Acides aminés et cheveux : lesquels comptent et comment les apporter

Cet article est consacré aux cheveux. Si c'est votre peau qui vous intéresse, lisez notre article dédié : acides aminés et peau, ce que disent les études.

Vos cheveux sont faits presque entièrement de kératine, une protéine construite à partir d'acides aminés. Les plus importants pour eux sont les acides aminés soufrés, la méthionine et la cystéine : la cystéine crée les liaisons qui donnent au cheveu sa solidité et sa résistance à la casse¹. L'arginine est souvent citée à leurs côtés. Parmi les trois, seule la méthionine est un acide aminé essentiel, c'est-à-dire que votre corps ne sait pas la fabriquer et que l'alimentation doit l'apporter.

Aucun acide aminé ne dispose d'une allégation de santé autorisée pour les cheveux. Trois nutriments en ont une, la biotine, le zinc et le sélénium, et une alimentation assez riche en protéines reste la base.

Pourquoi vos cheveux ont besoin d'acides aminés

Un cheveu est une fibre de kératine produite par le follicule, la petite poche située sous le cuir chevelu. La kératine des cheveux est particulièrement riche en cystéine. Deux cystéines voisines peuvent s'unir par un pont de soufre, appelé liaison disulfure : ce sont ces liaisons, par milliers, qui rendent la fibre solide et élastique. Ce sont aussi elles que modifient les permanentes et les lissages, et que la chaleur ou les décolorations répétées fragilisent¹.

La méthionine et la cystéine sont liées : la cystéine est fabriquée par le corps à partir de la méthionine. C'est pourquoi la méthionine est essentielle, alors que la cystéine ne l'est pas tant que l'alimentation apporte assez de méthionine².

Quels sont les symptômes d'une carence en acides aminés sur les cheveux ?

Sur les cheveux, le signe le plus net d'un manque de protéines est une chute diffuse, deux à trois mois après une perte de poids rapide ou une baisse des apports en protéines. Le follicule, qui fabrique le cheveu, est en effet l'un des tissus qui se renouvellent le plus vite dans le corps, et il a besoin d'un apport régulier en protéines, en vitamines et en minéraux. Dans les dénutritions sévères, les cheveux deviennent aussi plus fins et tombent davantage³.

Des cheveux cassants ou ternes sont souvent mis sur le compte d'un manque d'acides aminés, mais ils ont bien d'autres causes. La chaleur, les colorations et les décolorations cassent les liaisons de la kératine ; un manque de fer ou de zinc est aussi associé à la chute des cheveux. En cas de doute, un bilan chez votre médecin vaut mieux qu'un complément pris au hasard^{1, 3}.

Méthionine, cystéine, arginine : les acides aminés du cheveu

Le tableau réunit les acides aminés associés aux cheveux, leur statut et les aliments qui en apportent. « Essentiel » signifie que le corps ne sait pas le fabriquer ; « non essentiel » ou « semi-essentiel » signifie qu'il en produit lui-même, à partir d'autres acides aminés.

Pour l'arginine, l'idée est séduisante : plus d'oxyde nitrique, donc une meilleure circulation vers le cuir chevelu. Mais cette piste n'a pas été confirmée par des études chez l'humain avec de l'arginine prise en complément. Pour tout savoir sur cet acide aminé, lisez notre article sur l'arginine, et pour la glycine, notre article sur la L-glycine. Pour une vue d'ensemble des 20 acides aminés, consultez notre guide acides aminés : définition, rôles et sources.

Cystine ou cystéine : quelle différence ?

La cystine n'est rien d'autre que deux cystéines reliées par un pont de soufre, la liaison disulfure qui solidifie la kératine^{1, 4}. C'est le nom que l'on lit sur de nombreux compléments « cheveux » vendus en pharmacie.

Ces formules associent souvent la L-cystine à la vitamine B6. Ce n'est pas un hasard : « La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine », une allégation autorisée dans l'Union européenne. Sur la chute de cheveux, les données restent limitées. Une étude italienne sans groupe placebo, chez 18 patients, a noté une amélioration après 3 mois avec une formule associant arginine, L-cystine, zinc et B6. Un essai espagnol contre placebo a suivi 80 patients pendant six mois. Il a mesuré un gain de densité avec un mélange de L-cystine, d'extraits de plantes, de vitamines et de minéraux ; il est cosigné en majorité par des salariés du fabricant. Dans les deux cas, impossible de savoir ce qui revient à la cystine seule^{5, 6, 7}.

Biotine, zinc, sélénium : les nutriments qui ont une allégation pour les cheveux

Dans l'Union européenne, les allégations autorisées pour les cheveux sont formulées ainsi : « La biotine contribue au maintien de cheveux normaux », « Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux » et « Le sélénium contribue au maintien de cheveux normaux ». Le cuivre, lui, contribue à la pigmentation normale des cheveux⁵.

Le zinc contribue aussi à une synthèse protéique normale et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Un manque de zinc fait partie des causes connues de chute de cheveux. Les revues notent un bénéfice des compléments surtout en cas de manque avéré ; au-delà, rien ne montre qu'en prendre davantage accélère la pousse^{3, 8}.

La biotine se trouve dans le jaune d'œuf cuit, le foie, les légumineuses, les noix et les graines. Le zinc, dans les huîtres, la viande rouge, les fromages, les graines de courge et les légumineuses. Le sélénium, dans les poissons, les fruits de mer, les œufs et les noix du Brésil.

Alimentation d'abord : assez de protéines

Tous les acides aminés de vos cheveux viennent des protéines que vous mangez. Chez l'adulte, l'apport de référence est de 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg². Pour une cible adaptée à votre âge et à votre activité, utilisez notre calculateur de protéines.

Les œufs, les poissons, les viandes, les volailles et les produits laitiers apportent tous les acides aminés essentiels, dont la méthionine. Si vous êtes végétarien ou végétalien, associez sur la journée céréales et légumineuses, et misez sur le soja, les graines et les oléagineux. Les légumineuses sont un peu justes en méthionine, que les céréales et les graines complètent.

Et le collagène ? Il est riche en glycine et en proline, mais pauvre en cystéine, l'acide aminé clé de la kératine. Il ne dispose d'aucune allégation de santé autorisée. Si vous en prenez déjà, notre guide quelle dose de collagène par jour détaille les quantités utilisées dans les études.

Le cycle du cheveu : pourquoi tout prend des mois

Le cheveu pousse lentement et suit un cycle long : une phase de croissance de plusieurs années, puis une phase de repos de quelques mois avant sa chute. Une chute liée à un régime trop strict ou à un manque apparaît souvent deux à trois mois après sa cause, et la repousse demande elle aussi plusieurs mois^{3, 8}.

Ce décalage rend le lien entre une chute et sa cause difficile à voir. Il explique aussi qu'aucun délai de résultat ne peut être promis : il dépend de la cause, que seul un médecin peut établir.

Et les soins capillaires aux acides aminés ?

Les shampoings, masques et sérums aux acides aminés ou à la kératine s'appliquent sur la fibre déjà sortie du cuir chevelu. Les acides aminés y servent surtout d'agents hydratants et démêlants, en surface. Leur action s'efface au fil des lavages.

Ils n'atteignent pas le follicule, qui fabrique le cheveu sous la peau. Le soin concerne donc l'aspect de la longueur ; le cheveu en formation dépend, lui, de ce que vous mangez.

Précautions d'usage

Si vos cheveux tombent : que faire en premier ?

Notez depuis quand, et cherchez ce qui a changé deux à trois mois plus tôt : régime, maladie, grossesse, nouveau traitement. Vérifiez ensuite vos apports en protéines avec le calculateur cité plus haut. Puis montrez ces éléments à votre médecin : il pourra rechercher un manque de fer ou de zinc, ou un problème de thyroïde, avant tout complément.