BCAA : Définition, bienfaits et posologie de ces acides aminés

Les acides aminés à chaîne ramifiée désignent en fait une combinaison de trois acides aminés essentiels, à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine ou, selon la terminologie anglaise, les branched-chain amino acids (BCAA). 

Comme ces acides aminés n’étant pas synthétisés par l’organisme humain eux-mêmes (et donc indispensi- ble du fait qu’il faut les chercher dans l’assiette ou dans des compléments alimentaires), on les désigne comme « essentiels ». 

Le caractère « ramifié » se comprend puisque sur le plan structuel ils renvoient à une chaîne latérale qui se ramifie, ce qui leur permet d’être métabolisés en faveur des muscles bien plus rapidement que d’autres acides aminés sur lesquels le foie doit d’abord travailler. .

Les Acides aminés qui composent les BCAA

Les BCAA se composent de trois acides aminés essentiels :

• Leucine : Elle joue un rôle fondamental dans la synthèse des protéines musculaires. Elle est particulièrement efficace pour stimuler la croissance musculaire grâce à son activation du mécanisme mTOR, qui initie la synthèse des protéines.
  
  

• Isoleucine : Elle aide les cellules musculaires à absorber davantage de glucose, ce qui augmente l’énergie et l’endurance musculaire. L’isoleucine est cruciale pour les sports d’endurance et pour réduire la fatigue pendant un effort intense.
  
  

• Valine : Connue pour ses effets sur la récupération musculaire, la valine aide à stabiliser le niveau d’énergie dans le sang en participant à la production de glucose. Elle joue également un rôle dans la régulation du système nerveux et limite la dégradation musculaire.

Les BCAA sont appréciés pour leur capacité à limiter les dommages musculaires pendant un effort intense et pour accélérer la récupération. Ils offrent de nombreux avantages, tant pour les sportifs que pour les non-sportifs.

Les bienfaits pour les sportifs et les non-sportifs

Les BCAA aident à réduire les microlésions musculaires causées par l’exercice, ce qui permet de réduire le temps de récupération. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les :

• Sportifs de musculation : Ils permettent de réduire les courbatures et favorisent la récupération.

• Personnes en déficit calorique : En période de régime, ils aident à préserver la masse musculaire.

• Personnes âgées : Ils permettent de maintenir la masse musculaire et soutiennent la mobilité.

Construction musculaire et récupération

La leucine, composant majeur des BCAA, stimule la synthèse des protéines, essentielle pour la construction musculaire. Les BCAA facilitent également la réparation des fibres musculaires après un effort, ce qui réduit les courbatures et permet de retrouver rapidement une capacité d’entraînement optimale.

Réduction de la fatigue et amélioration de la performance

En limitant la production de sérotonine, les BCAA réduisent la fatigue centrale, ce qui aide les sportifs à prolonger leur effort. Les BCAA offrent également une source d’énergie alternative, ce qui améliore la performance physique lors des exercices de longue durée.

Le moment et la manière de prendre des BCAA influencent leur efficacité. Voici comment adapter votre prise de BCAA selon vos objectifs.

Quand prendre des BCAA ?

Avant l’entraînement

Prendre des BCAA avant l’entraînement aide à préparer le corps en lui fournissant une source d'énergie rapide. Cela réduit la fatigue et limite la dégradation musculaire pendant l'effort. Consommez une dose de BCAA environ 15 à 30 minutes avant l'entraînement pour une efficacité maximale.

Pendant l’entraînement

Prendre des BCAA pendant l'entraînement est conseillé pour les séances longues ou intenses. Ils aident à maintenir l’endurance musculaire et amorcent le processus de récupération. Pour une séance intense, diluez une dose de BCAA dans une boisson d’hydratation que vous consommez tout au long de l’entraînement.

Après l’entraînement

Après l'entraînement, les BCAA facilitent la réparation des fibres musculaires endommagées et stimulent la synthèse des protéines. Prenez une dose de BCAA dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement pour démarrer le processus de récupération et réduire les courbatures.

Entre les repas ou au réveil

Les BCAA peuvent également être pris entre les repas ou au réveil pour préserver la masse musculaire et limiter le catabolisme. Cette pratique est courante pour les personnes en jeûne intermittent ou en déficit calorique, car les BCAA préviennent la dégradation musculaire.

Comment prendre des BCAA ?

Les BCAA se présentent sous différentes formes pour s’adapter aux besoins et aux préférences de chacun.

BCAA en poudre

Les BCAA en poudre sont faciles à mélanger dans une boisson et se digèrent rapidement. Ils sont idéaux pour une prise avant ou pendant l'entraînement, avec des saveurs variées qui rendent la consommation agréable.

BCAA en capsules

Les BCAA en capsules sont pratiques à transporter et permettent un dosage précis. Ils conviennent à ceux qui préfèrent éviter le goût des BCAA en poudre et qui recherchent une prise rapide.

BCAA en boisson prête à consommer

Les boissons prêtes à consommer sont idéales pour les personnes pressées ou en déplacement. Elles permettent une prise rapide sans préparation, mais vérifiez bien les étiquettes pour éviter les produits contenant des additifs ou des sucres ajoutés.

Dosage et quantité recommandée

Le dosage recommandé varie en fonction du poids et de l'intensité de l'activité. Voici des indications générales :

• Sportifs amateurs : 5 grammes avant et/ou après l’entraînement.

• Athlètes d’endurance : 5 à 10 grammes avant, pendant et après l’entraînement.

• Préservation musculaire : 5 grammes au réveil ou entre les repas.

Il est important de lire les recommandations de chaque marque, car la concentration en BCAA peut varier.

Il existe diverses proportions et formes de BCAA qui influencent leur efficacité.

Le ratio des BCAA : en quoi consistent les doses de 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 ?

Les ratios des BCAA (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1) indiquent la proportion de leucine, isoleucine, et valine. Ainsi, un dosage de 2:1:1 indique qu’il y a deux fois plus de leucine que d’isoleucine et valine ; or la leucine est souvent favorisée pour son action anabolisante sur la musculature.

BCAA essentiels ou non-essentiels

Il s’agit de BCAA essentiels puisque le corps ne sait pas les produire ; vous devez donc nécessairement les apporter via l’alimentation contrairement aux acides aminés non-essentiels qui eux sont produits directement par le corps.

BCAA et alimentation : alimentation naturelle et aliments enrichis

On retrouve naturellement les BCAA dans les produits riches en protéines comme la viande, les œufs ou le poisson. Cependant, dans les cas où l’on veut obtenir des doses précises ou faire évoluer sa masse musculaire, seuls les compléments alimentaires sont pratiques, puisqu’ils apportent une source concentrée de BCAA. 

S’ils sont considérés comme généralement sûrs, il est néanmoins conseillé de prendre certaines précautions.

Précautions à prendre

Déjà, il est préférable de consulter votre médecin si vous présentez des problèmes au niveau du rein ou du foie, organes impliqués dans le métabolisme des BCAA. Les effets secondaires peuvent parfois intervenir lors d’une utilisation excessive mais semblent liés à une forme de surdosage.

Effets secondaires possibles des BCAA

Certains effets indésirables, gastro-intestinaux, des nausées ou des céphalées, apparaissent généralement occasionnellement chez les consommateurs de BCAA.

Contre-indications aux BCAA

Il est préférable sous traitement médical ou en cas de certaines pathologies d’éviter ces acides aminés. Il en est de même pour le cas des femmes enceintes ou des personnes présentant des troubles du métabolisme. Dans ces cas-là, il faut obtenir l’avis médical.

Les BCAA ne sont pas les seuls suppléments dans le domaine de la musculation, voyons comment ils se comparent à d’autres de leurs semblables.

BCAA vs protéines complètes : au fond quelle est la différence ?

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels alors que les BCAA ne s’intéressent qu’à trois acides aminés. Les BCAA ont une vocation plus ciblée sur la récupération et la performance alors que les protéines complètes sont plus intéressantes pour une couverture globale de ses besoins quotidiens.

BCAA ou EAA : que choisir ?

Les EAA (Essential Amino Acids) comprenant tous les acides aminés essentiels donc les BCAA, mais les BCAA restent la solution la plus adaptée pour les besoins immédiats, en énergie et récupération, des EAA l’emportent pour une supplémentation plus large.

Comparaison avec la whey protein et la créatine

La whey protein a un apport complet en protéines, très intéressant pour les repas post entrainement et la créatine améliore la force et les performances de haute intensité. Les BCAA sont généralement utilisés en complément de la whey et de la créatine pour maximiser la récupération musculaire et réduire la fatigue. 

Les atouts des BCAA sont multiples pour celui qui désire maximiser la performance sportive, estomper la fatigue, et faciliter la récupération ; ils sont donc particulièrement recommandés pour le sportif, mais s’adressent aussi, si nécessaire, à celui qui ne pratique pas le sport même s’il est essentiel d’une façon ou d’une autre d’assurer, chez le cas échéant, un soutien musculaire et énergétique.

Récapitulatif des bienfaits et des limites de BCAA

Les BCAA concourent à l’épanouissement musculaire, à la régression de la fatigue ou à la récupération mais ne font pas tout à votre place et ne sauraient en aucun cas pallier un apport alimentaire équilibré qui nécessite en toute circonstance un mode de vie sain.

Conseils d’usage des BCAA

Avant toute décision d’intégration d’un produit à vos habitudes ou à vos prises médicamenteuses, il est opportun de se référer à votre médecin afin de déterminer si les BCAA sont adaptés, compte tenu du choix de votre produit, en fonction de sa qualité ou de sa quantité, que vous devez veiller à respecter dans le bon sens (effets indésirables compris).