Acides aminés : définition, rôles, liste des 20 et sources

Les acides aminés sont les petites molécules qui, assemblées en chaînes, forment toutes les protéines de votre corps : muscles, enzymes, hormones, anticorps, collagène. On en compte 20 dans les protéines humaines. Neuf sont essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, c'est l'alimentation qui doit les apporter. Les autres sont non essentiels, ou conditionnellement essentiels quand les besoins dépassent ce que l'organisme produit.

Pour un adulte, 0,83 g de protéines par kilo et par jour couvre les besoins de la quasi-totalité de la population ; les sportifs visent davantage. La liste complète des 20, leur rôle, les besoins chiffrés et les aliments qui en apportent le plus suivent, avec les précautions à connaître avant de prendre un complément.

Qu'est-ce qu'un acide aminé ?

Chaque acide aminé possède la même base : un groupe amine (-NH₂), qui apporte l'azote, et un groupe acide (-COOH). Ce qui les distingue, c'est leur chaîne latérale, propre à chacun. Elle est ramifiée pour la leucine, soufrée pour la méthionine et la cystéine, cyclique pour la phénylalanine ou la tyrosine. Ces chaînes donnent à chaque protéine sa forme et sa fonction¹.

Vos cellules enchaînent les acides aminés dans un ordre précis, dicté par les gènes, pour fabriquer des milliers de protéines différentes : c'est la synthèse protéique. Les protéines de votre alimentation sont digérées en acides aminés. Ceux-ci passent dans le sang et servent de matière première à cette fabrication.

Classification des acides aminés

Sur le plan nutritionnel, les acides aminés se répartissent en trois catégories, selon que votre corps sait les fabriquer ou non¹.

Les 9 acides aminés essentiels

Ils sont neuf : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Le corps ne peut pas les produire : ils doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Ce sont eux que réunissent les compléments d'EAA, les acides aminés essentiels. Trois d'entre eux, la leucine, l'isoleucine et la valine, forment les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée.

8 ou 9 acides aminés essentiels ?

Vous lirez parfois qu'il n'y en a que huit. Ces listes anciennes laissent de côté l'histidine. Chez l'adulte, contrairement aux huit autres, un manque d'histidine ne fait pas baisser tout de suite le bilan des protéines : elle a donc d'abord été classée parmi les non essentiels. En réalité, le corps compense un manque d'histidine pendant des semaines en puisant dans l'hémoglobine du sang et dans la carnosine des muscles. Des adultes privés d'histidine pendant au moins un mois ont fini par perdre des protéines et de l'hémoglobine. L'histidine compte donc bien parmi les neuf essentiels, chez l'adulte comme chez l'enfant².

Acides aminés conditionnellement essentiels

Le corps sait les fabriquer, mais pas toujours en quantité suffisante. Pendant la croissance, la grossesse, une maladie ou un stress physique important, l'alimentation doit prendre le relais. On range dans cette catégorie l'arginine, la cystéine, la glutamine, la proline et la tyrosine. On parle aussi d'acides aminés semi-essentiels.

Acides aminés non essentiels

Le corps les produit lui-même en quantité suffisante, à partir d'autres acides aminés ou de produits du métabolisme : alanine, asparagine, acide aspartique, acide glutamique, glycine et sérine. « Non essentiel » ne veut pas dire inutile : ils sont indispensables, simplement votre organisme sait les fabriquer. Selon les classifications, la glycine et la sérine sont parfois rangées parmi les conditionnellement essentiels.

Le tableau des 20 acides aminés

Le tableau classe les 20 acides aminés des protéines humaines par catégorie, avec leur rôle principal et les aliments qui en apportent. Quand un acide aminé a son propre article, son nom vous y mène^{1, 3}.

D'autres acides aminés circulent dans l'organisme sans entrer dans la composition des protéines. C'est le cas de la citrulline, fabriquée dans l'intestin puis transformée en arginine par les reins, de l'ornithine ou de la taurine.

À quoi servent les acides aminés ?

Leur rôle premier est de construire et de renouveler les protéines du corps. Ils servent aussi à fabriquer des molécules clés, à entretenir la peau et les tissus de soutien et, au besoin, à fournir de l'énergie.

Construire et renouveler les protéines

Vos protéines sont en renouvellement permanent. Le muscle, la peau, les cellules du sang ou de l'intestin sont sans cesse défaits et reconstruits, et chaque reconstruction puise dans les acides aminés disponibles. Après un entraînement, la leucine donne le signal de départ de la fabrication des protéines musculaires. Mais la construction elle-même demande les neuf acides aminés essentiels⁴.

Fabriquer des molécules clés

De nombreux acides aminés servent de point de départ à des molécules indispensables. L'arginine produit l'oxyde nitrique, qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater. La glycine, l'arginine et la méthionine servent à fabriquer la créatine. La cystéine, la glycine et l'acide glutamique forment le glutathion, l'un des principaux antioxydants produits par les cellules. La tyrosine donne la dopamine, la noradrénaline et les hormones thyroïdiennes ; le tryptophane donne la sérotonine puis la mélatonine³.

Peau, cheveux et tissus de soutien

Le collagène est particulièrement riche en glycine et en proline, et la kératine des cheveux et des ongles en cystéine. Nos articles consacrés à la peau et aux acides aminés et aux acides aminés pour les cheveux détaillent leur rôle.

Énergie et élimination de l'azote

Quand les apports d'énergie sont faibles, ou pendant un effort prolongé, certains acides aminés peuvent servir de carburant, dont les BCAA. Leur azote est alors transformé en urée par le foie, avec l'aide de l'arginine, de l'acide aspartique et de l'ornithine, puis éliminé par les reins. La glutamine et l'alanine transportent cet azote entre les organes³.

Carence ou excès : quels effets sur la santé ?

Que se passe-t-il en cas de manque ?

Une carence en acides aminés essentiels est rare en Europe chez l'adulte qui mange assez de protéines. Elle se rencontre surtout en cas d'apport alimentaire très réduit, de régime végétal peu varié ou de perte d'appétit avec l'âge. Le muscle sert alors de réserve : à jeun, il perd déjà plus de protéines qu'il n'en fabrique, et c'est lui qui fournit les acides aminés manquants au reste du corps⁴. Si les apports restent insuffisants, la masse et la force musculaires diminuent.

Et en cas d'excès ?

Avec une alimentation variée, le risque est faible. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme sûrs des apports en protéines allant jusqu'au double de l'apport de référence. Cela représente environ 1,7 g par kilo et par jour, un niveau courant chez les adultes actifs⁵.

Pour les acides aminés pris isolément, il n'existe pas de limite officielle. Des études récentes ont mesuré des seuils de tolérance chez l'adulte en bonne santé. Pour la leucine, la limite proposée est de 35 g par jour chez l'homme jeune. Pour la lysine, 6 g n'ont causé aucun effet indésirable, mais des diarrhées apparaissent à partir de 7,5 g. À forte dose, un acide aminé seul peut aussi en déséquilibrer d'autres : un excès de leucine fait baisser l'isoleucine et la valine dans le sang⁶.

Les compléments du commerce restent loin de ces seuils à la dose de l'étiquette. La prudence concerne surtout les personnes atteintes d'une maladie des reins ou du foie, pour qui un avis médical s'impose.

Quels sont les besoins quotidiens ?

Les besoins en acides aminés s'expriment le plus souvent en protéines, puisque c'est sous cette forme qu'on les mange. Pour l'adulte en bonne santé, le repère de l'OMS, de la FAO et de l'Université des Nations unies est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour. Ce niveau couvre les besoins de 97,5 % de la population adulte, pour des protéines de bonne qualité. L'EFSA a retenu la même valeur pour l'Europe^{5, 7}.

Les sportifs ont des besoins plus élevés. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Elle conseille de les répartir en prises de 20 à 40 g (environ 0,25 g par kilo de poids) toutes les 3 à 4 heures⁸.

Exemple : à 70 kg et 1,6 g par kilo, un sportif vise environ 112 g de protéines par jour, soit quatre prises d'environ 28 g. Pour estimer votre propre besoin, multipliez votre poids par le repère de votre profil dans le tableau.

Quels aliments contiennent le plus d'acides aminés ?

Les aliments les plus riches en acides aminés sont ceux qui contiennent le plus de protéines : fromages à pâte dure, viandes, poissons et soja. Parmi les aliments courants, le parmesan, le filet de poulet cuit et le thon dépassent 25 g de protéines pour 100 g. Côté végétal, la graine de soja en apporte 36,5 g (crue) et les lentilles cuites, 10 g⁹.

La spiruline séchée affiche un record de 60 g de protéines pour 100 g, mais on n'en consomme que quelques grammes par jour. La quantité ne dit pas tout : la répartition des acides aminés essentiels compte aussi⁹.

Sources animales

Viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers apportent des protéines complètes : les neuf acides aminés essentiels y sont présents dans des proportions proches de celles du muscle humain. La whey, extraite du lait, est la plus concentrée : les acides aminés essentiels représentent 43 % de ses protéines¹⁰.

Sources végétales

Soja, quinoa, légumineuses, céréales complètes, noix et graines apportent aussi tous les acides aminés, mais souvent en proportion plus faible : 21 à 22 % d'acides aminés essentiels dans les protéines d'avoine, de lupin ou de blé. La lysine manque surtout dans les céréales, la méthionine dans les légumineuses. C'est pourquoi on conseille de les associer au fil de la journée, par exemple riz et lentilles, ou semoule et pois chiches¹⁰.

Pour un acide aminé précis, notre guide des aliments riches en glutamine détaille les meilleures sources.

Faut-il se supplémenter ?

Dans la plupart des cas, une alimentation variée et suffisamment riche en protéines couvre vos besoins. Rappelons que les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire. Aucune allégation de santé n'est en revanche autorisée en Europe pour les acides aminés pris isolément, comme les EAA, les BCAA, la glutamine, la citrulline ou la glycine¹¹.

Un complément d'acides aminés ne se justifie que si vos repas ne suffisent pas à couvrir vos apports. Si vous en choisissez un, lisez d'abord l'article consacré à l'acide aminé qui vous intéresse. Chacun y rapporte ce que les études ont mesuré, avec leurs limites.

Entre EAA et BCAA, la différence tient à la composition : les EAA apportent les neuf acides aminés essentiels, les BCAA trois. Or, pour fabriquer une protéine, le muscle a besoin des neuf : avec des BCAA seuls, il doit puiser les six autres dans ses propres protéines. Pour augmenter vos apports, une protéine en poudre reste la solution la plus complète⁴.

Chacun de ces articles présente les produits de notre boutique qui correspondent, avec leur composition par dose. Vous pouvez aussi parcourir l'ensemble de nos acides aminés.

Précautions avant de prendre un complément

Nos conseils pour couvrir vos besoins