Citrulline : origine, rôle, effets étudiés, dosage et précautions

La citrulline est un acide aminé non essentiel, que votre corps fabrique dans l'intestin ; vos reins la transforment ensuite en arginine, le point de départ de l'oxyde nitrique (NO), qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater. Dans une étude comparative, elle a fait monter l'arginine dans le sang plus haut que l'arginine elle-même. Chez le sportif, deux méta-analyses sur de petits effectifs ont observé un petit effet sur les efforts intenses répétés et des courbatures un peu moins fortes le lendemain^{1, 2, 3}.

C'est pour ce lien avec l'oxyde nitrique qu'on la retrouve dans de nombreux pré-workouts. Son nom vient de la pastèque (Citrullus en latin), qui est aussi sa meilleure source alimentaire, même si ses teneurs restent loin des doses utilisées dans les études.

Qu'est-ce que la citrulline et d'où vient-elle ?

La citrulline n'entre pas dans la construction des protéines, contrairement à la plupart des acides aminés. Elle intervient dans trois circuits distincts de l'organisme⁴ :

• Dans le foie, elle fait partie du cycle de l'urée, qui transforme l'ammoniac issu de la dégradation des protéines en urée, éliminée ensuite dans les urines.

• Entre l'intestin et les reins, l'intestin la fabrique à partir de la glutamine et la libère dans le sang, puis les reins la reconvertissent en arginine. La citrulline sert ainsi de forme « déguisée » de l'arginine, qui échappe au foie.

• Dans les tissus qui produisent de l'oxyde nitrique, notamment les vaisseaux sanguins, elle est recyclée en arginine pour entretenir cette production.

Pour en savoir plus sur la famille à laquelle elle appartient, consultez notre guide acides aminés : définition, rôles et sources.

Quels sont les bienfaits de la citrulline ?

Les études sur la citrulline montrent surtout de petits effets chez le sportif, sur de petits effectifs, et aucune allégation de santé n'est autorisée pour elle dans l'Union européenne. Ces effets étudiés passent par l'arginine qu'elle fournit à l'organisme. Le sport est le domaine le plus mesuré (performance, courbatures, congestion) ; les études sur la tension, la fonction érectile et l'immunité sont plus limitées.

Chez le sportif : performance, courbatures et congestion

Force, sprints et efforts intenses : une méta-analyse de 12 études (198 participants) a porté sur les exercices de force et les sprints. Elle conclut à un effet significatif, mais de petite taille. Les auteurs estiment qu'il peut compter pour des sportifs de bon niveau, chez qui de petits écarts peuvent peser. Dans une autre étude, 10 hommes en bonne santé ont pris 6 g de L-citrulline par jour pendant 7 jours. Ils ont tenu plus longtemps un effort intense sur vélo, alors que la même dose d'arginine n'a rien changé^{2, 5}.

Courbatures : une méta-analyse de 13 essais (206 participants) a étudié la citrulline prise avant l'effort. Elle a observé une sensation d'effort un peu plus faible pendant la séance et des courbatures moins fortes le lendemain (à 24 heures). À 48 et 72 heures, la différence n'est plus significative, et le taux de lactate dans le sang ne change pas. Dans l'essai le plus cité, 41 hommes ont pris 8 g de citrulline malate avant une séance de pectoraux. Ils ont fait davantage de répétitions au développé couché et ont eu moins de courbatures les jours suivants^{3, 6}.

Utilisation en musculation : les pratiquants l'utilisent pour favoriser la « congestion musculaire », ce gonflement temporaire des muscles pendant l'effort. C'est l'effet le plus recherché, mais aussi le moins mesuré. La hausse du débit sanguin dans les muscles après une prise de citrulline a rarement été étudiée, avec des résultats irréguliers. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) range d'ailleurs la citrulline parmi les ingrédients aux preuves encore limitées^{7, 8}.

Bon à savoir : les résultats ci-dessus sont ceux d'études sur l'ingrédient. Dans l'Union européenne, aucune allégation de santé n'est autorisée à ce jour pour la citrulline. Pour la citrulline malate, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné en 2012 puis en 2014 l'allégation « récupération plus rapide de la fatigue musculaire ». Elle ne l'a pas retenue. Si vous cherchez un effet reconnu sur la performance, la créatine en dispose (voir plus bas), et les deux se prennent sans difficulté le même jour^{9, 10}.

La citrulline est-elle un vasodilatateur ? Ce que disent les études

Pas directement : la citrulline fournit de l'arginine, dont le corps se sert pour fabriquer l'oxyde nitrique, la molécule qui dilate les vaisseaux. Chez l'humain, les mesures d'une dilatation des vaisseaux ou d'un meilleur débit sanguin dans les muscles après une prise restent rares et irrégulières^{4, 7}.

Des chercheurs ont aussi étudié son effet sur la pression artérielle. Une revue de 2019 conclut que la citrulline fait monter l'arginine dans le sang environ deux fois plus efficacement que l'arginine elle-même. Son effet sur la tension est jugé plus discutable : de 4 à 7,5 mmHg environ pour la pression systolique selon les études retenues. Dans l'étude sur vélo citée plus haut, la tension moyenne des participants était un peu plus basse après 7 jours de citrulline^{5, 11}.

Ces résultats portent sur des marqueurs mesurés sur de courtes durées, et non sur la prévention des maladies du cœur. Pour la fonction cardiaque, les oméga-3 disposent, eux, d'une allégation autorisée (voir plus bas). Si vous avez de l'hypertension, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la citrulline. Elle peut s'ajouter à l'effet de vos médicaments et ne se substitue pas à votre traitement.

Citrulline et fonction érectile : que disent les études ?

L'érection dépend elle aussi de l'oxyde nitrique, ce qui explique l'intérêt porté à la citrulline. L'étude de référence, publiée en 2011, a suivi 24 hommes de 56 ans en moyenne, atteints de troubles légers de l'érection. Après un mois à 1,5 g de L-citrulline par jour, 12 d'entre eux (50 %) ont retrouvé une rigidité jugée normale. Ils étaient 2 (8 %) après un mois de placebo, et aucun effet indésirable n'a été relevé¹².

C'est un résultat encourageant, issu d'une petite étude pilote. Ses auteurs notent que la citrulline est moins efficace que les médicaments habituels de ce trouble, même si elle a été bien tolérée. Ce n'est donc pas un équivalent naturel de ces médicaments, et son intérêt reste à confirmer. Des troubles de l'érection peuvent avoir une cause qui mérite d'être recherchée : parlez-en à votre médecin. Si vous prenez déjà un médicament pour l'érection ou un dérivé nitré pour le cœur, demandez-lui son avis avant d'ajouter de la citrulline¹².

Effet de la citrulline sur l'immunité

La citrulline et l'arginine jouent bien un rôle dans la réponse immunitaire. La quantité d'arginine disponible, dont la citrulline est un précurseur, influence l'activation des lymphocytes T et des macrophages. Mais les recherches sur ce sujet portent sur des situations médicales graves, comme le sepsis, en laboratoire et à l'hôpital. Chez le sportif en bonne santé, les données manquent encore. Si c'est votre objectif, le zinc et la vitamine C contribuent, eux, au fonctionnement normal du système immunitaire^{13, 14}.

Comment utiliser la citrulline : formes et dosages

La citrulline est disponible en poudre, en gélules ou en comprimés. La poudre permet d'atteindre facilement les doses étudiées ; les gélules évitent le goût, mais il en faut plusieurs par prise.

Citrulline malate ou L-citrulline : quelle différence ?

L-citrulline : c'est la citrulline seule. Chaque gramme apporte un gramme de citrulline, ce qui facilite le calcul des doses.

Citrulline malate : la citrulline est associée à l'acide malique, un composé qui intervient dans la production d'énergie des cellules. En version 2:1, la plus courante, 3 g de citrulline malate apportent environ 2 g de citrulline. C'est la forme utilisée dans la plupart des études sur la musculation ; l'intérêt propre du malate, lui, reste à démontrer^{3, 9}.

Voici les doses utilisées dans les études, selon l'objectif :

Doses tirées des études citées plus haut. Ce sont des doses de recherche : suivez toujours la dose indiquée sur l'étiquette de votre produit^{1, 3, 5}.

Quel est le meilleur moment pour prendre la citrulline ?

Pour l'entraînement, prenez-la avant la séance : c'est le moment testé dans les études sur la performance et les courbatures, entre 30 minutes et 2 heures avant. Les jours sans entraînement, rien n'oblige à en prendre pour cet usage. Dans les études sur l'arginine sanguine, la dose quotidienne était prise en une ou deux fois^{1, 3}.

Associer la citrulline à d'autres compléments alimentaires

La citrulline est souvent associée à d'autres compléments, en particulier dans les pré-workouts. Chacun agit à sa façon et à son propre rythme ; peu d'études ont testé les mélanges eux-mêmes⁷.

Citrulline et créatine : la créatine est le complément le mieux établi pour la force. C'est d'ailleurs le seul ingrédient de performance qui dispose d'une allégation autorisée dans l'Union européenne, pour 3 g par jour : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée ». Elle se prend tous les jours, alors que la citrulline se prend avant la séance : les deux se complètent sans difficulté. Voir notre rayon créatine¹⁴.

Citrulline et bêta-alanine : la bêta-alanine est étudiée pour les efforts intenses de 1 à 4 minutes. Elle agit après plusieurs semaines, à raison de 4 à 6 g par jour, et non dès la première prise. Les détails sont dans notre article sur la bêta-alanine¹⁵.

Citrulline et oméga-3 : si vous pensez à votre cœur, les oméga-3 ont l'avantage d'une allégation autorisée, à partir de 250 mg d'EPA et de DHA par jour : « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale ». La citrulline n'en a pas ; ses effets sur les vaisseaux restent à l'étude¹⁴.

Pour comparer les formules toutes prêtes, consultez notre top 8 des meilleurs pré-workouts.

Citrulline : dangers, effets secondaires et précautions

Dans les études menées chez l'adulte en bonne santé, la citrulline a été bien tolérée. Dans une étude de dosage, 8 hommes en bonne santé ont pris 2, 5, 10 puis 15 g de citrulline en une fois, sans aucun effet indésirable. Elle provoque moins de troubles digestifs que l'arginine, dont les fortes doses (au-delà de 9 g en une prise) peuvent donner des diarrhées. Quelques inconforts d'estomac restent possibles : 15 % des participants en ont signalé avec 8 g de citrulline malate^{6, 16, 17}.

Sur la durée, un essai de tolérance a suivi 23 hommes en bonne santé. Ils ont pris des doses croissantes de citrulline, 6, 12, 18 puis 24 g par jour, par périodes de 4 semaines. Aucun effet indésirable n'a été attribué à la citrulline, et ni la tension ni la qualité du sommeil, suivie chaque jour, n'ont changé. Cet essai a été mené en partie par des salariés de fabricants d'acides aminés, et il ne concerne que des hommes adultes en bonne santé¹⁸.

Les reins jouent un rôle central : ce sont eux qui transforment la citrulline en arginine. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre⁴.

Et la prostate ? Nous n'avons trouvé aucune étude sur la citrulline en complément et la prostate (recherche dans la base PubMed, septembre 2026). En cas de trouble prostatique, parlez-en à votre médecin avant d'en prendre.

Citrulline ou arginine : laquelle augmente le plus l'arginine sanguine ?

La citrulline est souvent comparée à l'arginine, car toutes deux mènent à la production d'oxyde nitrique. Pourtant, pour augmenter l'arginine dans le sang, la citrulline fait mieux que l'arginine elle-même^{1, 11}.

Trois raisons expliquent cet écart :

• Meilleure absorption : l'arginine avalée est en grande partie détruite dans l'intestin avant d'atteindre le sang, par une enzyme appelée arginase. La citrulline, elle, passe cet obstacle, puis elle est convertie en arginine, principalement dans les reins^{1, 4}.

• Effets prolongés : dans une étude de 20 volontaires, la citrulline a fait monter l'arginine sanguine plus haut et plus durablement que la même dose d'arginine. Les urines contenaient aussi davantage de marqueurs d'oxyde nitrique. Une revue estime qu'elle est environ deux fois plus efficace sur ce point^{1, 11}.

• Moins d'effets secondaires : l'arginine à forte dose peut provoquer des troubles digestifs, alors que la citrulline a été bien tolérée jusqu'à 15 g en une prise^{16, 17}.

Pour faire monter l'arginine dans le sang, les études donnent donc l'avantage à la citrulline. L'ISSN classe d'ailleurs l'arginine seule parmi les ingrédients à peu ou pas de preuves pour la performance⁸.

Où trouver la citrulline ?

La citrulline se trouve dans certains aliments, mais en quantités modestes par rapport aux doses étudiées.

Sources alimentaires naturelles

La pastèque en est de loin la meilleure source. Une étude américaine a comparé 21 variétés de la famille des courges. Deux variétés de pastèque arrivaient en tête avec 2,4 à 2,9 g de citrulline par kilo, soit environ 1,2 à 1,4 g pour 500 g de fruit. Le melon le plus riche n'en contenait que 0,9 g par kilo. La teneur varie selon la variété : la chair rouge en contient moins que la chair jaune ou orange. Dans une autre étude, 780 g de jus de pastèque par jour apportaient environ 1 g de citrulline. En 3 semaines, l'arginine sanguine des participants a augmenté de 12 %^{19, 20, 21}.

La pastèque est donc une bonne source au quotidien. Mais les 5 g environ utilisés avant l'entraînement dans les études demanderaient près de 2 kg des variétés les plus riches, et davantage de pastèque à chair rouge.

Compléments : en pharmacie ou en boutique spécialisée

Les compléments permettent de connaître précisément la dose. On en trouve en pharmacie, en parapharmacie et dans les boutiques de nutrition sportive. C'est la même molécule partout : comparez surtout la dose réelle de citrulline par portion, en tenant compte de la forme (voir plus haut la différence entre L-citrulline et citrulline malate).

Voici ce qu'apporte une portion de chacune de nos citrullines, d'après l'étiquette du fabricant :

Respectez la dose journalière indiquée sur l'étiquette : 2 g pour la L-Citrulline 100 %, une mesure de 3 g pour la Citrulline Malate et jusqu'à 3 portions, soit 4,5 g, pour les gélules.

La citrulline entre aussi dans certains pré-workouts. LE PREWORKOUT, par exemple, contient 8 g de citrulline malate et 3,6 g de bêta-alanine par dose de 20 g ; ce produit n'a pas été testé dans les études citées plus haut. Il apporte aussi 200 mg de caféine au total (moitié caféine pure, moitié guarana et caféier). Son étiquette limite l'usage à une dose par jour, à éviter dans les 6 heures avant le coucher. Pour choisir votre forme, voir toutes nos citrullines.