La glutamine se classe parmi les acides aminés les plus représentés chez l’homme, et elle se trouve également impliquée dans de nombreuses fonctions biologiques, dont la santé intestinale. En vue d'améliorer la digestion ou pour traiter un intestin perméable, la glutamine pourrait être la solution à privilégier. Cet article va passer en revue les bienfaits de la glutamine sur l’intestin, les moyens de l’utiliser efficacement et les résultats attendus.
Sommaire
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps est capable de le produire par lui-même. Cependant, en période de stress intense ou de maladies, et lors de pratiques sportives intenses, nos besoins en glutamine augmentent et peuvent nécessiter l’apport de glutamine par l’alimentation ou un complément.
Pourquoi la glutamine est-elle si importante pour l’intestin ?
Car l’intestin est notre « deuxième cerveau ». Il est le carrefour de la digestion, de l’immunité et interrompt notre sphère nerveuse. La paroi intestinale est constituée de cellules épithéliales, porte d’entrée vers la circulation sanguine. Lorsque la paroi est abîmée, elle devient perméable. Conséquences : maladies auto-immunes, inflammatoires et syndrome de l’intestin perméable.
La glutamine, la principale source d’énergie des cellules de l’intestin grêle joue un rôle important dans cet état de fait ayant un effet prépondérant sur la santé intestinale :
En réparant les cellules intestinales. Que ce soit pour renforcer ou renouveler la paroi intestinale la glutamine intervient inéluctablement.
En prévenant l’inflammation. En limitant l’inflammation dans l’intestin, elle joue un rôle prépondérant dans les troubles digestifs chroniques, à ne pas négliger.
En augmentant la perméabilité de l’intestin. D’une certaine manière, la glutamine renforce la barrière intestinale, donc favorise la fuite de toxines vers le sang.
Comment fonctionne la régénération de la paroi intestinale sous l’égide de la glutamine ?
La glutamine joue un rôle prépondérant dans la régénération de la paroi de l’intestin. Comment ? Par les actions suivantes :
Énergétique des cellules. Alors que sans apport en glutamine suffisant les entérocytes, cellules de l’épithélium intestinal ne pourraient se renouveler et maintenir des capacités de régénération à la suite de l’inflammation, ou de l’agression.
En stimulant les protéines de liaison de la jonction serrée qui permet de limiter la pénétration de toxines et/ou de bactéries dans les parois intestinales.
En favorisant la production de mucines, glycoprotéines qui constituent le « mucus sur l’épithélium intestinal » servant de barrière protectrice, limitant les agressions extérieures.
Études scientifiques sur la glutamine et la santé intestinale
De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence les effets bénéfiques de la glutamine sur la santé intestinale, en particulier sur la réparation de la paroi intestinale, la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la perméabilité intestinale. Voici un aperçu des recherches les plus pertinentes :
Réduction de l'intestin perméable : Une étude publiée dans le Journal of Parenteral and Enteral Nutrition a montré que la supplémentation en glutamine réduisait de manière significative la perméabilité intestinale chez des patients subissant un stress intense. Les chercheurs ont constaté une amélioration notable de la barrière intestinale, limitant ainsi la fuite de toxines et d'autres particules indésirables dans le système sanguin.
Soutien aux athlètes et amélioration de la perméabilité intestinale : Une étude plus récente, publiée en 2021 dans le European Journal of Applied Physiology, a examiné les effets de la glutamine sur la santé intestinale des athlètes soumis à un entraînement intense. Les résultats ont montré que la glutamine réduisait l'inflammation intestinale et améliorait la perméabilité intestinale, un problème fréquent chez les sportifs d'endurance qui subissent un stress physique prolongé.
Propriétélammatoires : Une autre recherche publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology a mis en évidence les propriétés anti-inflammatoires de la glutamine. L'étude a révélé que chez les patients atteints de colite ulcéreuse, un supplément quotidien de glutamine réduisait les niveaux de cytokines inflammatoires, limitant ainsi la progression de l'inflammation et favorisant une récupération plus rapide . Cette propriété anti-inf fait de la glutamine un complément idéal pour gérer et atténuer les troubles inflammatoires intestinaux.
Posologie de la glutamine
Quantité de glutamine
Pour optimiser la santé intestinale, voici quelques recommandations de posologie :
Pour réparer les intestins : une dose quotidienne de 5 à 10 grammes de glutamine est souvent conseillée aux personnes ayant des problèmes digestifs comme par exemple le syndrome de l’intestin perméable ou les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
Pour les sportifs : les athlètes entraînés de façon intensive peut consommer entre 5 et 15 grammes de glutamine par jour dans le but d’améliorer la récupération musculaire et la santé intestinale.
Il est recommandé de commencer avec une dose modérée (5 grammes/jour) et d’augmenter progressivement si besoin, en fonction des besoins et des effets.
Quand prendre la glutamine
À jeun : En effet, la prise de glutamine à jeun favorise une plus grande absorption de la glutamine et fait l’objet d’un passage direct dans les parois intestinales.
Après l’exercice : La prise après un effort intense est un autre bon moment pour la prise de glutamine en raison des effets bénéfiques de cette molécule non seulement pour la récupération musculaire post-entraînement, mais également pour sa capacité à réparer la muqueuse intestinale. Comptez une petite source de glucides, comme une banane pour améliorer l’absorption de la glutamine, sans pour autant freiner sa libération grâce à l’insuline.
Comment intégrer la glutamine dans son alimentation ?
1. Suppléments de glutamine
Les compléments alimentaires constituent selon une option tout à fait pratique pour favoriser son apport en glutamine. Ceux-ci sont proposés sous forme de poudre ou de gélules, sachez qu’il est d’usage de consommer 5 à 10 grammes de glutamine par jour (en fonction des besoins) pour obtenir des résultats. En termes de timing, il est recommandé de consommer la glutamine à jeun ou après un effort physique intense pour favoriser la récupération musculaire et soutenant aussi la santé du tube digestif.
2. Aliments riches en glutamine
Il est également possible d’augmenter son apport en glutamine par le biais de l’alimentation : voici quelques aliments naturels à privilégier :
Viandes maigres (poulet, bœuf)
Poissons (saumon, morue)
Œufs
Produits laitiers (yaourt, fromage blanc)
Légumineuses (pois chiches, lentilles)
Choux et épinards
En intégrant ces aliments à chacun de vos repas, vous augmentez naturellement vos apports en glutamine et favorisez ainsi la santé du tube digestif.
Précautions à prendre
La glutamine étant généralement bien tolérée, il sera cependant prudent de demander l’avis d’un professionnel de santé avant le début d’une supplémentation, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous êtes enceintes ou allaitantes. Par ailleurs, un excès de glutamine pourrait donner lieu à des troubles gastro-intestinaux.
Glutamine et autres suppléments pour l’intestin
L’alliance de glutamine avec d’autres suppléments serait bénéfique pour l’intestin. Voici les associations intéressantes :
Probiotiques : rétablissant l’équilibre de la flore intestinale, leur combinaison avec la glutamine permet d’améliorer la perméabilité intestinale et de diminuer l’inflammation.
Prébiotiques : ils nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, optimisant ainsi l’absorption de la glutamine.
Collagène : en raison de sa richesse en glycine et proline, il renforce la paroi intestinale et peut être associé à de la glutamine pour un effet optimal.
À retenir
La glutamine est un acide aminé particulièrement important non seulement pour les sportifs, mais aussi pour toute personne souhaitant avoir un intestin sain. Un intestin, capable de réparer sa barrière, de limiter les inflammations ou d’améliorer la digestion, est aussi un intestin apte à limiter les symptômes d’un syndrome de l’intestin perméable. La supplémentation ou l’intégration de davantage d’aliments riches en cette molécule serait donc bienvenue pour en tirer tous les bienfaits.
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