Acide glutamique (glutamate) : rôles, différence avec la glutamine et aliments

L'acide glutamique (ou glutamate) est un acide aminé non essentiel : votre corps sait le fabriquer, et il en trouve aussi beaucoup dans les aliments riches en protéines. C'est l'un des acides aminés les plus abondants de l'organisme. Il sert à construire les protéines, fabrique la glutamine, transporte l'azote et joue le rôle de principal messager « excitateur » du cerveau¹.

Si vous le cherchez pour la musculation, sachez d'emblée qu'il n'est presque jamais vendu comme complément. Ce que l'on trouve en rayon, c'est la glutamine, une molécule voisine. Aucune des deux ne dispose d'une allégation de santé autorisée en Europe. Pour situer l'acide glutamique parmi les vingt acides aminés, voyez aussi notre guide des acides aminés, leurs rôles et leurs sources.

Qu'est-ce que l'acide glutamique ?

Non essentiel, ou synthétisable, cet acide aminé est produit par l'organisme lui-même à partir d'autres molécules, en particulier dans le foie et les muscles. Il est aussi présent dans presque tous les aliments protéinés : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, céréales et légumineuses. On le trouve partout dans le corps, en quantité dans les muscles, le cerveau et le système nerveux. Il y participe à la synthèse protéique, au transport de l'azote et à la transmission nerveuse¹.

Dans le langage courant, « acide glutamique » et « glutamate » désignent la même molécule : le glutamate est simplement la forme sous laquelle elle circule dans l'organisme et dans les aliments.

Différence entre l'acide glutamique et la glutamine

On le confond souvent avec la glutamine, que l'on trouve sur les étagères des magasins de nutrition. Les deux molécules sont très proches. Le corps fabrique la glutamine en ajoutant un groupe azoté (de l'ammoniac) à l'acide glutamique, et fait l'opération inverse quand il en a besoin. Mais elles n'ont pas le même rôle. L'acide glutamique est surtout un messager du cerveau et un carrefour du métabolisme ; la glutamine, un carburant pour l'intestin et les cellules immunitaires^{1, 2}.

Pour savoir quel aliment est le plus riche en glutamine, consultez notre tableau des aliments les plus riches en glutamine.

Acide glutamique : quels bienfaits pour la musculation ?

Pris en complément, l'acide glutamique n'a pas d'effet démontré sur le muscle, et aucune allégation de santé n'est autorisée pour lui. Son intérêt pour le sportif tient à ses rôles dans l'organisme, que votre alimentation et votre propre production couvrent déjà. Il sert à construire les protéines, à fabriquer la glutamine et à éliminer l'ammoniac produit par les muscles à l'effort. Les cinq rôles ci-dessous sont décrits dans les revues de physiologie.

1. Un rôle dans la synthèse protéique

L'acide glutamique est l'un des acides aminés les plus présents dans les protéines de l'alimentation. Il sert de plaque tournante pour l'azote. En cédant ou en récupérant un groupe azoté, il permet au corps de fabriquer d'autres acides aminés non essentiels dont il a besoin pour construire ses protéines, y compris celles du muscle¹.

2. L'élimination de l'ammoniac produit à l'effort

Pendant un effort, les muscles produisent de l'ammoniac, une substance toxique à forte dose. Le muscle la neutralise en l'accrochant à l'acide glutamique, ce qui forme de la glutamine. Celle-ci transporte l'azote jusqu'au foie et aux reins, qui l'éliminent. C'est l'une des raisons pour lesquelles le muscle est le grand producteur de glutamine de l'organisme^{1, 2}.

3. Un précurseur de la glutamine et du glutathion

L'acide glutamique sert à fabriquer la glutamine, l'un des carburants des cellules de l'intestin et du système immunitaire. Il entre aussi dans la fabrication du glutathion, l'une des principales molécules antioxydantes produites par nos cellules^{1, 2}.

4. Un messager essentiel du cerveau

Le glutamate est le principal neurotransmetteur excitateur du système nerveux : c'est lui qui transmet le signal dans la plupart des connexions excitatrices entre neurones. Il intervient dans la vigilance, l'apprentissage et la mémoire. Le cerveau en contrôle très finement la quantité, et le glutamate du sang ou des aliments n'y passe presque pas. Ce sont les neurones et les cellules qui les entourent qui le fabriquent et le recyclent sur place³.

Son action est contrebalancée par celle du GABA, le principal messager « inhibiteur », qui calme l'activité des neurones. Le cerveau fabrique justement le GABA à partir du glutamate. L'Institut du Cerveau rappelle qu'un dérèglement de cet équilibre est impliqué dans plusieurs maladies neurologiques, comme la sclérose latérale amyotrophique (SLA) ou la maladie d'Alzheimer^{1, 4}.

5. Un carburant pour l'intestin

Le glutamate des repas est d'abord utilisé par l'intestin lui-même. Chez le porcelet nourri aux protéines de lait, 95 % du glutamate alimentaire arrivé au contact de la paroi intestinale y était utilisé dès le premier passage. C'était le premier carburant des cellules de l'intestin. L'EFSA note aussi que le glutamate est en grande partie transformé dans la paroi de l'intestin avant d'atteindre le sang^{5, 6}.

Pour la glutamine, sa voisine, les études sur la paroi intestinale sont détaillées dans notre article sur les effets de la glutamine sur les intestins.

Ce que cela change pour vous

Ces rôles sont assurés en continu par l'acide glutamique que votre corps fabrique et par celui de vos repas : une alimentation qui apporte assez de protéines suffit à les couvrir. Pour progresser, les leviers reconnus restent l'entraînement et l'apport en protéines : les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire⁷.

Le glutamate dans l'alimentation : umami et E621

Le glutamate a une autre particularité : c'est lui qui donne le goût « umami », la cinquième saveur de base avec le sucré, le salé, l'acide et l'amer. Ce goût savoureux a été identifié en 1908 par un chimiste japonais dans le bouillon d'algue kombu. On le retrouve dans les aliments riches en glutamate « libre », non lié aux protéines : parmesan et fromages affinés, tomates mûres, sauce soja, champignons, bouillons et charcuteries séchées⁸.

Les additifs E620 à E625 sont de l'acide glutamique et ses sels, ajoutés comme exhausteurs de goût. Le plus connu est le glutamate monosodique (E621), courant dans les plats préparés, les chips, les soupes, les sauces et les assaisonnements industriels. En 2017, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) l'a jugé sûr jusqu'à une dose journalière admissible de 30 mg par kilo de poids, soit environ 2,1 g par jour pour 70 kg. Cette limite ne concerne que le glutamate ajouté, pas celui des protéines de vos repas. Les gros consommateurs de produits transformés peuvent la dépasser : limiter ces produits aide à rester en dessous⁶.

Comment consommer l'acide glutamique ?

Quel aliment contient le plus de glutamate ?

Parmi les aliments courants, c'est le parmesan qui en contient le plus : 8,2 g d'acide glutamique pour 100 g, selon les mesures du ministère de l'Agriculture américain (USDA). Suivent les graines de soja, puis les amandes et les graines de courge. Viandes et volailles en apportent environ 4,6 g pour 100 g, les lentilles sèches près de 4 g⁹.

Graines et légumineuses sont pesées crues ou sèches, viandes et poisson cuits. Une précision utile : la méthode d'analyse classique transforme la glutamine des protéines en acide glutamique. Ces chiffres additionnent donc les deux, et surestiment l'acide glutamique seul¹⁰.

Le goût umami, lui, vient de la part « libre » du glutamate, décrite plus haut. Ramené à une portion, un blanc de poulet de 150 g apporte environ 7 g d'acide glutamique, et 30 g de parmesan environ 2,5 g.

En variant ces aliments et en mangeant une source de protéines à chaque repas, vous couvrez largement vos apports en acide glutamique, sans complément.

Faut-il un complément d'acide glutamique ?

Non, en règle générale. L'acide glutamique n'est presque jamais vendu seul comme complément pour le sport. L'intestin retient l'essentiel de celui des repas pour ses propres besoins, et le corps en fabrique déjà en quantité^{2, 5}.

Les compléments que l'on trouve en rayon sont de la glutamine, sa voisine. Elle non plus ne dispose d'aucune allégation de santé autorisée en Europe : l'EFSA a examiné ses effets proposés sur le muscle, la récupération et l'immunité sans en retenir aucun¹¹.

Pour le muscle, le levier reconnu reste l'apport en protéines, qui fournit aussi tous les acides aminés essentiels. Notre article sur les acides aminés essentiels (EAA) et leurs sources explique la différence avec les acides aminés non essentiels comme l'acide glutamique.

Acide glutamique : dangers, effets secondaires et précautions

Contre-indications

Par où commencer ?

Regardez d'abord votre assiette : une source de protéines à chaque repas suffit à couvrir vos apports en acide glutamique. Si vous consommez beaucoup de plats préparés, lisez les étiquettes pour repérer les E620 à E625. Et si vous envisagez un complément de glutamine alors que vous êtes épileptique ou suivez un traitement, parlez-en d'abord à votre médecin.