effet indésirable est la mieux établie².

Quand prendre la glutamine ?

Les jours d'entraînement, autour de la séance. L'étude sur les coureurs et les rameurs donnait la glutamine juste après l'effort, puis 2 heures après. Ce protocole d'étude n'est pas une consigne d'emploi : suivez celle de l'étiquette de votre produit⁵.

Avant un effort long à la chaleur (trail, triathlon, course d'été), les études sur l'intestin donnaient la glutamine 2 heures avant le départ. Attention toutefois : même la plus petite dose testée dépasse le repère de 14 g par jour. Elle était de 0,25 g par kilo de masse maigre, soit environ 15 g pour 60 kg de masse maigre. À la dose d'une étiquette, cet effet n'a pas été testé⁷.

Les jours de repos, prenez-la au moment qui vous convient, le matin ou le soir. Les études ne se sont pas intéressées au moment de prise en dehors de l'effort. Mélangez la poudre à une boisson froide ou tiède.

Quelle glutamine choisir : poudre ou gélules ?

Pour bien choisir, regardez trois points : de la L-glutamine seule plutôt qu'un mélange, la quantité de glutamine par dose, et l'origine indiquée par le fabricant. La poudre est la forme la plus souple. Elle se dissout dans l'eau, se dose au gramme près et convient aux prises de 5 g et plus. Elle n'a presque pas de goût et se mélange aussi à votre shaker de protéines.

Les gélules sont plus pratiques à emporter, mais il en faut beaucoup pour quelques grammes : 10 gélules pour 5,7 g chez Nutrimuscle. La L-Glutamine Kyowa Quality de Dynveo existe dans les deux formats. Voici ce qu'apportent nos glutamines, d'après leur étiquette :

D'après leurs fabricants, ces trois produits sont issus de fermentation. À la dose de l'étiquette, tous restent sous le repère de sécurité de 14 g par jour.

Où acheter de la glutamine : pharmacie ou boutique ?

Les pharmacies, les parapharmacies et les boutiques de nutrition sportive vendent de la glutamine en complément. C'est la même L-glutamine quel que soit le lieu d'achat : comparez surtout la dose par portion, l'origine et le prix au gramme de glutamine. Toutes nos références, en poudre et en gélules, sont réunies dans notre rayon glutamine.

La glutamine de l'alimentation suffit-elle ?

Tous les aliments riches en protéines contiennent de la glutamine : viande, poisson, œufs, produits laitiers, mais aussi pain complet et soja. Une alimentation variée en apporte déjà plusieurs grammes par jour, et c'est la base. Selon les recommandations européennes de nutrition clinique (ESPEN), 80 g de protéines variées en contiennent environ 10 g. Le complément vient en plus, quand vous voulez une dose précise autour de vos séances sans alourdir vos repas¹³.

Pour les teneurs aliment par aliment et les quantités à manger, lisez notre article sur les aliments les plus riches en glutamine.

L-glutamine : dangers, effets secondaires et contre-indications

Chez l'adulte en bonne santé, la glutamine est bien tolérée. L'absence d'effet indésirable est bien documentée jusqu'à 14 g par jour en complément. Son vrai danger concerne les personnes malades du foie, chez qui elle fait monter l'ammoniac dans le sang^{2, 14}.

Les effets secondaires possibles

Les effets signalés sont surtout digestifs : maux d'estomac, nausées, constipation, parfois maux de tête. Dans un essai sur 14 hommes, de fortes doses prises d'un coup (jusqu'à 0,9 g par kilo de masse maigre, soit environ 60 g) ont été bien tolérées dans l'ensemble. Les petits inconforts (gêne, nausées, éructations) augmentaient avec la dose, sans hausse des ballonnements. Répartir la dose et rester sous 14 g par jour limite ces désagréments^{15, 16}.

Qui ne doit pas en prendre ?

Par où commencer ?

Faites d'abord le point sur vos apports en protéines : ce sont eux qui fournissent la glutamine de l'alimentation, et ils restent la base pour le muscle. Notre calculateur de protéines vous donne un repère selon votre poids, votre objectif et votre activité. Si vous ajoutez ensuite un complément de glutamine, additionnez tous vos produits pour rester sous 14 g par jour.