Si vous vous êtes déjà intéressés à la nutrition sportive ou au maintien de la santé musculaire, il est probable que vous ayez déjà entendu parler des acides aminés essentiels ou EAA (Essential Amino Acids), ces nutriments impliqués dans la synthèse protéique ou la réparation des tissus musculaires, entre autres. Mais de quoi sont-ils précisément constitués et pourquoi sont-ils si indispensables ? Dans cet article, nous discuterons des bienfaits des EAA et des aliments à favoriser pour assurer un bon apport au quotidien.
Sommaire
Que sont les EAA ?
Les EAA (acides aminés essentiels) se définissent comme une catégorie d’acides aminés, au nombre de neuf, dont l’organisme humain est incapable de réaliser la synthèse. En revanche, les acides aminés non essentiels sont au contraire à la disposition de l’organisme, qui peut les produire à partir d’autres nutriments. Les EAA se doivent donc d’être apportés par l’alimentation quotidienne ou les suppléments. Ces neuf acides aminés sont nécessaires pour de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme comme par exemple la synthèse protéique, la production hormonale ou encore la préservation de l’immunité.
En outre, les EAA sont également liés à l’énergie, car ils confèrent au corps la possibilité de réguler la glycémie et de garantir l’approvisionnement en énergie des muscles, notamment dans le cadre de l’effort physique et après effort.
Les 9 acides aminés essentiels
Chaque acide aminé essentiel a un rôle spécifique dans l'organisme. Voici un aperçu des neuf EAA et de leurs fonctions clés :
Leucine : Stimule la synthèse des protéines et favorise la récupération musculaire.
Isoleucine : Participe au métabolisme énergétique et à la réparation des tissus musculaires.
Valine : Améliore la croissance musculaire et la production d'énergie.
Lysine : Cruciale pour la production de collagène , elle aide également à l'absorption du calcium et au renforcement des os.
Méthionine : Aide à la détoxification et à la croissance des tissus, essentielle pour le métabolisme des lipides.
Tryptophane : Précurseur de la sérotonine , il régule le sommeil , l'humeur et le stress.
Phénylalanine : Contribue à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et régule les fonctions cognitives.
Thréonine : Participe à la formation du collagène et des tissus conjonctifs, et soutient le métabolisme des graisses.
Histidine : Intervient dans la production d’ histamine , qui est essentielle pour la digestion et le système immunitaire.
Les bienfaits des EAA pour la santé et la performance sportive
Les EAA, loin de concerner seulement les athlètes, sont utiles à tous, car ils remplissent des fonctions essentielles en matière de santé.
Voici plusieurs exemples d’effets bénéfiques d’un apport en EAA :
1. Synthèse protéique et récupération musculaire
Les EAA sont nécessaires à la biosynthèse des protéines qui sont les constituants des muscles. Un apport d’EAA suffisant après l’entraînement permet à l’athlète de réparer les fibres musculaires abîmées et donc de mieux récupérer.
2. Soutien des fonctions métaboliques
Les EAA participent au métabolisme énergétique grâce à leur rôle régulateur dans la glycémie et dans la production d’énergie, lors des efforts d’intensité très importante.
3. Performance physique
Les EAA, en apportant aux muscles les nutriments nécessaires, aident à la performance physique en augmentant l’endurance et diminuant la fatigue musculaire, ce qui permet à l’athlète d’allonger le temps d’entraînement.
4. Prévention du catabolisme musculaire
Les EAA sont également efficaces pour prévenir le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation des tissus musculaires, ce phénomène étant particulièrement problématique pour les sportifs d’endurance ou en période de sèche.
Sources alimentaires d'EAA
Dans le but d’obtenir un apport en EAA satisfaisant, des aliments à base de protéines complètes, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, sont à privilégier. En voici quelques sources particulièrement intéressantes au plan alimentaire :
Aliments d’origine animale :
Viandes (poulet, bœuf)
Poissons (saumon, thon)
Oeufs
Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
Ces aliments ont l’avantage de fournir ensemble l’intégralité de la gamme d’acides aminés essentiels et se prêtent donc à la synthèse protéique dans l’organisme.
Aliments d’origine végétale :
Quinoa
Lentilles
Graines de chia
Soja
Graines de chanvre
Les sources végétales contiennent également des EAA, même si les protéines d’origine végétale sont parfois moins biodisponibles que celles d’origine animale. Mais en combinant différentes sources végétales, les végétariens et végans parviennent à se procurer aisément l’ensemble des acides aminés essentiels
Les besoins journaliers en EAA
Les besoins en EAA d’un individu en moyenne, déterminés par ses caractéristiques personnelles (sexe, âge notamment) et par son niveau d’activité physique, seraient d’environ 10 à 12 g en général pour les adultes. Pour les sportifs et les personnes très actives, ils seraient forcément plus élevés en raison de la nécessité de puiser dans les réserves protéiques pour la réparation et le développement musculaire.
N’oubliez pas qu’aucun supplément ne remplace une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins. Si vous n’êtes pas sûr du choix à faire, consultez un nutritionniste ou un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Recommandations particulières :
Les personnes suivant une alimentation végétalienne ou végétarienne pourraient avoir besoin de supplémenter leur équilibre alimentaire, surtout en EAA, afin de palier un risque de carence.
Les sportifs - notamment, ceux qui pratiquent des activités physiques intenses telles que les sports d’endurance ou la musculation – recourent le plus souvent aux EAA voire, peuvent spontanément penser opter pour une supplémentation en EAA afin d’améliorer leur performance sportive et favoriser leur récupération musculaire.
N’oubliez pas qu’aucun supplément ne remplace une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins. Si vous n’êtes pas sûr du choix à faire, consultez un nutritionniste ou un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
À retenir
Les EAA sont les éléments qui jouent un rôle incontournable dans la réduction des douleurs musculaires après un effort physique se traduisant par une sollicitation musculaire appropriée, mais à la condition dans tous les cas, de faire appel au modèle alimentaire approprié, quel que soit par ailleurs le type d’effort physique immédiat ou de manière générale, ce qu’implique comme effort physique l’intensité de l’entraînement et la concurrence. Mais encore, ce doit être associée d’une manière optimale, autant que cela est possible, à l’alimentation de la personne pratiquant de l’activité physique dans l’idéal du fonctionnement du métabolisme et de la pharmacologie.
N’oubliez pas qu’aucun supplément ne remplace une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins. Si vous n’êtes pas sûr du choix à faire, consultez un nutritionniste ou un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.