Vitamine B6 : Les meilleurs aliments pour combler vos besoins

Derrière son petit nom, la vitamine B6 cache en réalité plusieurs substances : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Ces dernières se transforment dans l'organisme en une forme active, le phosphate de pyridoxal. C'est lui qui va jouer un rôle clé dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques !

La star, c'est qu'elle est impliquée dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. En clair, elle participe à la transformation de ce que vous mangez en énergie. Votre cerveau est aussi fan : la vitamine B6 est essentielle pour fabriquer des neurotransmetteurs comme la sérotonine (la fameuse "hormone du bonheur") ou le GABA (aux effets relaxants).

On peut aussi compter sur elle pour :

• Soutenir le fonctionnement du système nerveux

• Participer à la fabrication de l'hémoglobine des globules rouges qui transporte l'oxygène

• Stimuler les défenses immunitaires en favorisant la production de lymphocytes

• Réguler les taux d'homocystéine, un acide aminé qui, en excès, augmente les risques cardiovasculaires

Bref, un vrai couteau suisse dans l'organisme ! Pour en profiter, il faut s'assurer de couvrir ses besoins quotidiens. Ceux-ci varient selon l'âge et le sexe :

Le saviez-vous ? La vitamine B6 joue aussi un rôle dans la synthèse du nouvel ADN au cours de la division cellulaire. Elle est donc particulièrement importante pendant la grossesse et la croissance.

Le miso

Cette pâte fermentée à base de soja est un indispensable de la cuisine japonaise. Et un concentré de vitamine B6 ! Une cuillère à café (18 g) apporte 0,19 mg, soit 15% des apports conseillés. Autre bon point : sa richesse en probiotiques, bénéfiques pour la flore intestinale.

Notre recette bluff : dissolve 1 c.à.s de pâte de miso dans 1 tasse d'eau chaude. Ajoute 100 g de tofu en cubes, 1 c.à.c d'huile de sésame, des feuilles d'épinard et 1 c.à.c de graines de sésame. Le plein de B6 en 2 min top chrono !

Le tempeh

Ce "steak" de graines de soja fermentées à un petit goût de noisette et une texture ferme qui rappelle la viande. Surtout, 100 g couvrent 20% des besoins en vitamine B6 ! Riche en protéines, fer et fibres, il est parfait pour remplacer la viande.

Notre recette bluff : émince le tempeh, saute-le 5 min avec des légumes et 1c.à.s de sauce soja. Parsème de graines de tournesol et sers sur un lit de riz complet. Un wok vitaminé prêt en un éclair !

Les haricots mungo germés

Ces petites pousses croquantes renferment 0,18 mg de vitamine B6 pour 100 g. Soit 2 fois plus que les graines non germées ! Elles sont aussi gorgées de vitamine C, une alliée antifatigue. Bonus : un délicieux goût sucré qui ravira les becs salés.

Notre recette bluff : lave les pousses de soja et fais-les revenir 3 min avec des pois gourmands. Assaisonne d'1 c.à.c d'huile de sésame, de graines de pavot et de coriandre fraîche ciselée. Une poêlée fraîche et croquante à picorer sans faim !

Vous vous sentez anormalement fatigué, irritable et avez du mal à vous concentrer ? Méfiance : il peut s'agir des premiers signes d'une carence en vitamine B6 !

À plus long terme, un déficit sévère peut entraîner de sérieux troubles :

• Troubles neurologiques : engourdissements, picotements, pertes d'équilibre...

• Troubles psychiques : confusion mentale, dépression, irritabilité...

• Troubles cutanés : dermatite séborrhéique, fissures au coin des lèvres...

• Anémie microcytaire par manque d'hémoglobine

• Baisse de l'immunité avec infections à répétition

• Risque accru de calculs rénaux et de maladies cardiovasculaires

Si ces symptômes vous parlent, consultez vite un médecin. Un simple prélèvement sanguin détectera une éventuelle carence. Certaines catégories de population y sont plus vulnérables :

• Les femmes enceintes et allaitantes, du fait de besoins accrus

• Les personnes âgées, qui assimilent moins bien les nutriments

• Les végétaliens stricts, qui consomment moins de sources animales concentrées en B6

• Les personnes souffrant d'alcoolisme chronique ou de certaines maladies digestives qui perturbent l'absorption

Attention ! La prise de certains médicaments (antibiotiques, pilule contraceptive, anti-acides...) peut aussi interférer avec le métabolisme de la vitamine B6 et engendrer des carences. N'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Pas besoin de vous compliquer la vie pour couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B6. Voici nos meilleurs conseils, à appliquer sans modération :

1. Variez les aliments riches en B6 au fil de la semaine, en alternant sources animales et végétales. La clé, c'est l'équilibre !

2. Associez céréales et légumineuses (ex : riz et pois chiches) pour profiter de la complémentarité de leurs acides aminés et booster l'assimilation de la B6.

3. Faites une cure "détox" d'1 mois en prenant chaque matin 1 c.à.s de levure de bière. Sa teneur record en B6 vous aidera à refaire vos réserves après une période de stress ou de surmenage.

4. En cas de fatigue persistante inexpliquée, demandez un dosage de la vitamine B6 à votre médecin. Il pourra vous prescrire une supplémentation adaptée si besoin.

5. Si vous prenez des compléments alimentaires, choisissez des formes hautement biodisponibles comme le phosphate de pyridoxal. Et suivez la posologie à la lettre pour éviter tout surdosage de vitamine b6 !

La vitamine B6, véritable alliée de notre santé, joue un rôle essentiel dans le métabolisme, le système nerveux et les défenses immunitaires. Pour couvrir nos besoins quotidiens (1,3 à 2 mg selon le profil), nul besoin de compléments alimentaires : une alimentation variée et équilibrée suffit, en privilégiant des aliments comme la levure de bière, les graines de sésame, le thon ou les pistaches. 

L'important est de diversifier les sources, d'adopter les bonnes méthodes de cuisson pour préserver la vitamine, et de consulter un médecin en cas de signes de carence comme la fatigue ou l'irritabilité.