EAA : rôle, dosage et sources des acides aminés essentiels

Les EAA (Essential Amino Acids) sont les neuf acides aminés essentiels : votre corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent donc venir de votre alimentation ou d'un complément. Avec les autres acides aminés, ils servent à fabriquer toutes les protéines du corps, dont celles du muscle : c'est la synthèse protéique. D'où leur succès auprès des sportifs, en particulier en musculation.

Le repère cité par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) : environ 10 g d'EAA par prise. Une portion de 20 à 40 g de protéines de qualité en apporte 10 à 12 g, avec 0,7 à 3 g de leucine. Avant ou après la séance, les études ne départagent pas nettement les deux moments. Rôle de chacun des neuf, résultats des études, aliments, compléments et marge de sécurité sont détaillés plus bas.

Qu'est-ce qu'un EAA ?

Les protéines de votre corps sont construites à partir de 20 acides aminés. Onze peuvent être fabriqués par l'organisme à partir d'autres nutriments ; les neuf autres, dits essentiels, doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Ce sont ces neuf-là que l'on appelle EAA : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Pour la classification complète, consultez notre guide acides aminés : définition, rôles et sources.

Les EAA sont indispensables à la fabrication de toutes les protéines : muscles, enzymes, hormones, anticorps. S'il en manque un seul, la construction s'arrête là où il fait défaut. C'est pourquoi un complément d'EAA les réunit tous les neuf, là où un produit d'acide aminé isolé n'en apporte qu'un.

Les 9 acides aminés essentiels et leur rôle

Le tableau ci-dessous résume le rôle principal de chaque EAA et le besoin moyen d'un adulte fixé par l'OMS, la FAO et l'Université des Nations unies. Au total, ce besoin représente 184 mg par kilo et par jour, soit environ 13 g d'EAA pour une personne de 70 kg¹.

Ces besoins sont des moyennes pour un adulte en bonne santé. Chez le sportif, ils sont largement couverts dès que l'apport en protéines est suffisant. L'enjeu n'est donc pas tant la quantité journalière que la qualité de chaque prise.

Pourquoi prendre des EAA ? Ce que montrent les études

Les sportifs prennent des EAA pour apporter les neuf acides aminés essentiels sous un petit volume, sans les calories d'un repas. Ils intéressent aussi les personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins en protéines : petit appétit, régime hypocalorique, alimentation végétale peu variée ou avancée en âge. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour les EAA : ce qui suit rapporte des résultats d'études, pas des effets garantis.

Synthèse protéique : ce qu'a mesuré une étude de référence

Après une séance de musculation, le muscle fabrique davantage de protéines s'il reçoit des acides aminés. Dans une étude de 2002, des volontaires ont pris deux fois 6 g d'EAA, une et deux heures après l'entraînement. Le bilan protéique de leur muscle a augmenté environ deux fois plus que dans une étude précédente de la même équipe. Les volontaires y prenaient un mélange de 3 g d'EAA et de 3 g d'acides aminés non essentiels. Les chercheurs en concluent que la réponse tient surtout aux EAA et qu'elle dépend de la dose. L'étude portait sur quelques heures, pas sur la masse musculaire².

Le muscle reste d'ailleurs plus réceptif aux protéines jusqu'à 24 heures après la séance : les repas suivants comptent donc aussi³.

Rappelons que les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire. Aucune allégation de santé n'est en revanche autorisée pour les EAA eux-mêmes : ce rappel vaut pour les aliments sources de protéines, comme la whey⁴.

Un apport complet sous un petit volume

C'est l'atout pratique des EAA : ils apportent les neuf acides aminés essentiels sans les calories d'un repas complet. L'ISSN cite une étude où un supplément de 180 kcal contenant 15 g d'EAA a davantage stimulé la synthèse des protéines musculaires qu'un repas de 850 kcal. Ce repas apportait pourtant la même quantité d'EAA. La mesure portait sur la synthèse des protéines à court terme, pas sur la masse musculaire. Sur le plan pratique, le format apporte peu de calories, ce qui le rend commode en sèche ou quand l'appétit manque³.

Et pendant l'effort ?

Une boisson d'EAA se prend facilement pendant une séance longue, par exemple si aucun repas n'est possible autour de l'entraînement. Pour l'effort lui-même, le carburant principal reste les glucides, en boisson ou en gel pendant les efforts longs. Les études citées ici ne mesurent pas d'effet des EAA sur la performance pendant l'effort.

EAA et fonte musculaire : ce qu'ont montré les études

Quand l'apport en protéines baisse (régime, blessure, immobilisation), le muscle a tendance à puiser dans ses propres protéines. Lors d'un alitement de 28 jours, des volontaires prenaient 16,5 g d'EAA avec 30 g de glucides trois fois par jour. Ils ont conservé la masse maigre de leurs jambes (+0,2 kg), alors que le groupe témoin en perdait (−0,4 kg), avec une perte de force plus marquée⁵.

Avec l'âge, le muscle répond moins bien à une même dose d'EAA, d'après une étude menée chez 44 hommes jeunes et âgés. L'ISSN estime qu'une prise plus importante, d'environ 40 g de protéines, est probablement nécessaire chez les personnes âgées. Notre article sur la leucine détaille le rôle de cet acide aminé dans ces résultats^{6, 3}.

Quel dosage d'EAA et quand les prendre ?

Combien par prise et par jour ?

Le repère le plus cité est d'environ 10 g d'EAA par prise. Selon l'ISSN, une prise de 20 à 40 g de protéines de qualité (environ 0,25 g par kilo de poids) stimule la synthèse des protéines musculaires. Elle apporte 10 à 12 g d'EAA et 0,7 à 3 g de leucine. Toujours selon l'ISSN, environ 10 g d'EAA pourraient suffire à stimuler cette synthèse au maximum³.

Sur la journée, une à deux prises suffisent le plus souvent. Les EAA complètent l'alimentation sans la remplacer. Pour un sportif, l'ISSN recommande 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour, en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures³. Pour calculer votre propre besoin, utilisez notre calculateur de protéines en ligne.

Quel est le meilleur moment pour prendre des EAA ?

Avant ou après la séance : les études ne départagent pas nettement les deux moments, et c'est surtout l'heure de votre dernier repas qui compte. Dans une étude, 6 g d'EAA et 35 g de glucides pris juste avant la séance ont fait entrer plus d'acides aminés dans le muscle que la même boisson prise juste après. D'autres travaux n'ont pas retrouvé cet avantage. Selon une revue sur le timing des nutriments, la dose et l'apport total de la journée comptent davantage que la minute exacte. Si votre dernier repas date de plus de 3 à 4 heures, prenez des protéines sans tarder autour de la séance^{7, 8}.

EAA et alimentation végétarienne ou végane

Les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels, mais en proportion plus faible. L'analyse de poudres de protéines du commerce le montre. Les EAA représentent 21 à 22 % des protéines d'avoine, de lupin ou de blé, contre 43 % pour la whey et 38 % pour les protéines du muscle humain. La lysine et la méthionine sont les plus souvent limitantes : la lysine dans les céréales (blé, maïs, avoine, riz), la méthionine dans les légumineuses comme le pois ou le soja⁹.

La solution est d'associer les sources : céréales et légumineuses dans la journée, soja, mélanges de protéines végétales, et des portions un peu plus généreuses. Un complément d'EAA est aussi une façon simple d'atteindre le repère de 10 g par prise autour de l'entraînement. Si vous êtes végane, vérifiez alors sur l'étiquette l'origine des acides aminés.

Quelle différence entre EAA et BCAA ?

Les BCAA ne sont que trois des neuf EAA : leucine, isoleucine et valine. Ils donnent le signal de la synthèse des protéines, mais sans les six autres acides aminés essentiels, le muscle doit puiser dans ses propres réserves pour construire. Dans une étude, 5,6 g de BCAA pris après une séance ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 22 % par rapport à un placebo. Les auteurs estiment cette hausse environ moitié moindre que celle mesurée ailleurs avec une dose de whey apportant autant de BCAA^{10, 11}.

Par leur composition, les EAA sont donc plus complets que les BCAA. Pour le comparatif détaillé, lisez notre guide EAA ou BCAA, lequel choisir, et pour tout savoir sur les premiers, notre article BCAA : définition, effets étudiés et posologie.

Sources alimentaires d'EAA

Les aliments riches en protéines complètes apportent les neuf EAA dans les bonnes proportions. Pour donner un ordre de grandeur, une portion de 113 g de bœuf maigre apporte environ 30 g de protéines, dont 10 g d'EAA, selon l'ISSN. Dans la base de l'USDA, 113 g de steak haché à 5 % de matières grasses cuit contiennent environ 2,3 g de leucine^{3, 13}.

Où trouver vos EAA en complément ?

Un complément d'EAA est pratique autour de l'entraînement, quand un repas n'est pas possible, ou pour compléter une alimentation pauvre en protéines. Les quantités varient nettement d'un produit à l'autre : regardez la teneur en EAA et en leucine par portion, et respectez la dose de l'étiquette.

L'Amino Fuel EAA d'Applied Nutrition apporte environ 8,5 g d'acides aminés essentiels, dont 3 g de leucine, et 2,5 g de glutamine par dosette de 13 g. L'étiquette prévoit une à trois portions par jour. L'EAA Complexe d'Essential Supp fournit environ 7,2 g d'EAA, dont 2,4 g de leucine, pour 14 g. Il contient aussi de la citrulline malate et de la taurine, et se prend une fois par jour, avant, pendant ou après l'entraînement.

Si vous préférez une protéine complète, la Whey Native Isolate de Nutrimuscle fournit environ 25 g de protéines pour 30 g de poudre en version nature. Cela représente environ 11 g d'EAA en une seule portion.

EAA ou whey : lequel choisir ?

Si vous tolérez bien les produits laitiers et que vous avez le temps d'un shake, la whey reste la solution la plus simple : une portion apporte d'emblée environ 11 g d'EAA. Les EAA prennent l'avantage quand vous cherchez un apport plus léger, avant ou pendant la séance, à jeun, en cas d'intolérance au lactose ou avec une alimentation végétale. Les deux ne s'additionnent pas : si vous prenez déjà une whey, un complément d'EAA n'apporte pas grand-chose de plus.

Retrouvez toute notre collection EAA et l'ensemble de nos acides aminés.

Les EAA sont-ils dangereux ?

Non, aux doses indiquées sur les étiquettes, les EAA sont bien tolérés par l'adulte en bonne santé. Il n'existe pas de limite officielle pour les acides aminés. Une série d'études récentes, menées chez des adultes en bonne santé, a toutefois mesuré à partir de quelle dose chaque acide aminé essentiel pris en complément pose problème¹².

Même à trois doses par jour, l'Amino Fuel EAA reste sous ces seuils : 9 g de leucine pour une limite de 35 g, 3 g de lysine pour 6 g sans effet. Le risque vient plutôt des produits d'un seul acide aminé à forte dose, ou du cumul de plusieurs compléments : additionnez les quantités si vous en prenez plusieurs. Côté réglementation, aucune allégation de santé n'est autorisée pour les EAA en tant que tels ; celles qui existent concernent les protéines.

Avant de choisir vos EAA

Si vous prenez déjà une whey et que vos repas sont riches en protéines, vous recevez déjà tous les EAA : un complément n'est alors pas nécessaire. Sinon, comparez sur l'étiquette la quantité d'EAA et de leucine par portion, additionnez-la avec vos autres compléments (BCAA, leucine) et respectez la dose indiquée. Pour savoir si vos repas suffisent, commencez par notre calculateur de protéines. En cas de grossesse, de maladie ou de traitement, demandez d'abord l'avis de votre médecin.